Antioxidantes, elixir de juventud
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Lista de antioxidantes
y alimentos que los contienen |
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Sin contar el paso de los años, gran parte de los achaques que sufrimos se deben
a la acumulación de agresiones a las células por parte de los radicales libres.
Este daño celular se acumula peligrosamente porque aceleramos este proceso
tomando más radicales libres que se forman fuera de nuestro cuerpo: el tabaco,
la polución, la radiación solar… Afortunadamente, nuestro cuerpo pone en marcha
un arsenal de defensas, las enzimas y los antioxidantes, que detienen la
formación de los radicales libres, los captan y reparan sus desaguisados.
Si existiese una pócima para preservar la juventud, ¿no la tomarías? estos són los antiaoxidantes.
Pues los científicos han descubiertoque hay antioxidantesdelante
de tus narices: están en tu comida, en tu bote de vitaminas y en tu tienda de
comestibles. Y encima son seguros y cuestan muy poco dinero.
Las tres grandes pociones antiaoxidantes:
La vitamina C
¿Qué
hace?Protege las arterias.
Estimula el sistema inmunitario. Previene el cáncer, las enfermedades del
pulmón y las cataratas.
¿Dónde se encuentra?Especialmente
en frutas y verduras, entre ellas el pimiento y el pepino, el melón, la papaya,
las fresas, las coles de bruselas, todos los
cítricos, los kiwis, el brécol y los tomate.
¿Conviene tomar suplemento?Si
no comes mucha fruta y verdura si es recomendable, ya que, además, no hay
peligro: es una de las vitamina más seguras.
La vitamina E
¿Qué
hace?Es el suplemento
vitamínico más importante para combatir los achaques de la edad. Bloquea la
oxidación del colesterol malo y otros lípidos perjudiciales. Previene los
infartos y el cáncer, evita el deterioro de las arterias. Incrementa las
defensas. Protege al cerebro de enfermedades degenerativas.
¿Dónde se encuentra?En
los aceites vegetales (soja, maíz y girasol) frutos secos, semillas y cereales.
¿Conviene tomar un suplemento?Si, en cápsulas de aceite de germen de trigo, por
ejemplo, porque no consumes suficiente en los alimentos.
El betacaroteno
¿Qué
hace?Posee virtudes antiedad extraordinarias al transformarse en el organismo
en vitamina A que estimula el sistema inmunitario. Previene el cáncer de
pulmón, estómago y mama, previene infartos, bloquea la oxidación del colesterol
que tapona las arterias y aumenta las defensas.
¿Dónde se encuentra?En
zanahorias, albaricoques, espinacas, zumo de tomate, calabaza, melón y brécol
preferiblemente crudas o cocinadas al vapor.
¿Conviene tomar suplemento?Sí,
de
Y también son antiaoxidantes ....
El Zinc:
presente
en moluscos, especialmente las ostras. También en carnes magras, cereales y
frutos secos.
El Magnesio:
presente
en frutos secos, especialmente almendras, avellanas, piñones, cacahuetes,
nueces y anacardos. También en cereales y legumbres.
El Selenio:
En las
pipas de girasol, la carne, pescado y ajo.
El Glutatión:
Uno de
los antioxidantes más fascinantes, un aminoácido natural de tu dieta. En frutas
y verduras.
El Coenzima Q-10:
Sustancia
natural que produce tu cuerpo, se encuentra en alimentos como pescados azules
(caballa y sardinas) en vísceras (corazón, hígado y riñones) en la carne,
aceite de soja y cacahuetes.
Ranking de alimentos
antioxidantes
No
existe ningún otro alimento como las frutas y verduras que posean tantos
antioxidantes que transformen tus células en fortalezas contra los radicales
libres.
Por eso, toma al día al menos 5 piezas de fruta, verdura o zumo de fruta. Las
10 más ricas en antioxidantes son:
1 Los aguacates
2 Las bayas (moras, fresas, frambuesas, arándanos…)
3 El brécol
4 El repollo y todas las coles en general
5 Las zanahorias
6 Los cítricos
7 Las uvas, que contienen hasta 20 antioxidantes
8 Las cebollas, sobre todo las moradas
9 Las espinacas
10 Los tomates
Los antioxidantes presentes en algunos
alimentos ayudan a no envejecer antes de lo debido y protegen contra diversos
tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Numerosos estudios han
constatado hasta el momento esta afirmación. Por ejemplo, es conocido entre los
expertos en nutrición la llamada “paradoja francesa”, tal y como explica el doctor
Pedro Ramos, profesor titular de la facultad de Dietética y Nutrición de la
Universidad del País Vasco. “La alimentación de los franceses es muy parecida a
la de los alemanes, sin embargo las enfermedades cardiovasculares tienen en
Francia menor incidencia que en Alemania, debido al consumo regular de vino en
las comidas, que es rico en un tipo de antioxidantes”.
