ELEMENTOS INORGÁNICOS EN LA ALIMENTACIÓN -
MINERALES
Los minerales, junto con el agua, son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Son necesarios para la elaboración de los tejidos y para sintetizar las hormonas. Colaboran en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. Intervienen en la transmisión del impulso nervioso a los músculos y actúan como reguladores del balance hídrico del organismo, entre otras muchas funciones. Se puede decir que los minerales intervienen en todas las fases del funcionamiento del cuerpo humano. Los minerales se pueden dividir en tres grupos: macroelementos (se miden en gramos y son: sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre), microelementos (se miden en miligramos y son: hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y cinc) y oligoelementos (se miden en microgramos y son: silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio). MACROELEMENTOS SODIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica, en su mayor parte en el líquido extracelular. También hay una pequeña parte en el interior de la célula y el resto unido a los componentes inorgánicos del hueso. Junto con el potasio y el cloro, el sodio es uno de los electrolitos mas abundantes en el organismo. Regula el balance hídrico del organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos (bomba de sodio) Se encuentra principalmente en la sal, pero esta presente en muchos alimentos como las aceitunas, las conservas, los embutidos, los quesos, el jamón, los pescados, etc. El consumo excesivo de sal se ha relacionado con el desarrollo de la hipertensión. Su déficit produce calambres, normalmente relacionados con la pérdida de sodio por el sudor, por diarrea, por vómitos o por tomar diuréticos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 0,5 gramos para un adulto en caso de actividad física moderada. Si la persona trabaja en ambientes muy calurosos y suda mucho debe incrementar esta cantidad recomendada. POTASIO.- El potasio es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica y, junto con el sodio y el cloro, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. El 97% del potasio se encuentra intracelularmente y el 3% restante en forma extracelular. Actúa como regulador del balance hídrico del organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. Esta relacionado con el equilibrio ácido base. Aproximadamente el 90% del potasio ingerido es absorbido en el intestino delgado y se elimina a través de la orina. Se encuentra principalmente en la fruta, en la verdura fresca y en las patatas y, en menores cantidades, en las legumbres y en los frutos secos. Su déficit se puede producir como consecuencia de efectuar dietas muy estrictas en calorías, de vómitos, de diarreas, de una transpiración excesiva, del uso indiscriminado de diuréticos y como consecuencia de quemaduras. Se manifiesta con debilidad muscular, nauseas, vómitos e irritabilidad. Por el contrario, la poca ingestión de líquidos o un fallo renal, puede producir excesos de potasio en la sangre. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 500 miligramos. El consumo excesivo de café, té, alcohol y azúcar aumenta su pérdida a través de la orina. CALCIO.- El calcio es el mineral mas abundante del cuerpo humano, representando del 1,5% al 2% del peso corporal y el cuarto componente del cuerpo después del agua, de las proteínas y de las grasas. Se encuentra en los huesos, en los dientes, en la sangre, en los líquidos intersticiales y en las células. El calcio de los huesos y de los dientes desempeña una función plástica y de sostén, y el calcio plasmático una función reguladora: participa en la coagulación, en la permeabilidad de las membranas, como regulador nervioso y neuromuscular, favoreciendo la absorción y la secreción intestinal y la liberación de hormonas. El calcio esta vinculado también al fósforo, ya que la falta o exceso de uno de ellos puede afectar a la absorción del otro. Las fuentes de calcio mas importantes son la leche y los productos lácteos, pero también son ricos en este metal la mayoría de los vegetales y las aguas duras. La falta de calcio en la dieta provoca retraso del crecimiento y deformaciones óseas. También se manifiesta con una osteoporosis que produce debilidad de los huesos y fracturas frecuentes. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de unos 800 miligramos para el adulto y de unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez. FÓSFORO.- Es el elemento químico que interviene en la mineralización de los huesos y de los dientes. Interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción muscular y en el metabolismo de los azucares, las grasas y las proteínas. Es necesario también para la formación de los huesos y de los dientes, así como del tejido muscular. La mayor parte del fósforo del cuerpo se encuentra unida al calcio. Se encuentra en mayor cantidad en el queso, en la yema de huevo, en los frutos secos, en las legumbres y en algunos pescados. Esta presente, en los organismos de los seres vivos, en forma de sales minerales llamadas fosfatos. