Desde los 20 años
hasta los 40 años
Por: María Varela, M.Ed, LND
Segunda década: Cuando comienzas la adultez te hayas en época
de estudios, retos, descubrimiento del yo y necesitas mucha energía para poder
desarrollarte. Por lo tanto, debes incluir en tu sana dieta los nutrimentos que
te aportan energía, los hidratos de carbono. Encuéntralos en las pastas,
verduras o viandas, arroz sin grasa, panes integrales o de grano entero. Otros
nutrimentos importante lo son magnesio y fósforo. Ayudan al desarrollo de las
actividades físicas y mentales que está expuesta la mujer por los cambios
dinámicos de la etapa misma. Fuentes de estos minerales las consigues en el
pescado, consumo moderado de mariscos, productos lácteos bajos en grasa animal,
productos de grano integral, hortalizas de hojas verdes, soya, guineo,
albaricoque, habichuelas, tofú y germen de trigo. A mediados de esta década, la
masa corporal de la mujer sufre el cambio donde se sustituye medio kilo de
músculo por la misma cantidad en grasa por cada año. Debes elegir un deporte o
manera de ejercitarte para recompensar la pérdida que sufre el cuerpo humano de
músculo por grasa. Si esperas a la próxima década se te hará más difícil
desarrollar un potencial óptimo para ejercitar tu cuerpo.
Tercera década: Esta es la mejor época reproductiva y la
de mayor actividad laboral. Las muchas ocupaciones que se adquieren, a veces te
hacen descuidar tu nutrición y comienzas alimentarte mal. Ves la cómida rápida
una alternativa de conveniencia y sin darte cuenta que las pizzas, hamburguesas
y pollo frito son alimentos con muchas calorías y pocos nutritivos. No te
proveen los nutrimentos que necesitas para funcionar efectivamente, en cambio
te añaden gran cantidad de grasas a tu cuerpo para sentirte más pesada y menos
ágil. Reemplaza la cómida rápida por carnes blancas, verduras o viandas,
pastas, arroz, hortalizas, panes integrales y frutas como postres.
Cuarta década: En los años cuarenta las funciones
internas del cuerpo disminuyen y como consecuencia se debe disminuir el aporte
calórico reduciendo la cantidad de alimentos que consumes. En esta época, se
debe dar énfasis en mantener los niveles hormonales. Por lo tanto, aumenta un
poco en tu dieta el consumo de soya. La soya es buena fuente de sustancias
beneficiosas para la mujer llamadas isoflavonoides. De esta forma, te preparas
para evitar la osteoporosis, algunos tipos de cáncer y reducir las molestias
asociadas al periodo de menopausia.
No
te olvides de continuar consumiendo calcio de productos como la leche, queso o
yogur.
Se
ha demostrado que una dieta rica en fibra y proteínas vegetales ayuda a
disminuir la pérdida de densidad ósea. Si apelamos a nuestros sentido común nos
damos cuenta que somos parte del reino animal, así que no necesitamos consumir
tantos alimentos de origen animal porque producimos lo mismo que estos
alimentos ofrecen. Busquemos las sustancias que no producimos y nos hacen falta
para vivir nutriéndonos de alimentos de origen vegetal. Complementemos nuestro
cuerpo con el resto de la naturaleza.
¿Cómo reducir el
consumo de sodio?
Sal, sodio y
presión arterial
Por: Dra. Wanda Figueroa
¿Qué es el sodio?
La mayoría de las personas
consumen más sal de la que necesitan, pero la sal puede reducirse sin arriesgar
la salud. El exceso de sal en la dieta
puede causar presión arterial alta y ésta aumenta los riesgos de derrames
cerebrales, ataques cardíacos y fallo de los riñones.
El sodio es un mineral que se
encuentra en la naturaleza y en casi todos los alimentos que comemos. El nombre común que se da al cloruro de
sodio es sal, que es una mezcla que contiene, más o menos, la mitad de
sodio. Todos necesitamos sodio para
vivir y como se obtiene naturalmente en alimentos frescos, no necesitamos
añadir más.
