EJERCICIOS ABDOMINALES (POR PAREJAS)

CALENTAMIENTO

Antes de la realización de estos ejercicios, es conveniente realizar un calentamiento específico de los miembros superiores y tronco; mediante rotaciones, flexiones y extensiones de las articulaciones del tronco, hombros, codos, muñecas y dedos de las manos. También estiramientos de la musculatura de dichas zonas. Aproximadamente durante 5 a 10 minutos para prevenir posibles lesiones.

EJERCICIOS POR PAREJAS (TRABAJAR ENTRE 15 Y 35 GRADOS)

1-uno sentado, sujeta por los tobillos al compañero (que tiene los pies juntos) para que le resulta más fácil incorporarse	2-uno sentado, sujeta por los tobillos al compañero (que tiene las piernas separadas) para que le resulta más fácil incorporarse
vista lateral	vista lateral

3-uno sentado, le sujeta por los tobillos al compañero (que tiene los pies juntos y está tumbado de costado) para que le resulta más fácil incorporarse de lado	4-uno sentado encima de las piernas del compañero, le empuja para intentar que toque con la espalda en el suelo; pero el otro tiene que evitarlo
vista lateral	vista lateral

5-uno tumbado en el suelo boca arriba intenta incorporarse, mientras que el compañero que está de pie le realiza ligera oposición con sus manos en el pecho	6-tumbado en el suelo boca arriba, elevación de las dos piernas, mientras se sujeta en los tobillos del compañero que está de pie, para que le resulte más fácil
vista lateral	vista lateral

7-tumbado en el suelo con las manos detrás de la cabeza intenta elevar las dos piernas al mismo tiempo, pero el compañero que está arrodillado le realiza ligera oposición con sus dos manos	8-tumbado en el suelo con las manos detrás de la cabeza intenta elevar una pierna, pero el compañero que está arrodillado le realiza ligera oposición con una sola mano (alternar las dos piernas)
vista lateral	vista frontal

REPETICIONES Y RECUPERACIÓN 

Se deben realizar 6 repeticiones por cada ejercicio, en los primeros días de entrenamiento, para después ir subiendo progresivamente cada semana 2 repeticiones más, hasta el límite que cada uno pueda realizar, sin que resulte agotador.

Este tipo de trabajo de fuerza, como en otros grupos musculares debe realizarse a días alternos: un día se trabaja y el siguiente se descansa.

La recuperación entre cada ejercicio se realiza mediante ejercicios respiratorios profundos durante 1 - 2 minutos, aproximadamente.

  EJERCICIOS ABDOMINALES (INDIVIDUALES)

CALENTAMIENTO

Antes de la realización de estos ejercicios, es conveniente realizar un calentamiento específico de los miembros superiores y tronco; mediante rotaciones, flexiones y extensiones de las articulaciones del tronco, hombros, codos, muñecas y dedos de las manos. También estiramientos de la musculatura de dichas zonas. Aproximadamente durante 5 a 10 minutos para prevenir posibles lesiones.

EJERCICIOS INDIVIDUALES (TRABAJAR ENTRE 15 Y 35 GRADOS)

1-sentado, con los brazos apoyados en el suelo, realizar movimiento de tijera vertical con las piernas (alternar ambas piernas, sin descansarlas el el suelo, hasta que no haber terminado las repeticiones)	2-sentado, con los brazos apoyados en el suelo, realizar movimiento de tijera horizontal con las piernas (alternar ambas piernas, cruzándolas, sin descansarlas el el suelo, hasta que no haber terminado las repeticiones)
vista lateral	vista lateral

3-sentado, con los brazos apoyados en el suelo, realizar elevación y descenso de las dos piernas al mismo tiempo (sin descansarlas el el suelo, hasta que no haber terminado las repeticiones)	4-sentado, con los brazos apoyados en el suelo, realizar flexión y extensión de las dos piernas al mismo tiempo (sin descansarlas el el suelo, hasta que no haber terminado las repeticiones)
vista lateral	vista lateral

5-tumbado en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas, incorporar el tronco y volver a bajar	6-tumbado en el suelo boca arriba, elevación del tronco y las dos piernas al mismo tiempo, formando una uve (V)
vista lateral	vista lateral

7-tumbado en el suelo con las manos detrás de la cabeza y con las rodillas flexionadas, elevación del tronco llevando un codo a la rodilla del lado contrario (alternar ambos codos y rodillas)	8-tumbado boca arriba, con las manos pegadas al cuerpo y las rodillas flexionadas, elevar el tronco ligeramente y mantener la posición 3 o 4 segundos (después descansar)
vista lateral	vista frontal

REPETICIONES Y RECUPERACIÓN 

Se deben realizar 6 repeticiones por cada ejercicio, en los primeros días de entrenamiento, para después ir subiendo progresivamente cada semana 2 repeticiones más, hasta el límite que cada uno pueda realizar, sin que resulte agotador.