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es similar a la del calcio, es decir, unos 800 miligramos para el adulto y unos 1500 miligramos en el embarazo, en la lactancia y en la vejez. MAGNESIO.- El magnesio es el quinto mineral por su abundancia en el organismo y es imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Es necesario para activar numerosas enzimas y las vitaminas del grupo B. Interviene en la síntesis de las proteínas, en la excitabilidad de los músculos y en la liberación de energía. Equilibra el sistema nervioso central (acción sedante) Aumenta la secreción de la bilis e interviene en la secreción y en la acción de la insulina. Se encuentra en el cacao, en la soja, en los frutos secos, en la avena, en el maíz y en algunas verduras. La carencia de magnesio es muy común, sobre todo en ancianos y en las mujeres durante el periodo menstrual. También contribuyen a ello la cirugía, los diuréticos, el alcohol, las enfermedades renales, etc. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 300-400 miligramos. CLORO.- El cloro es un mineral que se encuentra en el organismo en forma iónica y, junto con el sodio y el potasio, son los electrolitos mas abundantes en el organismo. Favorece el equilibrio ácido-base y ayuda al hígado en su labor de desintoxicación. Interviene en la regulación del balance hídrico del organismo. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cloro ya que se encuentra en muchos alimentos como en la sal común, en las algas, en las aceitunas y en el agua que bebemos entre otros. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta determinada todavía. AZUFRE.- Es un mineral que se encuentra en el organismo formando parte de compuestos orgánicos como la insulina, la heparina y algunas vitaminas, como la biotina (H) y la tiamina (B1) En general, el azufre forma parte de la composición de todos los tejidos, especialmente de la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Tiene una función neutralizadora de los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. Se encuentra principalmente en las legumbres, en las coles, en los espárragos, en los puerros, en los ajos, en las cebollas, en los pescados, en los quesos y en la yema de huevo. La incorporación excesiva de azufre, a través de los alimentos, no es tóxica, al contrario que la ingestión de azufre inorgánico, ya que el exceso es eliminado a través de la orina. Su déficit produce un retraso en el crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta determinada todavía. MICROELEMENTOS HIERRO.- El hierro es un componente inorgánico de la alimentación que desempeña un papel importante en el organismo. Este mineral es necesario para la producción de hemoglobina y de glóbulos rojos y forma parte de algunas enzimas que intervienen en el metabolismo celular. Los alimentos mas ricos en hierro son: la carne, el hígado, los mejillones, los huevos, las legumbres, los frutos secos y los cereales. Para mejorar la absorción del hierro, es bueno consumir al tiempo alimentos que contengan vitamina C. Por el contrario, hay otros que son inhibidores de su absorción, como lo son el café, el te, la clara de huevo y el salvado de trigo. Su déficit provoca la anemia ferropénica, una mala síntesis de las proteínas, deficiencia inmunitaria, menor respuesta al estrés y alteraciones de la conducta. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 10 a 15 miligramos, aunque estas cantidades dependen de la edad y de las necesidades de cada etapa de la vida, siendo necesario un mayor aporte durante el embarazo y la lactancia, pudiendo llegar hasta los 40 mg./día. FLÚOR.- Es un elemento que forma parte de la estructura de los huesos y de los dientes. En los dientes, aumenta la resistencia del esmalte a los ácidos que producen las bacterias de la placa bacteriana, protegiéndoles de la caries. Se encuentra fundamentalmente en el agua, en el té y en el pescado. No es frecuente padecer un déficit de flúor ya que se suele añadir a las aguas de distribución pública (agua del grifo) y a las pastas dentífricas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1 a 2 miligramos. YODO.- Es un mineral imprescindible para la producción de hormonas tiroideas. También interviene en el crecimiento mental y físico, en el funcionamiento de los tejidos nerviosos y musculares y en el metabolismo de otros nutrientes. Esta presente, en mayor cantidad, en los pescados y en los mariscos, en la sal marina, en las algas y en los vegetales cultivados en tierras que sean ricas en yodo. El déficit de yodo da lugar al bocio, en el que la glándula tiroides aumenta de tamaño. Una forma de prevenir la posible carencia de yodo es añadírselo a la sal de las comidas (en el comercio se vende como sal yodada) La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 120 a 150 microgramos. MANGANESO.