Es sólo un ejemplo de cómo pueden influir en nuestra salud los
alimentos que consumimos. Pero, ¿qué son los antioxidantes? “Son elementos presentes
tanto en la dieta como en el organismo capaces de disminuir el daño que algunos
productos de oxidación (radicales libres) tienen en nuestro cuerpo. Así,
cuantos más radicales libres se formen, más antioxidantes serán necesarios”,
aclara Bittor Rodríguez, profesor de Nutrición y
Bromatología de la Universidad del País Vasco.
Los radicales libres producen el deterioro de las células, pero el
cuerpo produce unas sustancias llamadas enzimas que cumplen la función de
antioxidantes. “El problema se presenta cuando hay un exceso de radicales
libres, y los antioxidantes naturales no pueden contrarrestar su acción, lo que
causa la muerte celular, el envejecimiento, y algunos tipos de cáncer”, apunta
Carmen de Vega, doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. De hecho, tal
y como recuerda Bittor Rodríguez, “una de las teorías
sobre la vejez se basa en que nuestro organismo se deteriora con el tiempo
porque pierde fuerza para hacer frente a la génesis de los radicales libres”.
Ese aumento de
radicales libres puede deberse a varios motivos: consumo excesivo de tabaco y
alcohol, alimentación grasa, sedentarismo, exceso de radiación solar, ejercicio
muy intenso (deportistas profesionales) o una dieta poco equilibrada. Pero de
la misma forma que aumentan los radicales según los hábitos de vida, también
puede aumentar la presencia de antioxidantes en el organismo a través de una
alimentación sana y equilibrada. Y ahí es donde juegan un papel fundamental los
alimentos ricos en antioxidantes.
Además de los que produce el cuerpo por sí
mismo, existen tres grupos de antioxidantes presentes en diferentes alimentos:
- Vitaminas A, E, C
- Oligoelementos: Selenio y Zinc
- Polifenoles
La vitamina A se encuentra sobre todo en los alimentos de
color naranja: zanahoria, mantequilla, yema del huevo, mandarinas, albaricoque,
calabaza, melón, melocotón, etc. También está presente en productos de otros
colores como perejil y espinacas. Y por último, esta vitamina está en varios
pescados: pez espada, anguila, sardina, atún, y sobre todo en el hígado de
cualquier pescado, aunque según afirma el doctor Pedro Ramos, “no es
recomendable comerlo con frecuencia. Pero en general el pescado es muy rico en
antioxidantes”.
La vitamina C está presente casi siempre en frutas y
verduras de color verde y rojo: perejil, tomate, pepino, cítricos, melón,
pimiento, kiwi, brócoli, grosellas, fresas, fresones,
cereza, etc. La vitamina E se encuentra principalmente en los aceites de
origen vegetal (oliva, maíz y girasol), frutos secos, semillas y cereales.
El selenio es un oligoelemento que está en los huevos, las
setas, los cereales (cuanto menos manipulados y más naturales mejor), el
marisco, pipas de girasol, ajo, etc. El zinc es un antioxidante que
encontramos sobre todo en los cereales, las ostras y frutos secos. Por último
los polifenoles están presentes en las frutas
rojas, los cítricos (mandarina, naranja y limón), el aceite, la uva y
derivados, el polen, el té, las aceitunas o las legumbres que, a juicio del
doctor Ramos, “es uno de los alimentos más completos que existen porque tiene
proteínas y apenas contiene grasa, además de muchos antioxidantes y fibra”.
La Asociación de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de Euskadi (ACTAE), aporta una lista donde se incluyen los
diez alimentos más ricos en antioxidantes:
- Los aguacates
- Las bayas: moras, fresas,
frambuesas, arándanos...
- El brécol
- El repollo y todas las coles
en general
- Las zanahorias
- Los cítricos
- Las uvas (que contienen hasta
veinte antioxidantes)
- Las cebollas (sobre todo las
moradas)
- Las espinacas
- Los tomates
Aunque son
muchos los alimentos ricos en antioxidantes que previenen contra enfermedades,
los expertos consultados coinciden en que la mejor recomendación es seguir una
dieta equilibrada. “No se trata de consumir el mayor número posible de
antioxidantes, sino que se ha de tomar la cantidad adecuada a cada situación,
ya que el exceso de vitaminas también puede ser perjudicial. Además, conviene
llevar una vida moderadamente activa, evitar fumar, el estrés o la
contaminación ambiental, así como la sobre-exposición solar”, comenta el
profesor Rodríguez. Esa dieta equilibrada supondría ingerir al día unas cinco
raciones de frutas, hortalizas y verduras, sobre todo frescas. También incluye
entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana, dos o tres de carne,
legumbres, lácteos y cereales.
