Técnicas de Relajación para el Malestar Físico y Psíquico.
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La relajación está especialmente indicada en los trastornos de tipo psicosomático y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que provoca los desórdenes funcionales. Como hábito psicoprofiláctico podría estar indicada para la mayoría de la población en todas aquellas situaciones estresantes de la vida diaria como los exámenes, el estrés laboral, las relaciones conflictivas, etc. |
El objetivo fundamental de los métodos de relajación consiste en la producción bajo control del propio sujeto de estados de baja activación del sistema nervioso autónomo. Estos estados de baja activación se logran como una consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. Su logro repercutirá en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales, comportamentales e intelectuales. Usted no debe intentar esforzarse en lograr directamente la relajación. Toda actitud de esfuerzo o de mantenimiento de una expectativa de logro de relajación va a ser contraproducente ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.
La actitud básica debe consistir en la eliminación de toda expectativa de "tener que hacer" o "tener que lograr". Debe centrarse en las tareas que a continuación se describen poniendo toda la atención posible en su realización y consecuentemente tratando de evitar cualquier tipo de representación ajena a la tarea.
Se debe confiar en que la relajación se producirá como un efecto colateral a la realización de la tarea.
Un ejercicio de relajación es mejor hacerlo en una habitación con poco ruido y poca luz, preferiblemente en una postura de decúbito supino (boca arriba) sobre una cama. Sin embargo, algunos de ellos pueden hacerse sentado y en condiciones de ruido y luminosidad variables.
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Método de Representaciones Numéricas |
El método de representaciones numéricas tiene como objetivo conseguir un correcto auto-control psicoemocional en situaciones estresantes puntuales.
Esta técnica rápida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en representar mentalmente el número 10.000, preferiblemente de forma que quede dibujado como en una pizarra en el campo de la conciencia. Se le restan dos unidades a este número y representamos el número resultante, eso es el 9.998. Se restan otras dos unidades y se representa el número resultante siguiente. Se debe realizar esta actividad repetidamente durante 15 minutos, hasta que los pensamientos negativos desaparezcan de nuestra mente.
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Método Herbert Benson |
Herbert Benson es uno de los científicos más destacados que iniciaron el estudio de la meditación trascendental, y ha intentado desmitificarla proporcionando las siguientes instrucciones sencillas para conseguir la relajación:
1.
Sentarse o
estirase en silencio en una postura cómoda.
2.
Cerrar los
ojos.
3.
Relajar a
fondo todos los músculos del cuerpo dejándolos "sueltos", apoyados en
la superficie donde nos encontremos, como si tuviéramos la sensación de que esa
parte nos pesara más de la cuenta.
4.
Empezar por
los pies, pensar que nos están pesando, que se apoyan libremente sobre el sofá,
cama, etc., avanzar lenta y progresivamente esta sensación de pesadez con el
resto del cuerpo: las piernas, las manos, los brazos, el abdomen (sentir que
toda la espalda se apoya relajadamente sobre la superficie donde nos
encontremos) y así hasta los músculos de la cara. Mantenerlos relajados.
5.
Respirar
por la nariz. Tomar conciencia de la respiración. Al aspirar, decirse a sí
mismo la palabra "uno", luego "dos", y así progresivamente.
Respirar con naturalidad, no profundamente.
6.
Continuar
durante diez a veinte minutos. Pueden abrirse los ojos, para comprobar el
tiempo, pero no utilizar un despertador ni un sistema de alarma. Al terminar,
permanecer sentado durante algunos minutos más, primero con los ojos cerrados y
después abiertos. No levantarse hasta que hayan pasado algunos minutos.
7. No preocuparse por conseguir un nivel de relajación profunda. Mantener una actitud pasiva y dejar que la relajación se presente según su propio ritmo. Si aparecen pensamientos perturbadores, debe intentar ignorarlos no ocupándose de ellos y volviendo a repetir "uno". Con la práctica, la respuesta sobrevendrá sin apenas esfuerzo. Debe practicarse esta técnica una o dos veces al día, pero no durante las dos horas siguientes a una comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la respuesta relajante.
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Método de Relajación Muscular |
Esta técnica comprende unos ejercicios muy sencillos y precisa en total de unos veinte minutos de desarrollo. Muchas personas la han encontrado útil para afrontar de modo específico sentimientos de ansiedad y nerviosismo, pero también constituye una forma eficaz de relajarse después de un día agotador. Para conseguir mejores resultados, deberá escoger un lugar en el que pueda estar tendido. Es importante completar los ejercicios sin quedarse dormido, aunque probablemente deseará dormir al terminar el período de relajación.
Para empezar, afloje cualquier tipo de ropa que lo apriete y quítese los zapatos. Ahora tiéndase. A lo largo de los ejercicios relajará progresivamente cada parte de su cuerpo, empezando por los pies y acabando por los músculos de la cara.
Para todas las partes del cuerpo se aplican las mismas instrucciones, que son las siguientes:
· Cierre los ojos y ponga en tensión una parte de su cuerpo (por ejemplo los pies). Mantenga esta tensión hasta contar 5. Mientras cuenta, procure aumentar la tensión: 1 (fuerte), 2 (un poco más fuerte), 3 (todavía más fuerte), etc. hasta el máximo que pueda.
· Inspire profundamente y al hacerlo libere la tensión que había cogido. Repítase: relájate, relájate, relájate.
· Concéntrese sucesivamente en cada parte de su cuerpo. En cada fase, tense y relaje los músculos según las instrucciones:
- Pies: engarfie los pies y ténselos vigorosamente, manténgase así unos segundos. Relájelos.
- Tobillos: dirija las puntas de los pies hacia su cuerpo y tense los músculos de las pantorrillas manteniendo la tensión. Relájese.
- Nalgas: empuje fuertemente las nalgas contra la silla, sofá, cama o suelo. Relájese.
- Abdomen: tense el abdomen como si esperara encajar un puñetazo en el estómago. Relájese.
- Pecho: tense los hombros apretando las palmas de las manos una contra otra. Relájese.
- Hombros: tense los hombros encogiéndolos tan altos como pueda. Relájese.
- Garganta: tense la garganta hundiendo la barbilla en el pecho. Relájese.
- Nuca y cabeza: presione con la nuca y la cabeza contra la parte posterior de los hombros. Relájese.
- Cara: arrugue la frente y apriete, luego relájese. Arrugue las cejas y apriete, relájese. Cierre los ojos apretando fuertemente, relájese. Apriete las mandíbulas y los dientes, relájese. Apriete los labios vigorosamente y luego deje que se entreabran lentamente.
· Observe en todo momento el contraste entre la tensión y la relajación.
· Ahora, con los ojos todavía cerrados, experimente la energía que su cuerpo le está proporcionando: un sentimiento de potencia y calor, tal vez incluso un leve hormigueo. Finalmente, vuelva a cada parte de su cuerpo, dígale sencillamente que se relaje cinco veces. No tense los músculos. Intente conseguir una relajación más profunda. A medida que repite la palabra "relájate", deje que su mente se vacíe por sí misma de pensamientos.
Ejercitar el cuerpo, hacer deporte, caminar, bailar o respirar tienen claros efectos terapéuticos, y se consideran un espléndido recurso para reducir la ansiedad, la tensión, la agresividad y la frustración. Además, aumentan la sensación de bienestar, mejoran el sueño y el apetito, y fomentan la concentración y la creatividad. En sentido inverso, potenciar la mente a través de la meditación y la relajación, mejora la salud, aumenta la longevidad y la resistencia a la enfermedad.