- El manganeso es un mineral que se encuentra en el organismo participando en la asimilación de las vitaminas C, B1 y H. Esta relacionado con la formación de los huesos, con el desarrollo de los tejidos y con la coagulación de la sangre. También activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas. Se encuentra en el pescado, en los cereales integrales, en las legumbres, en la yema de huevo y en las verduras de hojas verdes. Su déficit puede provocar crecimiento lento de las uñas y del cabello, mala formación de los huesos y disminución de la tolerancia a la glucosa. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 2-9 miligramos. COBALTO.- El cobalto es un mineral que contribuye a la formación de los glóbulos rojos ya que constituye el núcleo metálico de la vitamina B12 necesaria en la eritropoyesis. Cualquier dieta mixta cubre las necesidades de cobalto, ya que se encuentra en las carnes, en los pescados , en los productos lácteos, en las lentejas, en las cebollas, en los higos, etc. Su déficit se relaciona con la carencia de vitamina B12 y produce anemia, problemas neurológicos y falta de crecimiento. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada. COBRE.- Es un mineral presente en el organismo en el plasma, unido a la globulina Ceruloplasmina. El cobre es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el hierro de los alimentos. Participa en la asimilación de la vitamina C y forma parte de las oxigenasas, enzimas encargadas de transformar el oxígeno molecular en agua y peróxido de hidrógeno. Es fundamental para el desarrollo de huesos, tendones, tejido conectivo y sistema vascular. Se encuentra en el cacao, en los cereales integrales, en las legumbres, en los frutos secos, en las carnes, en las frutas, en los vegetales y en la pimienta. El déficit de cobre es poco frecuente y puede producir anemia, desmineralización ósea, anorexia y facilidad para las infecciones, entre otras. En niños alimentados exclusivamente con leche se pueden dar casos de anemia que responden al tratamiento con cobre. Hay una enfermedad genética, la enfermedad de Wilson, que se caracteriza por un aumento de los depósitos de cobre en el hígado y en el cerebro. En intoxicaciones aparecen síntomas hemolíticos y lesiones cerebrales y hepáticas. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 1,3-1,5 miligramos. ZINC.- El zinc es un mineral presente en el organismo formando parte del hueso y de numerosas enzimas, entre ellas, la anhidarasa carbónica, la carboxipeptidasa y las deshidrogenasas. Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, la síntesis de proteínas y la formación de insulina. Se encuentra en los crustáceos, en la levadura de cerveza, en el germen de trigo, en las carnes, en los huevos, en los quesos y en las legumbres secas. Su déficit produce un retraso del crecimiento y un retraso del desarrollo de los órganos genitales. También puede producir anemia, retraso en la cicatrización de las heridas y pérdida del apetito. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 12-15 miligramos, aumentando en mujeres embarazadas y en lactantes. Los niveles de zinc en el organismo se suelen ver disminuidos por el consumo de tabaco, de café y de alcohol en exceso. OLIGOELEMENTOS SILICIO.- Es un mineral que se encuentra en el organismo en una proporción de unos 7 gramos de silicio orgánico, presente en los tejidos y sobre todo en el timo, en las paredes vasculares, en las glándulas suprarrenales, en el hígado, en el bazo y en el páncreas. Además hay unos 5 miligramos/litro de silicio circulante en la sangre. Es indispensable para la asimilación del calcio y para la formación y nutrición de los tejidos. Se encuentra en el agua potable y en los vegetales. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no está todavía determinada. NÍQUEL.- El níquel es un mineral necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Se encuentra en las legumbres, en los cereales integrales, en las espinacas, en los tomates, en las cebollas, en el perejil, en el té y en el cacao. Es un mineral que puede desencadenar reacciones alérgicas, tanto por contacto como por la ingestión de alimentos que lo contengan. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta todavía determinada. CROMO.- Mineral que aparece en el organismo en cantidades muy pequeñas. Participa en el transporte de proteínas e interviene en el metabolismo del azúcar, mejorando la diabetes. Se encuentra en las carnes, en los aceites vegetales, en la levadura de cerveza, en la cebolla, en la lechuga, en las patatas, en los berros y en los cereales integrales. Su déficit se produce, generalmente, por desnutrición o estrés y produce una menor tolerancia a la glucosa, neuropatía periférica, balance de hidrógeno negativo y adelgazamiento. Es muy raro que aparezcan intoxicaciones por cromo, ya que su presencia en los alimentos es muy reducida. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 200 a 400 microgramos. LITIO.