¿Cuánto sodio necesitamos?
Ø Ø
Una persona promedio consume cerca de 6 a 18 gramos de sal diariamente
(1-3 cucharaditas llenas).
Ø Ø
Su cuerpo necesita cerca de ½ gramo de sal (menos de 1/3 cdta. o 500 mg
de sodio cada día).
Ø Ø
Se recomienda una ingesta diaria de 2,400 (2 .4g) – 3,000 mg (3 gramos)
al día.
1 cdta de sal
(6g. sal) = 2,400 mg de sodio
La mayor parte de los alimentos
en su estado natural, tales como las frutas y las hortalizas frescas, contienen
solamente una pequeña cantidad de sodio,
También, se encuentra naturalmente en la carne de res, cerdo y aves, así
como en el pescado fresco y en la leche.
Por otra parte, los alimentos que son procesados por el hombre,
contienen gran cantidad de sodio, porque frecuentemente se les añade al
elaborarlos.
Sugerencias para disminuir el
sodio
Las comidas
enlatadas contienen mucho sodio.
Ø Ø
Use menos sal cuando cocine.
Ø Ø
Cuando se siente a comer no le añada sal a la comida
Ø Ø
En vez de sal, use pimienta y otras especias, hierbas, jugo de limón,
ajo fresco, polvo de ajo, polvo de cebolla o vinagre
Ø Ø
Siempre mantenga la sal fuera del alcance de la mano
Ø Ø
Lea la etiqueta de los alimentos
Ø Ø
Escoja alimentos con un abajo porcentaje de sodio
Ø Ø
Prepare sus comidas con alimentos frescos
Ø Ø
Busque nuevas recetas que incluyan alimentos con poco sodio
Ø Ø
Algunas medicinas que se compran sin receta (prescripción médica, tales
como aspirinas, antiácidos y laxantes contienen gran cantidad de sodio
Ø Ø
Escoja carnes sin grasa con poco sodio, como son las de res, pollo y
pescado y evite carnes saladas o ahumadas, como tocineta, jamón, salchichón,
tocino, carnes procesadas y carne en conserva
¿Que hace el cuerpo con las calorías que nos
comemos?
Por: Dra. Wanda
Figueroa
El cuerpo humano necesita ingerir comida
para poder obtener la energía necesaria para mantener el cuerpo vivo, crecer,
reproducirse, tener energía para poder
trabajar. Por lo tanto se le debe proveer la energía necesaria, sin
excedernos. Por eso el ser humano
aumenta de peso y acumula grasa, cuando la ingesta es mayor que el gasto.
El cuerpo usa el 65 al 75 porciento de lo
alimentos que comemos para mantener el ritmo de metabolismo en reposo (RMR, por sus siglas en
inglés).
El ritmo metabólico de reposo es la energía
requerida para mantener el cuerpo al reposo, como por ejemplo, respirar,
mantener el corazón latiendo, la utilización de los músculos, entre otros.
Otro 10 porciento es usado para la digestión y
procesar la comida que uno se come. El resto, es usado para actividad física,
que es la área que la persona puede trabajar para perder peso.
Sin embargo, si usted no hace ningún tipo de actividad, entre el 15 al 30
porciento es usado para la actividad diaria de cada día. Al
no haber cambios en los estilo
de alimentación, el RMR disminuye, si
esto se prolonga por mucho tiempo, el cuerpo humano tratando de preservar la
vida, disminuye el consumo de energía. A medida que envejecemos, el RMR baja
debido principalmente a que el cuerpo
tiene mas tejido graso, que es
metabólicamente menos activo que el tejido muscular. Los mas importante es
estar consciente de cuantas calorías ingerimos, cuanta actividad física estamos
haciendo y comer saludable para evitar ganar peso.