¿QUÉ SUSTANCIAS NATURALES PUEDEN AUMENTAR LA MASA Y LA FUERZA?VOLVER
Una
gran parte de las personas que acuden al gimnasio a entrenarse cotidianamente
lo hacen con el objeto de mejorar sus capacidades físicas, de manera que puedan
luego rendir en otros deportes o actividades físicas. Sin embargo, muchos otros
lo hacen para transformarse físicamente, bien sea para perder grasa o para
incrementar su masa muscular.
No
creo que me equivoque mucho si afirmo que, con independencia del sexo, entrelos
habituales al gimnasio impera el deseo de aumentar el tamaño y la fuerza de sus
músculos.
Ahora
bien, partiendo de la base que todos se entrenan con ahínco y con regularidad,
y dejando al lado las posibles diferencias en la dotación genética de cada uno,
la mayoría tienen en común además del objetivo de alcanzar el mejor cuerpo
posible, que todos buscan alguna ayuda que les proporcione cierta ventaja en el
desarrollo corporal.
El
hombre que se entrega rigurosamente quiere conseguir músculos de un tamaó
respetable, algunos incluso aspiran a llevar ese desarrollo al máximo de sus
posibilidades, al tiempo que también persiguen un aumento de la fuerza.
Las
mujeres no comparten el deseo del tamaño descomunal que puede interesar a
ellos, pero sí desean adquirir formas límpias de músculos tónicos y tersos, por
lo que también en su caso es necesario profundizar en el trabajo muscular para
obtener ese objetivo.
En
cualquier caso el entrenamiento con pesas es imperativo para estimular el
tejido muscular y activar su crecimiento. Seguir una dieta equilibrada, rica en
los principios inmediatos en la que primen las proteínas, es asimismo
indispensable para que la síntesis proteínica tenga lugar.
Pero,
una vez cumplidos todos estos requisitos, genéricos en indispensables, todavía
queda un factor que no poca relevancia para el éxito: los suplementos
dietéticos y las ayudas ergogénicas.
Básicamente
los suplementos dietéticos son esos preparados alimenticios concebidos para
complementar o enriquecer la dieta diaria.
Éstos
constituyen un elemento de uso habitual entre la mayoría de deportistas, porque
todos ellos saben que una mejor nutrición equivale a un mayor progreso físico.
Las
llamadas ayudas ergogénicas son en muchos casos suplementos, sólo que pueden no
ser propiamente alimenticios, es decir que no proporcionen nutrientes básicos
como proteínas, hidratos de carbono, ácidos grasos, vitaminas o minerales, a la
dieta, sino que estén confeccionadas con otras sustancias que pueden favorecer
ciertas funciones fisiológicas, aunque entre éstas no se incluya propiamente el
aporte de calorías y nutrientes específicos, un ejemplo clásico es la creatina
o la cafeína.
Los
suplementos y las ayudas ergogénicas son usadas muy ampliamente por los
deportistas y todos aquellos que se entrenan en un gimnasio y como consecuencia
el mercado se ha llenado de una gran oferta.
El
problema para la mayoría de usuarios es saber cuál es de verdad eficaz y cuál
no, porque no todo lo que afirman las publicidades es cierto. Otros encuentran
que son incapaces de discernir que funciona y qué no, porque toman varios a la
vez y así es imposible detectar cuál es el que funciona.
Si
realmente deseáis que vuestros músculos sean lo más grandes y fuertes posible,
y además queréis conseguirlo de forma natural, ¿cuáles son las sustancias
eficaces para ello?
La
lista que sigue puede que no sea todo lo extensa que algunos esperáis, pero me
limito a recoger únicamente aquellos suplementos y ayudas ergogénicas de
eficacia contrastada, tanto empírica como científicamente. Puede que existan
otras o que aparezcan nuevas, pero su eficacia está por ver y tendrá que pasar
mucho tiempo antes de que sus efectos sean comprobados.
No,
yo no hablo de futuro, ni de especulaciones, sino de eficacia contrastada, más
allá de toda duda y del efecto placebo, que como sabéis es aquel por el que uno
mediante su propia sugestión o convecimiento de que algo ha de funcionar, es
capaz de obtener beneficios de algo inerte.
Muchos
aseguran que si algo funciona, aunque sea por medio del efecto placebo, bueno
está, lo que sucede es que las ganancias debidas al efecto placebo son
imprevisibles y sobre todo efímeras y rara vez repetitivas.
Por
eso, vayamos a lo real y dejemos el poder de la mente y la sugestión para los
expertos en la materia.
SUSTANCIAS QUE
MEJORAN LA
GANANCIA DE
TEJIDO MUSCULAR
Las
sustancias que siguen han demostrado más allá de toda duda, y de las
características personales, que sí se incluyen en la dieta diaria aumentan la
ganancia de tejido muscular.
