GIMNASIO OLIMPO BARCELONA
|
|
Vitaminas y Minerales...necesarios para una vida muy activa
Nutryweb
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
El estress y las tensiones
contribuyen a la deficiencia de vitaminas y minerales
|
|
|
|
|
|
|
|
Procurar una dieta variada
incorporando todos los grupos de alimentos
|
|
Vitaminas y Minerales...necesarios
para una vida muy activa
Seguramente escuchó muchas veces diferentes comentarios sobre las
vitaminas
y los
minerales
y sus efectos sobre el organismo.
De hecho, alrededor del tema hay ciertas creencias como:
- Que su salud estará bien protegida si aumenta su consumo habitual;
- Que su falta puede causar ciertas enfermedades, algunos tipos de cáncer,
envejecimiento prematuro de las células y debilitamiento de las defensas del
organismo;
- Que su carencia hace que las personas se sientan más débiles y cansadas.
Sin embargo, pocos saben realmente qué son, de dónde y cómo obtener estos
nutrientes vitales.
¿Qué función cumplen?
Nuestro cuerpo asimila los alimentos y los transforma en energía
indispensable para la vida. Este proceso se denomina metabolismo. El
metabolismo de por sí es lento y las enzimas que genera nuestro cuerpo se
encargan de acelerarlo. Para funcionar dichas enzimas requieren de coenzimas.
Estas coenzimas que el organismo necesita, son las vitaminas y minerales. Es
decir, que las vitaminas y minerales resultan indispensables para que todas las
funciones del organismo se cumplan.
Las vitaminas y minerales son sustancias que no son producidas por el
organismo, excepto la
vitamina
K y la
D,
por lo tanto deberán proveerse a través de los alimentos o en forma de
suplemento.
¿Cuáles son los factores que contribuyen a la
deficiencia
de vitaminas?
§ La ingesta de ciertos medicamentos en forma prolongada como son los
antibióticos, algunos antihipertensivos;
- Alto consumo de alcohol;
- Los cigarrillos;
- Falta de exposición a la luz;
- Algunas enfermedades que impiden la absorción en el intestino;
- La vida hiperactiva con mucho estress y tensiones.
¿Quiénes son los que más requieren de un buen aporte de vitaminas y
minerales?
El ritmo de vida actual impone la necesidad de contar con una buena dosis
diaria de dichos nutrientes principalmente aquellos hombres...
- Que no consumen alimentos en forma variada o lo hacen en cantidades
inadecuadas;
- Que tienden a saltear comidas o a hacerlas muy ligeras como son el desayuno
y el almuerzo;
- Que llevan una vida hiperactiva, intensa y viven en continua situación de
estrés y tensión por sus ocupaciones;
- Que llevan una vida bastante sedentaria, con desarrollo del trabajo
intelectual, lejos de la luz natural y en contacto permanente con
contaminantes de la ciudad;
- Que consumen ciertos fármacos durante un período prolongado o llevan dietas
especiales;
- Que padecen alguna enfermedad que impide el consumo, absorción, metabolismo
y utilización correcta de los nutrientes;
- Fumadores.
¿Cómo cubrir estas necesidades?
Ante todo procurar que la dieta sea variada, es decir, incorporar todos
los grupos de alimentos como son: los lácteos, carnes y huevos, vegetales y
frutas, cereales, legumbres, harinas y derivados y las grasas y azúcares.
Éste último grupo debe ser incorporado con moderación ya que son alimentos
con alta densidad calórica y el exceso puede terminar en un sobrepeso u
obesidad. El único alimento de este grupo que no puede faltar y debe ser
incorporado diariamente en las comidas, es el
aceite
ya que aporta
vitamina
E, antioxidante por excelencia, y
ácidos
grasos esenciales.
