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Ejercicios Musculares para realizar sola Después de haber adquirido el porte erecto, es necesario tonificar y fortalecer los pectorales para tener un pecho siempre bello y firme. · Ejercicio 1: Juntamos las manos palma a palma a la altura del mentón, con los codos en el mismo eje de los hombros (postura básica). Una de las manos empujará mientras la otra hará resistencia en posición horizontal, siempre a la altura de los hombros. Alternamos de derecha a izquierda diez veces. · Ejercicio 2: Colocamos las manos juntas palma a palma a la altura del esternón con los dedos viendo hacia el frente. Los codos deben estar siempre arriba en escuadra. A continuación extendemos los brazos al frente lentamente y ejerciendo presión. Al llegar a extender los brazos completamente, relajamos y volvemos a la posición de partida. Repetimos 10 veces. · Ejercicio 3: Con la posición del ejercicio 1, colocamos las manos de tal forma que pudiéramos tener dentro una nuez y pudiéramos apretarla. Presionamos así por 10 veces, relajando después de cada presión. Luego invertimos el movimiento enganchando los dedos (menos el pulgar) de una mano con los de la otra y jalamos fuertemente; relajamos y repetimos al menos 10 veces. · Ejercicio 4: Con la postura básica, presionamos las yemas de los dedos de cada mano encontrados, bien presionados, con la espalda recta y los codos en escuadra, bajamos los codos con la intención de juntarlos por abajo (sin embargo, no se juntan, es sólo la intención). Volvemos a la postura básica y repetimos 10 veces. · Ejercicio 5: Nos colocamos de pie con la espalda derecha y los brazos extendidos a los lados y las palmas viendo hacia arriba. Rotamos los brazos 180° de tal manera que las palmas queden de nuevo viendo hacia arriba y los codos hacia arriba. Se debe de hacer vigorosamente y con un mínimo de 10 repeticiones. · Ejercicio 6: Sostenemos un peso en la cabeza ayudándonos con las manos giradas hacia arriba a la altura de la cabeza, con el pulgar hacia adelante, y los codos hacia atrás. Caminamos unos 5 minutos alternando caminar normalmente o de puntas. · Ejercicio 7: Tomamos con cada mano el antebrazo contrario, como de "bombero", con mucha fuerza y con los brazos a la altura del rostro. Luego jalamos los músculos y la piel de cada antebrazo hacia los codos y relajamos. Repitamos unas 12 veces. · Ejercicio 8: Nos colocamos sentadas con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y la espalda completamente derecha; realizamos círculos con los codos, estando doblados los brazos y la palmas de las manos sobre los hombros. Lo hacemos hacia adelante y hacia atrás doce veces. · Ejercicio 9: Sentadas con la espalda recta un poco hacia adelante, con los brazos estirados realizamos círculos hacia adelante y hacia atrás. · Ejercicio 10: Sentada ligeramente inclinada hacia adelante, extendemos nuestros brazos a los lados y sin flexionar los llevamos hacia adelante como intención de dar una palmada, antes de que las palmas se junten ponemos resistencia para que no alcancemos a aplaudir. Repetimos una docena desde la posición de los brazos extendidos, relajando después de cada intento de palmada. · Ejercicio 11: Sentadas en el piso, con las piernas cruzadas levantamos los brazos por encima de la cabeza con las palmas en ángulo recto y empujamos hacia afuera las muñecas. Luego, como otro movimiento, juntamos las manos por detrás de la espalda con los dedos entrelazados, sin doblar el cuerpo hacia adelante, y jalamos los brazos hacia atrás. Ejercicios Isométricos Se caracterizan por enfatizar en las contracciones de los músculos, sin estiramiento, sino relajación. Se basan en una presión o tracción constante e insuperable por seis segundos sin mover el cuerpo ni reducir la intensidad. · Presión de manos: Con dos paredes de cada lado, nos colocamos con las piernas abiertas en posición erecta y posicionamos las manos en ambas paredes a la altura de los ojos. Empujamos las paredes por seis segundos sin detenernos, bajamos y relajamos. Repetimos bajando ahora las manos a la altura de los hombros, y así hasta llegar a la altura de la cintura. · Presión en la pared: Delante de una pared, con las piernas juntas y la espalda derecha colocamos las palmas en la pared con los brazos ligeramente más arriba de los hombros. Presionamos como si quisieramos juntar las manos, seis segundos y relajamos. · Presión interna: Sentadas en una silla con el respaldo frente a nosotros, ponemos las manos a cada lado del respaldo y presionamos hacias adentro. · Presión externa: Con la misma postura que el ejercicio anterior, hacemos ahora fuerza hacia al exterior, como si quisieramos romper en dos el respaldo. · Jalar hacia arriba: Nos sentamos en el extremo de una silla y con ambas manso agarramos el borde y jalamos doblando levemente los codos. · Presión hacia arriba: Acostadas boca arriba extendemos los brazos de lado con las palmas boca abajo. Empujamos lo más que podamos con las palmas los 6 segundos y relajamos. · Presión hacia adentro: Boca arriba, acostadas colocamos los brazos hacia abajo y presionamos con las palmas boca abajo tocando los muslos. · Presión hacia abajo: Acostadas boca abajo colocamos los brazos extendidos laterlmente y apoyamos las palmas en el piso. Con los codos un poco flexionados presionamos hacia abajo. Ejercicios en Pareja Con un pareja la resistencia se multiplica ayudando a tonificar más los músculos, la pareja podrá aumentar o disminuir la resistencia dependiendo del avance de la personas y la fuerza muscular que vaya adquiriendo. 1. La persona que va a ejercitarse debe estar sentada con los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo. La pareja estará parada atrás y ejercerá presión sobre las muñecas para poner resistencia al subir y al bajar. 2. Seguimos sentadas pero ahora el compañero está parado de lado a nosotros. Le tomamos de la mano y tratamos de jalarlo hacia nosotros y luego de rechazarlo, el peso de la pareja será la resistencia. 3. Con la pareja frente a nosotros unimos las palmas y ponemos resistencia, como si quisiéramos tirarlo. La resistencia es con las palmas, no con las piernas.
Natación: uno de los mejores ejercicios y más completos que existen para el pecho es la natación ya que combina movimiento muscular, respiración y tonificación con agua fría. |
