7 Pasos para Ser Una
Persona Más Activa
gimnasio
olimpo
Paso 1
Pregunte por un programa de ejercicios
cuando visite a su médico para un exámen físico
Si has tenido muy poca o ninguna actividad física,
comienza lentamente. Empieza con sólo unos pocos minutos de actividad. Aumenta
el tiempo de actividad a medida que te sientas más en forma. Escucha lo que te
dice tu cuerpo y no exageres.
Paso 2
Fíjate metas realistas
Si eres un principiante, comienza con una
caminata de diez minutos. Aumenta poco a poco la duración de tu caminata hasta
30 a 45 minutos los mayores días de la semana. Sentirás la diferencia en todo
tu cuerpo. Agrega nuevas actividades cuando estés listo. Por ejemplo, practica
un entrenamiento de resistencia dos a tres días cada semana. Entérate si en tu
comunidad se ofrecen actividades de grupo conducidas por un profesional de
ejercicios físicos.
Paso 3
Elige actividades que disfrutes
Paso 4
Mantente activo todos los días
Si es realmente difícil dar el primer paso, ponte a escuchar tu música favorita y comienze bailar. Escucha las noticias o algún libro grabado en cinta, mientras caminas. Fija una hora del día para hacer actividades físicas por tu cuenta o con tus amigos. Descansa un día a la semana.
Paso 5
Realiza actividades físicas que sean fáciles de hacer
Ten a la mano tus zapatos más cómodos. Da una caminata antes o después de almorzar. Camina alrededor del campo de pelota mientras los niños están jugando. Bájate del autobús o tren antes de llegar a tu destino y camina hasta tu casa. Despeja tu mente y relájate mientras caminas. Explora tu ciudad, un centro comercial o un parque cercano.
Paso 6
Bebe agua en abundancia
Repón el agua que tu cuerpo pierde al sudar. Bebe agua antes, durante y después de una actividad física. Bebe agua aunque no sientas sed. Necesitas al menos 8 vasos de agua cada día. Puedes tomar en cuenta los jugos de frutas, las bebidas deportivas, la leche y los tés de hierbas para completar esos 8 vasos.
Paso 7
¡Disfruta lo que estás haciendo
Busca actividades que disfrutes y ejercicios que no te parezcan una obligación. ¡Es posible que -incluso- llegues a ansiar hacer esas actividades y ejercicios! Si te aburres, prueba algo nuevo. Toma una clase de yoga, karate o baile de zapateado (tap dancing). Si dejas de hacer ejercicios durante algunos días, no hay problema. Puedes comenzar de nuevo. Sólo regresa al Paso 2 y reinicia tus actividades.
CALCIO PARA HUESOS Y DIENTES FUERTES
The American Dietetic Association
www.eatright.org
¿Cuánto calcio necesito?
Sin importar tu edad, necesitas calcio en
abundancia. Esta tabla incluye el número de porciones ricas en calcio que tú
necesitas.
Edad Porciones ricas en calcio
Niños 3 porciones
Adolescentes 4 porciones
Adultos, hombres y mujeres 3 porciones
Adultos mayores de 65 años 4 porciones
¿Qué alimentos son ricos en calcio?
Entre los alimentos con el más alto contenido
de calcio están la leche, el yogur y el queso. Determinados alimentos con
calcio añadido también son valiosas fuentes de calcio. Busca la leche de soya,
los jugos de frutas y los cereales con calcio añadido. Además, alimentos
preparados con leche, yogur, o queso provienen calcio. También puedes obtener
cierta cantidad de calcio del brócoli, los vegetales de hojas de color verde
oscuro y los frijoles.
¿Cómo puedo consumir suficiente calcio?
Elige cualquiera de estos consejos para
aumentar tu consumo de calcio.
o Toma un vaso de ocho onzas de leche con cada comida.
La leche libre de
grasa o bajo en grasa, tiene la misma cantidad de calcio que la leche entera.
o Agrega leche libre de grasa o bajo en grasa a tu café
o té.
¿Qué sucede si no puedo tomar leche?
Es posible que puedas tomar leche "sin
lactosa o leche de soya con calcio añadido. Trata de comer porciones pequeñas
yogur o quesos naturales (suizo,cheddar, mozzarella). Además, incluye más
porciones de jugos de frutas que tengan calcio añadido, vegetales con hojas de
color verde oscuro, frijoles, panes y cereales. Busca los alimentos que tienen
las etiquetas de "rico en calcio" o "excelente fuente de
calcio"
¿De qué forma los ejercicios ayudan a mis
huesos?
Tus huesos necesitan ejercicio para
mantenerse fuertes. Los huesos se fortalecen durante la acción de empujar y
estirar los músculos contra ellos, lo cual ocurre cuando haces ejercicios. Las
caminatas, el baile y los trabajos de jardinería te ayudarán a mantener tus
huesos fuertes. Lo mismo puede decirse del tenis, el fútbol y el baloncesto.
¡Además te sentirás mejor y tendrás más energía!
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Actividad Aeróbica Algunos ejemplos de
ejercicio aeróbico: · Caminar ligeramente · "Joguear" o trotar · Correr bicicleta · Natación · Baile Aeróbico · Deportes de Raqueta · Remar · Patinar · Esquiar · Usar Equipo de Aeróbico
Estacionario Para obtener los mejores
beneficios de salud de la actividad aeróbica, usted debe ejercitarse a un
nivel suficientemente fuerte que aumente su ritmo del corazón al nivel máximo deseado, una meta. Su máximo nivel de ritmo del corazón es de
50 a 75 porciento de su máximo ritmo
o latinos del corazón (lo más ligero que su corazón puede latir). Para encontrar esa meta, busque en la
categoría más cercana a su edad en la tabla abajo y lea acruzar la
línea. Por ejemplo, si usted tiene 35
años de edad, su meta de latidos del corazón es de 93-138 latidos por minuto. Para saber si está haciendo ejercicio dentro de
la meta óptima, cuente el número de latidos en su muñeca de la mano y cuello
por 15 segundos, y multiplique por cuartro para obtener los latidos por
minuto. Su corazón debe estar
latiendo dentro de su meta de latidos del corazón. Si su corazón está latiendo más rápido, se está sobre
ejercitando y debe disminuir. Si su
corazón está latiendo más despacio que su meta deseada, debe ejercitarse un
poco más
Cuando usted empieza su
programa de ejercicio, busque primeramente la zona de la más baja de la
meta (50 porciento). Según va mejorado su forma, entonces
aumente a la zona más alta de su meta (75%).
Si ejercitándose dentro de su meta le parece muy fuerte, ejercítece a
un ritmo más cómodo para usted.
Encontrará usted, con tiempo, que usted se sentirá más cómodo y puede
aumentar lentamente hasta llegar a su meta. |
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