Proteínas
Las
proteínas constituyen el suplemento más vendido de todos y el que se ha ganado
la fidelidad de la mayoría de deportistas. Básicamente las proteínas deberían
considerarse como un alimento más, pero uno en el cual se ha eliminado todo
aquello que no se desea, como grasas, carbohidratos, etc, para retener en forma
concentrada el material deseado, en este caso las proteínas.
En
mi opinión este complemento debería formar parte obligatoria de toda dieta, sea
del tipo que sea.
Debemos
distinguir entre las proteínas sus orígenes, su concentración y su
dosificación.
Casi
todas las proteínas son de origen lácteo, es decir, se extraen de la leche,
pero en el líquido blanco existen distintas fracciones alimenticias y
proteínicas, por eso algunos suplementos están formados por los caseinatos
cálcicos, otros por la caseína y una gran mayoría por el suero.
La
diferencia principal estriba en que el suero posee un valor biológico más
elevado que la caseína, pero se digiere muy rápido, mientras que la primera
necesita un tiempo de digestión mucho mayor y por eso se la considera una
proteína lenta.
Los
expertos coinciden en que la mezcla de ambas es la mejor solución, ya que cada
una reúne propiedades interesantes para el ser humano. Otros recomiendan que
las rápidas, o sea el suero, se emplee después de entrenar y al levantarse,
mientras que las lentas se utilicen durante el resto del día.
En cuanto a la concentración, cuanto mayor sea ésta más pura la
proteína y más caro el producto, aunque en ocasiones es necesario o conveniente
mezclarlo con carbohidratos u otras sustancias alimenticias.
En cuanto a la dosificación
dependerá de cada individuo y de sus necesidades, pero lo cierto es que cuando
alguien se queja de que las proteínas no le funcionan, casi siempre está detrás
el empleo de una cantidad insuficiente. Para notar efectos positivos es
imperativo utilizar al menos 50 gramos diarios, menos de eso no será suficiente
como para que el organismo obtenga una diferencia notable.
Complejo
de aminoácidos
Estrictamente hablando, los aminoácidos no son más que un aporte de
proteína, puesto que éstos constituyen la materia de la que éstas están
formadas.
La diferencia es que las proteínas, unas y otras, siempre han de pasar
por el proceso digestivo primero para poder ser asimiladas, que no es otra cosa
que extraer los aminoácidos que las componen, mientras que los suplementos de
aminoácidos ya los aportan sueltos, o sea que no necesitan digestión.
La diferencia importante es que apenas unos minutos después de
ingerirlos, estos están ya presentes en la circulación, disponibles para
regenerar los tejidos.
Este tipo de suplemento es de gran utilidad porque por un lado
contribuye a que se asimilen mejor las proteínas de los alimentos, puesto que
si uno no contiene una proteína completa, es decir que esta carece de algún
aminoácido esencial, lo cual es una carencia que impediría que el cuerpo la
asimilase, gracias al aporte de un complejo de aminoácidos se compensará ese
déficit y la proteína será biodisponible.
El uso de los aminoácidos a intervalos regulares permitirá que el
organismo disponga siempre de sustancias nitrogenadas para la constante
reparación y construcción de nuevos tejidos musculares.
Glutamina
La
glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular humano. Su
importancia supera la síntesis del músculo, puesto que también es la fuente de
energía que emplean las células del sistema de defensa, así como de las
intestinales.
La deficiencia de glutamina en el
sistema puede dar lugar a una menor actividad del sistema de inmunidad, lo cual
trasciende mucho más allá del ámbito de la musculación. Se ha demostrado que
cuando un atleta se sobreentrena los niveles de glutamina decaen y cuando esto
ocurre éste sufre episodios de infecciones y otros síntomas derivados de una
supresión de la inmunidad.
La importancia de la glutamina para
el culturista proviene del hecho que ante la falta de cualquier aminoácido
esencial, ésta dona la materia prima para que el cuerpo pueda fabricarlo a
partir suyo, de manera que en su presencia se evitan las carencias de otros.
Por tanto, ante la suficiente
glutamina no hay posibles deficiencias de otros aminoácidos y se preserva el
tejido muscular.
Existen algunos estudios que parecen
revelar que la llegada de glutamina a la sangre activa una mayor producción de
hormona del crecimiento, lo cual puede contribuir a mejorar el desarrollo
muscular.
La glutamina puede ingerirse en
cualquier momento, pero los más indicados son al levantarse, al acostarse y
después de entrenar.
Aminoácidos
ramificados (BCAA)
La
Leucina, la isoleucina y la valina forman una cadena de tres aminoácidos que se
conocen como los ramificados.
