RECOMENDACIONES DE LA RDA
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A continuación reproducimos
un resumen de las últimas RDA de marzo de 1996:
- - Comer variadamente
de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos
hasta un 55 o 60 % del ingreso energético total, sin que la ingestión de
azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el
consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con
reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.
- - Reducir el consumo de grasas
hasta un 30 % del ingreso energético total, siendo el reparto entre la
grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que
se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de
enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas
monoinsaturadas constituyan un 15 % del total de las calorías ingeridas,
a costa de la reducción a un 5 % de las poliinsaturadas. Las grasas
saturadas deben constituir menos de un 10 % del total.. Además se
recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
- - Limitar la tasa de proteínas
hasta un 15 % del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y
día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir
las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se
utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones
plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un
balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir
el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
- - La cantidad de fibra vegetal
presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Se ha
añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada
no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con
celulosa), sino que un 50 % del total corresponderá a fibra solubles
(con pectinas).
- - La dieta debe
aportar las calorías necesarias para cubrir las
necesidades metabólicas de energía. En general,
recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día. En las últimas
recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas
de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas
por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con
funciones plásticas y no como combustible celular.
- - Se aconseja no
sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo
de sodio,
que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también
los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los
alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
- - Finalmente nos recomiendan que si consumimos
bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin
embargo una gran parte de la población juvenil de los países
industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez
mayores.
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Quizá, sólo habría que añadir que los
alimentos deben estar libres de contaminantes tóxicos o peligrosos resultantes
del proceso de producción y distribución en la industria alimentaria de
nuestros días.
En los estudios llevados a cabo en España
sobre la calidad de nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, si es
verdad que estas recomendación son aplicables también a nosotros (que parece
que lo son), la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.
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Comparando nuestros hábitos alimentarios con las
recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes
conclusiones:
- Las calorías
ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % a las recomendadas.
- Ingerimos una
cantidad excesiva de alimentos de origen animal.
- El exceso de
proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71 % !! las RDA,
consumiéndose unos 90 gr al día de media.
- El aporte de
carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
- El aporte de fibra
también es insuficiente: un 14 % por debajo.
- El exceso de grasas consumidas es del ¡¡ 82 % !!
del recomendado.
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También se han detectado carencias y
subcarencias de vitamina A y B2 en niños gallegos y de vitamina C en
poblaciones marginadas, niños y ancianos. El déficit de Zinc se está empezando
a detectar en cada vez mayor parte de la población y el consumo de alcohol
parece que va en aumento.
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