Alimentos altos en fibra - fibra soluble e Insoluble ricos en FIBRA - Alimentos ricos en fibra DICCIONARIO - Alimentos ricos en Fibra que ADELGAZAN - La fibra CONOCIMIENTOS
En la dieta alta en fibra se enfatiza el uso de productos de panes y cereales de grano íntegro, legumbres, vegetales y frutas para aumentar la ingestión de fibra dietaria. Consumo de fibra recomendado: Adulto (25-30 gramos/diario) Niños (num de gramos: edad + 5). La fibra de los alimentos absorbe líquido en el tracto intestinal y produce heces más blandas y de más volumen que se desplazan con facilidad a lo largo del intestino.
ALIMENTOS CON FIBRA
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Productos integrales de panes, arroz y pastas |
Melocotón |
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Avena |
Mangó |
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Cebada |
Zanahorias |
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Lentejas |
Col de bruselas |
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Habichuelas (rojas, lima, ”kidney”) |
Brécol |
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Cáscara de la papa |
Coliflor |
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Calabaza |
Granola |
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Repollo |
Almendras |
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Lechuga |
Alcachofa |
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Higos |
Maíz |
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Espárrago blanco |
Garbanzos |
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Ciruelas |
Guisantes |
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Pasas |
Pera y manzana con cáscara |
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Guayaba |
Papaya |
Nota: Todos los productos de alimentos que mencionen las palabras: “bran”, salvado, integral, “whole grain” y grano entero contienen fibra. Añadir habichuelas a sus ensaladas es útil.
Vida Saludable con Pocas Calorías
El exceso de peso trae como
consecuencia problemas de salud, como diabetes, colesterol alto, elevada presión
arterial y enfermedades coronarias.
La palabra “dieta” probablemente
trae a la mente comida de lechuga o ensaladas. La nutrición es el estado óptimo
de salud. La dieta es lo que consumimos diariamente. Las dietas de baja calorías se usan para bajar de peso. Estas
proveen entre 1,000 a 1,500 calorías por día. Pero, el número de calorías que
sea correcta para usted depende de su peso y su nivel de actividad. Si desea
saber si su peso actual es saludable haga un “click” en el BMI.
La definición sobre qué es sobrepeso u obesidad se hace con el llamado índice
de masa corporal (BMI por sus siglas en inglés), que se realiza con un cálculo
matemático que relaciona peso con altura. Las personas con un índice de masa
corporal BMI entre 25 y 29.9 son ahora obesas. Se estima un total de 97
millones de adultos estadounidenses que son obesos.
La llave del éxito para la
pérdida de peso es haciendo cambios en su hábito de comer y en la actividad
física que usted puede mantener el resto de su vida. Cuando decidimos hacer
cambios en la alimentación que consumimos diariamente debemos tener ayuda de
nuestros familiares. Hay que reflexionar y escribir un diario por qué
consumimos comida, y verificar si nuestro estado de ánimo correlaciona con la
ingestión de alimentos. Mantener el
peso estable es señal de buena salud. Una nutrición adecuada es aquella que nos
mantiene fuerte y saludables. Hay que planificar las comidas y hacer listado de
los alimentos que se van a comprar en el supermercado. Al momento de ir a
comprarlos es importante que se tenga tiempo y sobre todo no ir con hambre a
comprar. Se ha evaluado que si tiene hambre se compra más alimentos con muchas
calorías y poco saludables.
Recomendaciones importantes para mantenerse saludable:
1. 1. Educación Básica sobre nutrición- calcular las calorías según la actividad que realizamos. Mantener un BMI en limites normales.
2. 2. Comer con moderación – limitar los alimentos que contienen muchos azúcares y grasas saturadas.
3. 3. Equilibrio – esto significa elegir alimentos según la Pirámide Alimenticia.
Cereales y viandas - 7-12 porciones
Frutas – 2 -4 porciones
Hortalizas – 2-4 porciones
Leche – 2-3 porciones
Carnes y sustitutos – 2-3 porciones
Evitar las grasas y azúcares.
3. Variedad – mantener un record de los alimentos que se consumen, ya que
hay que hacer variedad, pues ningún grupo de alimentos puede proveer
todos los nutrientes a la vez.
La obesidad es un factor de riesgo importante
Por:
Wanda Figueroa,MD
La obesidad se define como una
condición médica en la cual hay un exceso de grasa en el cuerpo. Factores importantes, es la localización de
la obesidad. Se ha estudiado y se ha
encontrado que a mayor adiposidad (acumulo de grasa) en el abdomen, mayor es el
riesgo de arteriosclerosis. Si la
obesidad es mórbida frecuentemente se presenta resistencia a la insulina y
niveles altos de insulina (hiperinsulinemia) causa la obesidad.
Las causas principales son la
vida sedentaria y el hábito de comer repetidamente. Esto trae como consecuencia varios problemas de salud asociado a
la obesidad, como la alta presión, la enfermedad de las arterias coronarias,
depresión, pobre auto estima, dolor de espalda, rodillas y caderas, piedras en
la vesícula, y diabetes mellitus, entre otras. En el desarrollo de la
enfermedad Diabetes Mellitus Tipo 2
está asociado a la resistencia a insulina, dislipidemia, hipertensión y
también a arteriosclerosis.
La leptina juega un papel crucial
en la regulación de la adiposidad en el cuerpo. La leptina es el gen que tiene una codificación de proteína,
secretada por los adipositos, y liberada al torrente sanguíneo causando la
obesidad. Se están haciendo estudios de
investigación para ver como tratar la obesidad y la diabetes modulando o
regulando la leptina.