Este tipo de trabajo de fuerza, como en otros grupos musculares debe realizarse a días alternos: un día se trabaja y el siguiente se descansa.

La recuperación entre cada ejercicio se realiza mediante ejercicios respiratorios profundos durante 1 - 2 minutos, aproximadamente.

Antes de la realización de estos ejercicios, es conveniente realizar un calentamiento específico de los miembros superiores y tronco; mediante rotaciones, flexiones y extensiones de las articulaciones del tronco, hombros, codos, muñecas y dedos de las manos. También estiramientos de la musculatura de dichas zonas. Aproximadamente durante 5 a 10 minutos para prevenir posibles lesiones.

EJERCICIOS INDIVIDUALES

1-de pie, torsión del tronco hacia los lados (alternar ambos lados)	2-de pie, flexión lateral del tronco hacia los lados (alternar ambos lados)
vista frontal	vista frontal

3-de pie, extensión del tronco hacia atrás con elevación de brazos, y flexión del tronco hacia delante llevando las dos manos a un mismo pie (alternar ambos lados al bajar)	4-con las piernas en el suelo , flexión del tronco hacia delante llevando los brazos atrás, y extensión del tronco hacia atrás, con elevación de brazos
vista lateral	vista lateral

5-tumbado en el suelo boca abajo, elevar el tronco y apoyando las manos, extensión de brazos	6-tumbado en el suelo boca arriba, con rodillas flexionadas, elevar las caderas apoyando las manos en la cintura por detrás
vista lateral	vista lateral

7-sentado en el suelo, elevación de brazos y posterior flexión de tronco hacia delante, con ligera flexión de rodillas	8-sentado en el suelo, torsión del tronco hacia los lados (alternar ambos lados)
vista lateral	vista frontal

9-tumbado en el suelo boca arriba, llevar el pie derecha a la mano izquierda y viceversa	10-tumbado en el suelo boca abajo, cruzar alternando ambas piernas por detrás
vista aérea	vista aérea

REPETICIONES Y RECUPERACIÓN 

Se deben realizar 6 repeticiones por cada ejercicio, en los primeros días de entrenamiento, para después ir subiendo progresivamente cada semana 2 repeticiones más, hasta el límite que cada uno pueda realizar, sin que resulte agotador.

Este tipo de trabajo de fuerza, como en otros grupos musculares debe realizarse a días alternos: un día se trabaja y el siguiente se descansa.

La recuperación entre cada ejercicio se realiza mediante ejercicios respiratorios profundos durante 1 - 2 minutos, aproximadamente.

  EJERCICIOS DE TRONCO (POR PAREJAS)

CALENTAMIENTO

Antes de la realización de estos ejercicios, es conveniente realizar un calentamiento específico de los miembros superiores y tronco; mediante rotaciones, flexiones y extensiones de las articulaciones del tronco, hombros, codos, muñecas y dedos de las manos. También estiramientos de la musculatura de dichas zonas. Aproximadamente durante 5 a 10 minutos para prevenir posibles lesiones.

1-de pie, cogidos por las manos, flexión de tronco hacia adelante (elevar tronco y brazos al terminar cada flexión)	2-de pie, con las espaldas juntas y cogidos por las manos, flexión lateral (alternar ambos lados)
vista lateral	vista frontal

3-uno de pie, realiza flexión de tronco hacia delante, mientras el compañero le sujeta por los tobillos (después de la flexión realiza extensión del tronco hacia atrás)	4-frente a frente y cogido por las manos, se realiza un movimiento de vaivén, tirando del compañero alternativamente (una vez se hace fuerza y la otra se deja llevar)
vista lateral	vista lateral

5-el compañero que está de pie realiza presión sobre el que está sentado, que se deja llevar para realizar flexión hacia delante	6-sentados con las espaldas juntas, cogidos por los brazos y con las rodillas flexionadas, uno se recuesta sobre el compañero y viceversa
vista lateral	vista lateral

7-de pie, con las espaldas juntas y cogidos por las manos, torsión lateral (alternar ambos lados)	8-tumbados con las cabezas juntas, elevación de ambas piernas hasta tocarse con las plantas de los pies
vista frontal	vista lateral

9-se coloca un pie con la pierna extendida sobre la pierna del compañero arrodillado y se realiza flexión y extensión del tronco (alternar ambas piernas)	10-uno a cuatro patas, mientras el compañero le coloca los dos pies encima de su espalda y eleva y baja las caderas o cintura
vista lateral	vista lateral

REPETICIONES Y RECUPERACIÓN 

Se deben realizar 6 repeticiones por cada ejercicio, en los primeros días de entrenamiento, para después ir subiendo progresivamente cada semana 2 repeticiones más, hasta el límite que cada uno pueda realizar, sin que resulte agotador.

Este tipo de trabajo de fuerza, como en otros grupos musculares debe realizarse a días alternos: un día se trabaja y el siguiente se descansa.

La recuperación entre cada ejercicio se realiza mediante ejercicios respiratorios profundos durante 1 - 2 minutos, aproximadamente.