La vitamina C posee un efecto
estimulador del sistema inmune y una alta potencia antioxidante. Tal y como
explica Carmen de Vega, “contribuye al buen estado de huesos, dientes y vasos
sanguíneos, así como a la formación del colágeno y la absorción del hierro.
También puede ayudar a proteger las células del daño de los radicales libres,
contribuyendo así a evitar el envejecimiento prematuro. Por otro lado reduce el
riesgo de las enfermedades cardiovasculares, cataratas o cáncer de estómago y
esófago”.
La vitamina E es imprescindible en el organismo porque
interviene en la formación y funcionamiento de los glóbulos rojos, músculos y
otros tejidos. “Asimismo es importante por su función antioxidante, y porque
reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cataratas, y cáncer de
estómago, piel o colón. Esta vitamina refuerza además el sistema inmunitario y
lo protege frente a las infecciones”, explican desde ACTAE.
La vitamina A es fundamental para las células de la piel,
huesos, mucosas y sobre todo para los pigmentos visuales. También protege
frente al daño de los radicales libres, lo que contribuye a evitar el
envejecimiento prematuro. Además reduce el riesgo de algunas enfermedades
oculares como las cataratas.
Existen diversos estudios que han demostrado todos estos efectos
beneficiosos de las vitaminas. El profesor Pedro Ramos comenta una prueba
realizada entre tres grupos de fumadores. “Todos los fumadores comían lo mismo,
pero un grupo tomaba aportes de vitamina C con pastillas de suplementos
vitamínicos, otro lo ingería a través de frutas naturales, y el tercer grupo no
tomaba complemento de ningún tipo. Después de un tiempo se comprobó que el
deterioro bronquial era mucho más rápido en este último grupo, y se constató
también que quienes tomaban vitaminas de forma natural eran los que mejor
estaban”.
Pero a pesar
de todos sus beneficios, en opinión de Carmen de Vega, “los antioxidantes no deben
tomarse para prevenir enfermedades concretas, sino porque son necesarios
diariamente en la vida y en el crecimiento celular. En caso de que se requieran
específicamente, se deben seguir los consejos y supervisión de un médico en
función de nuestro estado de salud, ya que las recomendaciones son diferentes
según el metabolismo, el gasto energético, la edad, el sexo o el estado
fisiológico, como el embarazo”.
Los expertos consultados opinan que en
condiciones normales no es necesario tomar suplementos vitamínicos de forma
artificial. A juicio de Bittor Rodríguez, “en
situaciones fisiológicas normales, los requerimientos de todos los nutrientes
se pueden conseguir mediante la dieta y no es necesario suplementar. Las
vitaminas en exceso, sobre todo las liposolubles (A, D, E y K) pueden producir
efectos adversos. Por eso la suplementación debería
hacerse siempre bajo prescripción profesional”.
Desde la Asociación de Ciencia y Tecnología de los alimentos
coinciden en que los suplementos vitamínicos pueden tener consecuencias
negativas. “La vitamina C es hidrosoluble y difícilmente se acumula en el
cuerpo, pero una sobredosis puede provocar diarreas y otras complicaciones. Por
el contrario, la vitamina E es liposoluble y un exceso puede causar
conjuntivitis, daños en las mucosas de los labios o en la piel, e incluso caída
de pelo y rotura de huesos. Por otro lado, el selenio, que también actúa como
antioxidante, es uno de los minerales más tóxicos para el organismo en exceso,
y puede provocar caída de pelo, alteración de las uñas, dientes y náuseas”,
señala Carmen de Vega.
El doctor Pedro Ramos reconoce que “no son frecuentes las
intoxicaciones por exceso de antioxidantes. Sí se ha dado algún caso de
sobredosis por vitamina A, pero son situaciones poco habituales. Además, el
organismo normalmente sólo recoge lo que necesita absorber”. No obstante,
apunta varias situaciones en las que sí puede ser necesario tomar más cantidad
por una mayor producción de radicales libres. “A medida que vamos cumpliendo
años, las necesidades de antioxidantes son mayores. Y también los deportistas o
los que realizan actividades físicas fuertes requieren un mayor aporte al
organismo”, explica médico.