- Ión metálico fundamental para la regulación del Sistema Nervioso Central. Uno de sus efectos más importantes es el de ser un inhibidor de la liberación de noradrenalina y serotonina y aumentar la reabsorción de noradrenalina por las terminales presinápticas. Los iones de litio son absorbidos por completo en el tracto gastrointestinal y no son metabolizados. Se eliminan, casi en su totalidad, por vía renal. Se encuentra en los vegetales, en las patatas, en los crustáceos y en algunos pescados. El litio es utilizado en el tratamiento de la fase maníaca de la depresión bipolar (psicosis maníaco-depresiva) administrándose bajo la forma de carbonato. Debido a su bajo índice terapéutico (0,8 a 1,2 mEq/L) pueden producirse situaciones de sobredosificación o intoxicación, con déficit neurológico (confusión, temblor, delirio, movimientos coreiformes, alucinaciones, convulsiones, e incluso coma) y alteraciones de la memoria. También puede afectar a los riñones y al corazón. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) no esta todavía determinada. MOLIBDENO.- Es un mineral que ayuda a prevenir la anemia y la caries. El molibdeno es un componente esencial de una coenzima denominada pterina, necesaria para la actividad de otras enzimas muy importantes para el organismo, como son: sulfito oxidasa, aldehido oxidasa y xantina oxidasa. Se encuentra en el germen de trigo, en las legumbres, en los cereales integrales y en los vegetales de hoja verde oscura. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 250 microgramos. SELENIO.- El selenio es un mineral presente en el organismo en pequeñísimas cantidades. Tiene propiedades desintoxicantes. Es un potente antioxidante (evita la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados en las membranas celulares) por lo que ayuda a prevenir el envejecimiento de los tejidos. Por el mismo motivo, se le asocia a la prevención de ciertos tipos de cáncer. Protege de enfermedades cardiovasculares y estimula el sistema inmunológico. Se encuentra en el germen y en el salvado de trigo, en las cebollas, en el ajo, en el tomate, en el brécol y en la levadura de cerveza. La Cantidad Diaria Recomendada (C.D.R.) es de 55-70 microgramos. AGUA El agua es el componente principal de los seres vivos. Un cuerpo humano adulto esta compuesto aproximadamente por un 60% de agua, pudiendo llegar al 80% en el caso de un niño. El organismo mantiene el agua en su interior, con un equilibrio perfecto, gracias a los minerales y a las hormonas. Un 60% del agua se encuentra en el interior de las células (intracelular) y el resto (extracelular) es la que circula por los vasos sanguíneos (plasma) y la que baña los tejidos. En el agua tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos, ya que los enzimas que intervienen en la transformación de las sustancias que utilizamos para obtener energía, necesitan un medio acuoso para poder actuar. El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a los tejidos. Es la encargada de retirar los residuos y productos de deshecho del metabolismo celular. Gracias al agua podemos regular nuestra temperatura, cuando la temperatura exterior es muy elevada, por el sudor o a través de las mucosas. El sudor enfría la piel cuando se evapora y ayuda a mantener la temperatura corporal. El agua mantiene blandas las distintas membranas del cuerpo e impide la fricción entre superficies tisulares. Sin un lubricante en el cuerpo, los órganos se pegarían entre sí y se desgarrarían. Los huesos se rasparían mutuamente y se astillarían, en vez de deslizarse suavemente en las articulaciones. Los músculos perderían su flexibilidad y no funcionarían como deben. Todos los órganos internos flotan en un océano de fluidos formado principalmente por agua. Las personas necesitamos unos 3 litros de agua diarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. De ellos, aproximadamente la mitad, la obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirla bebiendo. En algunas etapas de la vida, así como en determinadas situaciones, estas necesidades pueden aumentar. Es muy recomendable beber agua nada más levantarse para activar los mecanismos de limpieza del organismo. Además del agua ingerida a través de los alimentos y de la bebida, en el organismo también se forma agua por los procesos oxidativos, alcanzando un valor diario que varía entre 300 y 350 mililitros. El agua ingerida, junto con la que proviene de las secreciones digestivas (saliva, jugo gástrico, secreción pancreática, etc.) es absorbida casi en su totalidad en el tramo final del intestino delgado y en el intestino grueso, desde donde pasa a la sangre. La eliminación más abundante es a través de la orina producida por el riñón. En éste, después del filtrado glomerular, se forman 120 cm.3 por minuto, de los cuales se absorben unos 100 cm.3 en el tubo proximal y de 17 a 20 cm.3 en el tubo distal. La hormona antidiurética, secretada por la neurohipófisis, regula esta absorción. Por la sudoración también se excretan cantidades importantes de agua, que en climas cálidos, cuando se realizan trabajos físicos o cuando se tiene fiebre, puede alcanzar una cantidad importante. Esto habrá que tenerlo en cuenta para reponer las pérdidas convenientemente y que no resulten dañados los tejidos.

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