Cada uno de los grupos de alimentos aporta
vitaminas
y minerales diferentes, todos esenciales para que nuestro organismo pueda
realizar sus funciones. Por lo tanto, es importante que sean incorporados en
la alimentación diaria y a la vez variar los alimentos dentro del mismo
grupo. Por ejemplo, no consumir solo manzanas sino incluir también peras,
mandarinas, bananas, naranjas, duraznos, frutillas, etc. No olvidarse de los
cítricos que son excelente fuente de vitamina C. De la misma manera hacer con
los vegetales: no quedarse en el tradicional “lechuga y tomate” o “papas
fritas”, probar acelga, espinaca, brócoli, espárragos, ricos en ácido fólico;
zapallo, zanahoria, batatas, ricos en betacarotenos; coliflor, repollos,
ricos en antioxidantes, remolacha, chauchas, zapallitos, etc. Incorporarlos
en diferentes formas de preparación para evitar la monitonía: en ensaladas
crudas o cocidas, budines, tartas, tortillas al horno, combinadas con pastas
o legumbres, en guisos o en cualquier otra preparación que su esposa quiera
ofrecerle!
Con las carnes igual: no pensar solo en las carnes rojas o el pollo; el
pescado tiene muchas virtudes como son el aporte de ácidos grasos w3, fósforo
y bajo colesterol.
Los lácteos, los especiales del calcio. Desayunar y merendar ¿otra vez café
con leche? Salir un poco de la monotonía y elegir yogur, hoy con gran
variedad en sabores, con cereales, frutas, para beber, batidos, fortificados
con vitaminas y minerales; los quesos con sus diferentes texturas, como
postre, en las comidas o con pan y galletitas.
...y si no le gusta la leche intente con postres caseros o comerciales como
arroz con leche o flan, salsas a base de leche como la salsa blanca, etc.
En cuanto al grupo de cereales, elija preferentemente los integrales ya que
conservan más vitaminas como ser las del complejo B; varíe los panes
seleccionando los integrales y aprovechando los que vienen fortificados al
igual que los copos de cereal...y no se olvide de las lentejas, los porotos
de soja, ricos en hierro. Acuérdese que este hierro, no hemínico, se
aprovecha mejor con vitamina C.
¿Qué hacer durante la jornada laboral?
Si hay tiempo de salir a almorzar...
Seleccione...
- Carnes magras con ensalada de vegetales crudos o cocidos;
- Pastas con vegetales o salsas livianas tipo fileto o blanca;
- Tartas ó tortillas de vegetales;
- Ensaladas completas;
- Evite los fritos y los platos muy pesados ricos en grasa;
- Beba preferentemente agua;
- Evite el exceso de gaseosas, alcohol y café.
¿No hay tiempo para almorzar?
Piense en...
§ biandas con ensaladas completas que incluyan vegetales, carnes o huevo,
algún cereal; por ejemplo: tomate, brócoli, atún y arroz ó remolacha,
zanahoria, huevo y choclo;
- frutas variadas enteras o en ensalada de frutas;
- sandwich de pan integral con lechuga, tomate y rodajas finas de carne magra
al horno ó queso, tomate y huevo (evite los aderezos);
- bol de copos de cereal con yogur y frutas;
- una porción de tarta de verduras ó 2 - 3 empanadas al horno.
Si hay menos tiempo...
- 1 ó 2 barritas de cereal;
- un puñado de frutas secas como nueces, almendras ó avellanas con ó sin
frutas desecadas como pasas de uva, orejones;
- copos de cereal combinados con frutas secas y desecadas (tipo granola)
No se olvide que el agua también forma parte de los alimentos diarios: es
recomendable beber de 2 a 3 litros por día. En su preferencia, agua fresca o
jugos naturales.
Al retornar a casa...
Trate de complementar lo que consumió en el almuerzo, piense que para que
su dieta sea equilibrada y le permita llevar una vida saludable, debe incluir
todos los grupos de alimentos diariamente.
|
|
|
Los Antioxidantes del chocolate
OlimpO
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
En el ámbito científico el chocolate
ha sido objeto de múltiples investigaciones en sus distintos aspectos
|
|
|
|
|
|
|
|
El chocolate es un producto
elaborado a partir de cacao, alimento que contiene más de 600 compuestos
diferentes
|
|
Desterrando el mito de que
todos aquellos alimentos ricos son prohibidos y restringidos en una
alimentación saludable, podemos citar el ejemplo del chocolate y sus
beneficios sobre nuestra salud..
El cultivo y el consumo de cacao en Sudamérica y Centro América se remonta a
3000 años atrás. Los Europeos deben agradecer a Cristóbal Colon la
introducción de este alimento en el Viejo Continente.
En el ámbito científico el chocolate ha sido objeto de múltiples
investigaciones en sus distintos aspectos. Durante los últimos años se han
realizado diferentes estudios que relacionan su consumo con beneficios para
la salud, principalmente como protector del corazón.