A las personas
que deciden tomar algún suplemento se les aconseja que elijan siempre los de
origen natural. “Es mejor que tomen polen, algas o ginseng,
antes que concentrados vitamínicos en cápsulas. Pero insisto en que lo mejor es
seguir la pirámide de alimentación recomendada por todos los médicos, y no
centrarse en un producto determinado. Aunque si tuviera que destacar alguno
especialmente rico en antioxidantes mencionaría el perejil o el aceite de
oliva, ambos son productos muy sanos”, apunta Ramos. En definitiva, los
antioxidantes no son el elixir de juventud, pero sí resultan imprescindibles en
la dieta diaria y están al alcance de todos los bolsillos.
Antioxidantes,
arma contra el envejecimiento y las enfermedades degenerativas
Contribuyen a reducir el riesgo de numerosas enfermedades...
En los últimos años, se han investigado los antioxidantes en
relación con su papel dentro de las enfermedades de máximo impacto en
occidente, como son las enfermedades cardiovasculares, numerosos tipos de
cáncer, sida, e incluso otras directamente asociadas con el proceso de
envejecimiento, como las cataratas, el Alzheimer y
otras alteraciones del sistema nervioso.
Los radicales libres y la "oxidación"…
La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de
nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas,
los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos
para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las
proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). En nuestro cuerpo
existen células que se renuevan continuamente (de la piel, del intestino…) y
otras que no (células del hígado, neuronas…). Con los años, los radicales
libres pueden producir una alteración genética sobre las primeras contribuyendo
a aumentar el riesgo de cáncer (mutación genética) o bien, reducir la
funcionalidad de las segundas (disminuye el número de mitrocondrias),
lo que es característico del envejecimiento.
Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales
libres, entre ellos: el ejercicio físico excesivo, la contaminación ambiental,
el tabaquismo, dietas ricas en grasas y la sobre exposición a las radiaciones
solares.
Pero, ¿qué son los antioxidantes?
Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de
vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en
múltiples procesos metabólicos) llamadas "antioxidantes", que
bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres".
A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos
vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas,
legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales.
Los estudios sobre antioxidantes se centran principalmente en la
vitamina C, Vitamina E, Beta-carotenos, flavonoides,
Selenio y Zinc.
Vitamina C:
Fuentes alimentarias: guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas,
pimientos, tomate, brasicáceas (verduras de la
familia de la col), frutas y hortalizas en general.
Vitamina E (tocoferol):
Fuentes alimentarias: aceite de germen
de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero,
aceites de oliva, vegetales de hoja verde y frutos secos.
Betacaroteno: El beta-caroteno
pertenece a la familia de los carotenoides presentes
en los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí
su denominación "provitamina A". El
beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y la de los
antioxidantes que actúan sobre los radicales libres. Más recientemente se ha
reconocido su acción sobre la prevención de las cataratas, su efecto
beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de
envejecimiento. Por otro lado podría jugar un importante papel dentro de la
prevención de ciertas patologías degenerativas, aunque se necesitan más
estudios.
Fuentes alimentarias de beta-caroteno:
verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y ciertas
frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…).
Suplementos: no se recomienda a dosis altas y menos aún en individuos
fumadores.
Flavonoides: Comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y
a las flavonas, colorantes naturales con acción
antioxidante que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha
demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan
las enzimas glutation peroxidasa
y catalasa, antioxidantes naturales presentes de
forma natural en nuestro organismo.
Fuentes alimentarias: brasicáceas, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y
cítricos.
Isoflavonas: Están presentes en la soja y algunos de sus
derivados como el tofu y el tempeh.
Existen estudios científicos que han demostrado que las mujeres asiáticas que
consumen habitualmente soja, presentan una menor incidencia de cáncer de mama y
matriz que las occidentales.
Ácido
alfa-lipoico: Es un carotenoide
extraído de algunas verduras y frutas, que ayuda a neutralizar los efectos de
los radicales libres en nuestro organismo potenciando las funciones
antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation
peroxidasa. Abunda en el tomate crudo, pero está más inlcuso más disponible en el tomate frito.
Selenio: Se le relaciona con un menor riesgo de aparición de tumores
de piel, hígado, colon y mama. Así mismo está vinculado al funcionamiento de la
glutation peroxidasa.
Fuentes alimentarias: carne, pescado,
marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc:
Fuentes alimentarias: carnes, vísceras,
pescado, huevos, cereales completos y legumbres.
Cobre:
Potencia el sistema de inmune del organismo, participa en la formación de
enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales
(renovación celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.