Después de la glutamina, los
ramificados constituyen una gran parte del tejido muscular humano, por tanto
forman asimismo una parte fundamental del músculo. Sin embargo, la gran
diferencia es que son estos aminoácidos muy concretamente a los que el cuerpo
recurre cuando se queda sin glucosa para seguir produciendo contracciones.
Cuando eso ocurre al extraer los BCAA del tejido, degrada la musculatura en una
acción conocida como catabolismo o de destrucción muscular.
Duante la actividad física,
especialmente la dura de alta densidad como la derivada del levantamiento de
pesas, si la glucosa escasea el organismo puede transformar el aminoácido leucina
rápidamente en glucosa, algo que no puede obtener de otros substratos
energéticos, y al hacerlo destruye los BCAA y con ellos el músculo.
Por tanto, la administración de BCAA
en suplemento dietético impide que en caso de necesidad el cuerpo destruya el
tejido muscular que tanto cuesta crear, al proporcionarle el material que este
necesita.
Este complemento se emplea antes y
después de entrenar en cantidad de al menos dos gramos cada vez.
SUSTANCIAS QUE AYUDAN A INCREMENTAR LA FUERZA MUSCULAR
Las sustancias que sirven para incrementar la fuerza no necesariamente
aumentan la síntesis del músculo, puesto que pueden perfectamente favorecer los
mecanismos por los cuales podemos aumentar la fuerza de la palanca, lo que no
significa obligatoriamente el tejido muscular.
Suplementos
para ganar peso
Los
suplementos concebidos para ganar peso suelen ser fórmulas de alto contenido
calórico para enriquecer la dieta y ayudar a ganar volumen corporal.
Se sabe que un aumento del peso
corporal suele incidir favorablemente sobre los niveles de fuerza, posiblemente
debido al aumento de la presión celular y la tensión favorable que ejerce ese
aumento sobre la fuerza de palanca.
No obstante, no es conveniente
buscar un aumento de peso indiscriminado, pero sí que esas aportaciones extra
de nutrientes favorecen una mejora de la fuerza.
Cafeína
La
cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que como tal activa los
impulsos neuronales que estimulan los músculos.
Existen suficientes estudios que
ponen de manifiesto, más allá del posible efecto placebo, que ingerir cafeína
antes de entrenar contribuye de forma positiva en un aumento de la fuerza de
contracción de los músculos, tanto es así que el COI la ha incluido entre las
sustancias que pueden causar la descalificación deportiva por dopaje si ésta se
encuentra en una concentración excesiva en la sangre.
Los efectos de la cafeína sobre la
fuerza son mayores entre las personas que no la beben asidumente que entre los
que lo hacen en abundancia cotidianamente.
Creatina
La
creatina es un fosfato energético que el cuerpo utiliza para restaurar el ATP
después que éste se agota con las contracciones fuertes, como los esfuerzos
intensos derivados de las contracciones musculares que se producen en el
levantamiento de peso, las carreras de alta velocidad, etcétera.
Una mayor carga de fosfatocreatina
en los músculos permite generar más fuerza, pero además la creatina puede
también incrementarla por una segunda vía que es la hidratación celular.
La creatina se almacena en el
músculo con aproximadamente tres veces su peso en agua, por lo que al acumular
esa cantidad de líquido intracelular el volumen aumenta y la fuerza de palanca
de los músculos se eleva muy sustancialmente.
Los estudios realizados con esta
sustancia son muy numerosos y han sido llevados a cabo con una gran variedad de
deportistas y está perfectamente documentado que con la administración de
creatina se experimenta un aumento de la fuerza, en ocasiones incluso muy
destacable.
La creatina se suele ingerir en
dosis distintas y a veces en ciclos, por lo que cada uno debe encontrar la
forma más adecuada en su caso, como norma general se inicia un ciclo de entre
10 y 20 gramos durante la primera semana, para proseguir luego con una dosis de
la mitad durante de seis a ocho semanas, para descansar otras cuatro antes de
repetir.
Hay muchos suplementos en el mercado
que prometen convertiros en monstruos de la fuerza y el tamaño musculares, pero
con toda probabilidad no lo hagan. Pueden surgir nuevas sustancias que
colaboren en estos procesos, pero con absoluta seguridad las sustancias
naturales que acabamos de revisar aquí si funcionan y lo hacen en todos los
casos si se respetan las otras circunstancias, como llevar una dieta
equilibrada y un entrenamiento efectivo.
Hay miles de estudios y de atletas
que lo corroboran, así que si no obtenéis resultados, revisad vuestra actitud y
las dosis que empleáis, porque el fallo está en vosotros.
No os prometo milagros, nadie puede,
pero sí resultados apreciables y naturales.