Polifenoles en el chocolate:
El chocolate es un producto elaborado a base de cacao, el cuál contiene más
de 600 compuestos diferentes. El cacao al igual que el té verde y el vino
tinto es rico en polifenoles, especialmente catequinas, epicatequinas y
también taninos, todos ellos de la familia de los flavonoides, con variados
beneficios para la salud, principalmente por sus propiedadades antioxidantes.
Además la presencia de estos antioxidantes en el chocolate, evita el
enraciamiento de sus grasas, reduciendo el requerimiento de conservantes en
el producto.
¿Protector del corazón?
Los polifenoles
presentes en el chocolate tienen efectos protectores sobre el aparato
cardiovascular. Estos fitoquímicos al ser importantes antioxidantes evitan la
oxidación de las partículas LDL previniendo de esta manera la
ateroesclerosis.
En una publicación de la revista "The Lancet" se afirma que el
cacao en polvo es un potente protector de la oxidación de las partículas de
LDL ya que es el que mayor concentración de polifenoles tiene, en comparación
con el chocolate negro y el chocolate con leche
Sin embargo, el chocolate es fuente también de una alta proporción de grasas,
muchas de éstas saturadas, por lo que su consumo no sería tan positivo a
nivel cardiovascular.
La recomendación para las personas sanas y sin problemas de sobrepeso, sería
que se den el gusto de incorporar el chocolate a su alimentación,
aprovechando algunos de sus beneficios, pero siempre teniendo en cuenta la
moderación en su consumo.
|
|
|
Leptospirosis
OlimpO
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Generalmente no es una enfermedad mortal,
pero cuando avanza pueden aparecer complicaciones en riñón, hígado y
meninges
|
|
|
|
|
|
|
|
La enfermedad se transmite
principalmente a través del contacto con agua contaminada, aunque también
puede transmitirse mediante alimentos
|
|
¿Qué es la leptospirosis?
La
leptospirosis es una enfermedad provocada por una bacteria, la leptospira,
que afecta tanto a humanos como a animales. El contagio se produce del animal
al hombre. Esta bacteria es patógena tanto para el perro, caballo como la rata
y cobayo, pero es la rata la principal transmisora de esta enfermedad a los
humanos.
Generalmente no es una enfermedad mortal, pero cuando avanza pueden aparecer
complicaciones en riñón, hígado y meninges.
¿Cuáles son los síntomas de la
enfermedad?
El período de
incubación de la enfermedad es de alrededor de 10 días luego de haber estado
en contacto con una fuente contaminada. Comienza con distintos síntomas como
que incluyen fiebre, dolor de cabeza, dolor en los músculos, dolores
abdominales, diarrea, náuseas, vómitos e inflamación en los ojos. Si la
enfermedad no es tratada correctamente y a tiempo se puede producir una falla
hepática, daño renal, meningitis, y distress respiratorio.
¿Cómo se adquiere?
La enfermedad
se transmite principalmente a través del contacto con agua contaminada,
aunque también puede transmitirse mediante alimentos. La bacteria puede
llegar al agua de charcos, arroyos, zanjas, o al alimento, a través de la
orina de algún animal infectado, generalmente ratas. Los humanos adquieren la
bacteria al consumir algún alimento o bebida contaminada, o con más
frecuencia a través del contacto con la piel, generalmente mucosas, nadando o
estando en contacto con aguas contaminadas.
Brote en Nuestro País
En Argentina hubo un importante brote de leptospirosis en abril del 2001.
Se registraron más de 80 afectados y la enfermedad dejó un saldo de 6
muertos. Las frecuentes lluvias e inundaciones ocurridas contribuyeron al
desarrollo de la enfermedad.
¿Cuál es el tratamiento?
La
leptospirosis debe ser tratada con antibióticos, cuanto antes se comience con
el tratamiento, mejor. Si la enfermedad es tratada en forma temprana, su
duración no es mayor que unos días o semanas, pero si no se realiza un
tratamiento adecuado y precoz puede durar varios meses y provocar
complicaciones graves.
Prevención.
Uno de los principales puntos de prevención es el control de plagas como
las ratas. Evitar dejar alimentos en dónde puedan entrar en contacto con
roedores.