Así mismo facilita la síntesis de colágeno y de elastina (constituyentes
necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los
pulmones y de la piel), actúa como antioxidante protegiendo las células de los
efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del
fósforo. Son alimentos ricos en cobre: hígado, pescado, marisco,
cereales completos y vegetales verdes.
Antioxidantes,
¿todo son ventajas?…
A pesar de que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye el
riesgo de ciertas patologías, éstos no modifican el deterioro normal de la
vejez, ni hacen que vivamos más años.
Por otro lado, se ha demostrado que la suplir altas dosis con preparados de
antioxidantes incluso puede resultar contraproducente.
Cada vez se sabe más sobre los antioxidantes por lo que debemos promocionar su
consumo a través de los alimentos que los contienen de forma natural, aunque es
pronto para saber si son convenientes o no los suplementos diarios, ya que por
el momento se desconoce cuales son las dosis adecuadas.
Por todo ello, lo preferible es llevar a cabo una alimentación variada y
equilibrada, en la que no falten los vegetales, sin abusar por tanto en nuestra
dieta, ni de los suplementos ni de los alimentos enriquecidos en dichas
sustancias.
Antioxidantes Naturales
l¿Quién no ha oído hablar de productos
como zumos y batidos enriquecidos en vitaminas A, C y E, e incluso de caramelos
que contienen vitaminas o de los múltiples beneficios que se obtienen mediante
la inclusión de alimentos vegetales en la dieta diaria? Los medios de
información insisten en las virtudes de productos alimenticios enriquecidos con
vitaminas y sus posibles beneficios para la salud, alabando su papel en la
lucha contra la "oxidación" del organismo, ante ciertas enfermedades
y frente al envejecimiento. Hoy, la nutrición y la dietética no sólo se ocupan
de los componentes de los alimentos que aportan beneficios nutritivos:
proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Otras
sustancias, con propiedad antioxidante, ejercen también un saludable efecto en
nuestro organismo.
¿Qué son los antioxidantes?
Se trata de un grupo de vitaminas, minerales,
colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias
de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos), que
bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales libres. La mayoría
de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que
incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en
nuestra dieta sea tan beneficioso.
Los radicales libres y la oxidación
La respiración en presencia de oxígeno resulta esencial
en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se
producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la
vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los
genes), las proteínas y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo hay células que
se renuevan continuamente (de la piel, del intestino?) y otras que no (células
del hígado, neuronas?). Con los años, los radicales libres pueden producir una
alteración genética sobre las primeras, aumentando así el riesgo de padecer
cáncer, y reducir la funcionalidad de las segundas (las células que no se
renuevan), lo que es característico del envejecimiento. Hábitos tan comunes
como practicar ejercicio físico intenso, el tabaquismo, el consumo de dietas
ricas en grasas y la sobreexposición a las
radiaciones solares, así como la contaminación ambiental, aumentan la
producción de radicales libres.
Beneficios de los antioxidantes
Estos últimos años se ha investigado científicamente el
papel que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares, en numerosos
tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras directamente asociadas con el
proceso de envejecimiento, como las cataratas o las alteraciones del sistema
nervioso. Los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E,
beta-carotenos, flavonoides, selenio y zinc. La
relación entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares y,
probablemente, las cerebrovasculares, está hoy
suficientemente demostrada. Se sabe que la modificación del "colesterol
malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto en la iniciación como
en el desarrollo de la arteriosclerosis (engrosamiento y dureza anormal de las
cubiertas internas de los vasos sanguíneos debido a un depósito de material
graso, que impide o dificulta el paso de la sangre). Los antioxidantes pueden
bloquear los radicales libres que modifican el colesterol malo, reduciendo así
el riesgo cardiovascular. Por otro lado, los bajos niveles de antioxidantes
pueden constituir un factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.
¿Todo ventajas?
A pesar de que la ingesta de alimentos ricos en
antioxidantes disminuye el riesgo de ciertas patologías, éstos no modifican el
deterioro normal que conlleva la vejez ni permiten que vivamos más años. Y se
ha demostrado que la suplementación a altas dosis con
preparados de antioxidantes puede resultar contraproducente. A pesar de que se
sabe cada día más sobre los beneficios de los antioxidantes - se ha de
promocionar su consumo mediante los alimentos que los contienen de forma
natural-, es pronto aún para asegurar si es conveniente o no la suplementación diaria, ya que se desconocen las dosis
adecuadas. Por ello, lo más correcto es seguir una alimentación variada y
equilibrada, en la que no falten los vegetales y no abusar de suplementos ni de
alimentos enriquecidos con antioxidantes.