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		Cantidad (gr.)	Hidratos Carbono		Prote		Lípidos	Kcal
PRIMER DESAYUNO
Zumo natural naranja		150	15		1.5		0	66
Leche uperisada desnatada		500	25		20		0	180
Cacao en polvo		30	6.6		2.1		6.3	91.5
Huevo: 1 clara (33g)		132	0		5.3		0	21.1
Pan de trigo blanco		50	24		4		1	121
Fresa confitura		50	29		0		0	116
Plátano		200	38		2		0	160
SEGUNDO DESAYUNO
Batido de proteína		50	5		45		0	200
Yogurt desnatado		125	5		5		0	40
Miel de romero		20	16.2		0.2		0	65
Manzana sin pelar		150	16.5		0		1.5	79.5
Avena en sémola		100	63		14		6	362
TERCER DESAYUNO
Pan de trigo blanco		100	48		8		2	242
Jamón dulce		100	0		20		13	197
Huevo: 1clara (33g)		99	0		4		0	15.8
Manzana sin pelar		100	11		0		1	53
ALMUERZO
Ensalada variada		150	9		3		4.5	88.5
Pollo pechuga		200	0		46		2	202
Pan de trigo blanco		50	24		4		1	121
Yogurt desnatado		125	5		5		0	40
Miel de romero		40	32.4		0.4		0	131.2
Naranja		150	13.5		1.5		0	60
PRIMERA MERIENDA
Patata asada		50	12.5		1.5		0.5	60.5
Jamón dulce		100	0		20		13	197
Huevo: 1 clara (33g)		165	0		6.6		0	26.4
Zumo de naranja natural		250	25		2.5		0	110
Azúcar blanco		30	30		0		0	120
Naranja		150	13.5		1.5		0	60
TRAS ENTRENAR
Naranja: zumo concentrado		450	238.5		13.5		4.5	1048.5
Batido de proteína		20	5		45		0	200
Leche uperisada desnatada		250	12.5		10		0	90
Miel de romero		50	40.5		0.5		0	164
CENA
Arroz con leche		50	13		1.5		1	67
Costillas de cordero		100	0		15		32	348
Espagueti		50	37		6		0	172
ANTES DE ACOSTARSE
Batido de proteína		40	4		36		0	160
Huevo: 1 clara (33g)		66	0		2.6		0	10.6
Arroz con leche		50	13		1.5		1	67
TOTAL:			830.7		354.7		90.3	5.554.2
Control de dietas	Carbohidratos			Prótidos		Grasas
Aporte en masa	830.7 / 737.2			354.7 / 328.7		90.3 / 86.8
Aporte en % de calorías	59% / 58 %			25% / 26%		14% / 15%

HIERRO EN LOS ALIMENTOS • El consumo diario recomendado de Hierro es de 30 mgr durante el embarazo y de 15 mg durante la lactancia. En los bebés menores de 6 meses: 6mg, y mayores de 6 meses: 10mg. Los niños deben consumir 10mg de calcio por día. • Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Hierro. • De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Hierro como así también que no se tenga información. • Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo. • Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de las carnes es mucho más absorbible que el hierro contenido en los alimentos vegetales.

Alimento Mg de Hierro Porotos de soja (1 taza) 8,67 Almejas (100 gr) 7,4 Lentejas (1 taza) 6,6 Espinaca hervida (1 taza) 6,48 Hígado (100 gr) 6,4 Almendras (1 taza) 6 Acelga cruda (100 gr) 5,7 Duraznos deshidratados (½ taza) 5,12 Semillas girasol (1 taza) 5 Avellanas (1 taza) 4,8 Garbanzo (1 taza) 4,6 Higos deshidratados (½ taza) 4,3 Porotos Negros (1 taza) 3,6 Sardinas enlatadas (100 gr) 3,2 Ciruelas deshidratadas (½ taza) 2,9 Carne vacuna (100 gr) 2,7 Atún en agua (100 gr) 1,8 Cerdo (100 gr) 1,4 Huevo (2 unidades) 1,4 Brotes de alfalfa (1 taza) 1,35 Pollo (100 gr) 1,2 Espinaca cruda (1 taza) 1 Merluza (100 gr) 1