Es importante también que todas aquellas personas que trabajan en contacto
con aguas estancadas, tomen medidas preventivas. Una vez más los más
afectados son los más pobres, por lo tanto resulta fundamental el saneamiento
ambiental y la provisión de agua potable en nuestro país
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Si no puede dejar de fumar, no olvide tomar las vitaminas
Dr.
Alberto Giorgi
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Un tema de discusión en los ambientes
académicos gira alrededor de determinar cuál debe ser la ingesta apropiada
de vitamina E en toda la población.
|
|
|
|
|
|
|
|
Estudios científicos bien controlados
han demostrado que aumentar la capacidad de la barrera antioxidante ha sido
beneficioso en distintas condiciones.
|
|
¿Por qué
el tabaquismo afecta el corazón y las arterias?Todas las células de nuestro organismo
producen normalmente un limitado número de moléculas incompletas ,
técnicamente denominadas radicales libres, responsables en
parte del proceso de envejecimiento y muerte celular. Los radicales libres
son sustancias muy tóxicas porque tienen su estructura molecular incompleta:
les falta un electrón y tratan de obtenerlo de otras moléculas a las cuales
lesionan. Por ejemplo, si en proceso de recuperar este electrón faltante los
radicales libres dañan proteínas o enzimas importantes o el ADN, la célula
padece un daño eventualmente irreparable y muere.
Pero, si las células normalmente producen radicales libres ¿como se
protege nuestro organismo de este continuo daño?. Porque existe un sistema
sumamente complejo de moléculas que donan estos electrones a los radicales
libres evitando que los obtengan de otras estructuras nobles. A este sistema
se lo denomina barrera antioxidante.
La vitamina E (o tocoferol), los betacarotenos, la
vitamina C (ácido ascórbico), así como otros nutrientes con poder
antioxidante contribuyen a mantener e incrementar la capacidad de esta
barrera que "ataja" estos electrones evitando el daño de los
radicales libres a las células.
La producción de radicales libres es francamente aumentada ante ciertos
contaminantes ambientales y especialmente en el tabaquismo. No es por efecto
de la nicotina, sustancia estimulante que se absorbe por vía inhalatoria
mientras se fuma, sino por los muchos otros compuestos que surgen como
consecuencia de la combustión del papel y del tabaco que la producción de
radicales libres que circulan por nuestro organismo aumenta. Este aumento de
los radicales libres se ha demostrado tanto en las personas que tienen el
hábito de fumar como en aquellas que se encuentran expuestas por tiempos
prolongados al humo del tabaco en ambiente cerrados o con poca ventilación.
Estudios científicos bien controlados han demostrado que aumentar la
capacidad de la barrera antioxidante ha sido beneficioso en distintas
condiciones. Veamos como ejemplo el caso de la enfermedad cardiovascular.
Se ha demostrado que la alteración de las lipoproteínas de baja
densidad LDL , (o colesterol malo) como consecuencia de la oxidación
(proceso químico que sucede cuando las moléculas se exponen a los radicales
libres), predispone a que éstas se depositen en las arterias iniciando o
agravando el proceso de aterosclerosis. Los antioxidantes
tendrían un efecto preventivo en este caso. Un extenso trabajo de
investigación publicado en el New England Journal of Medicine en mayo de 1993
demostraron que el uso de la vitamina E disminuye el riesgo de aterosclerosis
como consecuencia del depósito de colesterol de LDL o malo. Esta capacidad
protectora tuvo su mayor efecto en las personas que ingerían 100 UI de
vitamina E diarias.
Por esta razón, hoy un tema de discusión en los ambientes académicos gira
alrededor de determinar cuál debe ser la ingesta apropiada de vitamina E en
toda la población. Comienza a haber cierto consenso de que esta cantidad
debería ser mayor en las personas que fuman. cantidad que es muy difícil de
alcanzar si no se toman suplementos vitamínicos.
|
MINERALES
Macroelementos
Sodio
Regula
el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso
a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial
(hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo
para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Las necesidades aumentan
cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos.
Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en
todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el
problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos
son las frutas en general, seguidas de las verduras.
Aporte mínimo recomendado: 0,2 - 0,5 gr/día.
Potasio
También
actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la
contracción del músculo cardiaco.
Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los
frutos secos.
Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.
Calcio
Forma
parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio
y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99 % de
este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20
% cada año.
Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de
sésamo, verduras y algunas aguas de mesa.
Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.
Fósforo
También
es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación
con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que son componentes
indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La
concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio.
Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo
alimentario (emulgente).
Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen
calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc.
Aporte mínimo recomendado: 800 - 1200 mg/día.
Magnesio
Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra
el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la
correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis
(favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos
tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que
ayuda a fijar el calcio.
Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y
algunas verduras.
Aporte mínimo recomendado: 300 - 400 mg/día.
Cloro
Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su
función de eliminación de tóxicos.
Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo,
etc.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Azufre
Está
presente en todas las células, especialmente en la piel, uñas, cabellos y
cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y
vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis.
Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos,
puerro, pescado y yema de huevo.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Oligoelementos
Silicio
Indispensable para la asimilación del calcio, la formación de nuevas células
y en la nutrición de los tejidos.
Fuentes: Agua potable y alimentos vegetales en general.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Níquel
Es necesario para el buen funcionamiento del páncreas.
Fuentes: Legumbres, cereales integrales, espinacas y perejil.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Cromo
Participa
en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.
Fuentes: Grasa y aceites vegetales, levadura de cerveza,
cebolla, lechuga, patatas y berros.
Aporte mínimo recomendado: 200 - 400 µg/día.
Litio
Fundamental
para la regulación del sistema nervioso central.
Fuentes: Vegetales, patatas, crustáceos y algunos pescados.
Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado.
Molibdeno
Ayuda
a prevenir la anemia y la caries.
Fuentes: Germen de trigo, legumbres, cereales integrales y
vegetales de hojas verde oscura.
Aporte mínimo recomendado: 250 µg/día.
Selenio
Tiene
las mismas propiedades desintoxicantes que el azufre y además es un potente
antioxidante, por lo que nos previene del envejecimiento de los tejidos y de
ciertos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y
alivia los sofocos y el malestar de la menopausia.
Fuentes: Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate,
brécol y levadura de cerveza.
Aporte mínimo recomendado: 55 - 70 µg/día.
Principio de página |
Lista de
Minerales
Recomendaciones generales
Como en el caso de las vitaminas, una buena manera de aportar al organismo
los elementos minerales que necesita es consumir diariamente un buen plato de
ensalada y uno de fruta. Una buena manera puede ser también el tomar todos los
días un zumo preparado en la licuadora, preferiblemente en ayunas, ya que la
absorción de minerales (y vitaminas) es mejor cuando el estómago e intestino
están vacíos.
No debemos pelar la fruta sistemáticamente puesto que el mayor contenido de
minerales se encuentra en la piel. Si es conveniente lavarla bien para retirar
los posibles restos de pesticidas. Otra buena medida es aprovechar el agua de
cocer los alimentos para hacer caldos y sopas.
Recuerda que tienes disponible la
tabla
de aportes mínimos recomendados de minerales en diferentes situaciones y
etapas de la vida y el Glosario de Minerales del WEB de Smart Basic..
Minerales
Los minerales son los componentes inorgánicos
de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin
formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el
organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de
hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen
los enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.
Se pueden dividir los minerales en tres grupos: los macroelementos
que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos.
Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden
en miligramos (milésimas de gramo). Y por ultimo, los oligoelementos
o elementos traza, que se precisan en cantidades pequeñísimas del
orden de microgramos (millonésimas de gramo).
En estas páginas se indica, junto a la descripción de las funciones de cada
mineral y en que alimentos conseguirlo, el aporte recomendado para un adulto
medio, según las Raciones Dietéticas Recomendadas (RDA USA) y el grupo de
expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988). También puedes consultar la
tabla
de aportes mínimos recomendados de minerales, donde se reflejan los valores
de las necesidades mínimas de 12 minerales en diferentes etapas y situaciones
de la vida.
Si quieres consultar un mineral específico, haz "click"
sobre la bola azul situada a la derecha de su nombre:
Macroelementos:
Sodio
Potasio
Calcio
Fósforo
Magnesio
Cloro
Azufre
Microelementos:
Hierro
Flúor
Yodo
Manganeso
Cobalto
Cobre
Cinc
Oligoelementos:
Silicio
Níquel
Cromo
Litio
Molibdeno