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GIMNASIO OLIMPO
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CAFEINA Y
ENTRENAMIENTO 2ª parte
Un buen numero de estudios demuestra que, a largo plazo, la cafeína
puede aumentar la resistencia. Parece bastante probable, según se desprende de
un análisis de las propiedades bioquímicas de la cafeína, que ejerce efectos
positivos en la fatiga a corto plazo y en la fibra muscular en el ejercicio de
intensidad elevada y corta duración, como el entrenamiento con pesas.
La cafeína tambien suele utilizarse con éxito en combinación con la efedrina y
la aspirina, como una mezcla de propiedades lipotropicas y de aumento de la masa
corporal neta. Sin embargo los efectos de la cafeína parecen ser destacables
solo en aquellos atletas que no la toman con asiduidad. En consecuencia al
parecer, los que están menos acostumbrados a la cafeína (aquellos que no toman
café, té, refrescos de cola, etc.), son los que se benefician del uso de la
cafeína antes del entrenamiento, mientras que los que están mas acostumbrados a
esta sustancia no se producen tales efectos. Un estudio rebela que, en aquellos
individuos menos acostumbrados a la cafeína, tiene lugar un incremento del ritmo
metabólico y respiratorio en reposo, así como del nivel en plasma de ácidos
grasos libres tanto en reposo como en ejercicio; por el contrario estos efectos
quedan reducidos al mínimo en los sujetos que toman cafeína con regularidad.
Otro estudio concluye que una dosis de 10 mg de cafeína co nstituye una ayuda
ergogenica durante el ejercicio físico fuerte cuando se toma entre 3 - 4 horas
antes del ejercicio en ayunas y en individuos que consumen poca cafeína. Asi
pues, un atleta debe tener en cuenta cual es su grado de tolerancia a la cafeína
si quieren sacar algún provecho de la absorción de esta sustancia entes del
entrenamiento o de la competición.
Un articulo publicado recientemente resume los efectos de la cafeína
en el ejercicio. El principal mecanismo de la acción de la cafeína que se
produce tras ingerir unas tazas de café esta sin duda alguna relacionado con el
antagonismo de la cafeína respecto de los receptores de adenosina. La cafeína
tambien incrementa la producción de catecolaminas en plasma que permiten al
cuerpo adaptarse a la tensión originada por el ejercicio físico. La producción
de catecolaminas probablemente resulte, a su vez en una mayor disponibilidad de
los ácidos grasos libres como substratos musculares durante el ejercicio, de
forma que preserva el glucógeno. La cafeína puede aumentar la capacidad de
contracción del musculo, no tiene efectos ergogenicos en el ejercicio intenso de
poca duración, pero puede retardar el agotamiento. La cafeína tambien mejora el
rendimiento y la resistencia durante una actividad prolongada de intensidad sub-maxima.
Él hech o de preservar glucógeno, como consecuencia del ritmo de la lipolisis,
puede retardar el agotamiento.
Una advertencia: no tomes cafeína si estas tomando monohidrato de
creatina, puesto que la cafeína anula los efectos ergogenicos del monohidrato de
creatina. Esta puede ser la razón por la que muchos atletas no obtienen los
resultados esperados con los suplementos de creatina
La Cafeína II
La cafeína es una sustancia que se encuentra en numerosas plantas de
las que se extraen u obtienen productos tales como el café, el te, el cacao, la
yerba mate, la kola y el guarana, la mayoría de los cuales forman parte de una
dieta habitual.
Es un alcaloide que se produce en plantas de amplia distribución
geográfica. Su conocimiento es antiguo, pues se cree que ya el hombre
paleolítico descrubrio en todo el mundo las principales plantas con cafeína,
preparando con ella bebidas que consumía.
Las principales plantas que contienen cafeína son principalmente:
1. La Coffea Arabica (o cefeto), de cuyas semillas maduras desecadas, una vez tostadas, se origina el café, que contiene alrededor del 1,5% de cafeína.
2. La Thea o Camelia sinensis, arbusto natural del sur de China, cuya hoja desecada, tras una fermentación previa, da origen al té negro común. Contienen un promedio de 2,5 % de cafeína, además de teofilina y tanino.
3. La Theobroma cacao, que se cultiva en Brasil, Centroamérica y México, cuya semilla desecada es el cacao. Contiene un 0,4 % de cafeína, además de teobromina.
4. El Ilex Paraguayensis, que se cultiva en las zonas centrales de América del Sur, Sus hojas desecadas es la yerba mate, que contiene el 2 % de cafeína.
5. Cola Acuminata o Nitica, que crece el Africa Tropical, Brasil y Antillas, cuya semilla desecada es la Kola, que contiene el 2 % de cafeína. Estas nueces su extracto se incluye en las bebidas de cola comerciales.
6. De las semillas de Paullinia cupana, que existe en brasil y Venezuela, se prepara una pasta desecada denominada Guarana, que contiene un 4 % de cafeína, siendo estas plantas, el vegetal más rico en Cafeína.
Farmacología de la cafeína.
Farmacocinética. La
Cafeína como el resto de las metilxantinas, se absorbe, por las vías bucal,
rectal e intramuscular, muy bien y rápidamente en tractos altos del intestino
delgado. Las xantinas sé metabolizan sobre el hígado. La biotransformacion
afecta al 90 % de la cafeína, transformándose por demetilacion en
l-metilxantina, y en menor proporción en ácidos metilinicos. La cafeína no
transformada, entre el 0.5 y 10 %, se excreta principalmente en la orina
Considerando la vía bucal, que es la mas habitualmente utilizada, la vida media
de la cafeína en el adulto es de 5 horas.
Farmacodinámica. Las
acciones farmacologicas más significativas son las ejercidas sobre el sistema
nervioso central y el aparato cardiovascular. La cafeína es el derivado xántico
que ejerce la estimulación más potente sobre el S.N.C., con acción cortical,
bulbar y medular. A dosis bajas estimula además de los centros bulbares
(respiratorio y vaso motor), la corteza cerebral, exaltando las funciones
sensoriales y químicas, y produciendo, entre otros efectos, disminución de la
sensación de fatiga y abatimiento. A dosis muy elevadas actúa sobre la medula
espinal, pudiendo aparecer cuadro de hiperexcitabilidad muscular y convulsiones.
Con respecto a su acción sobre el aparato cardiovaascular, la cafeína es un
estimulante cardiaco: aumenta la frecuencia y fuerza de contracción del corazón
e incrementa el gasto cardiaco. Es un vasodilatador a nivel periférico de los
vasos coronarios, y un vasoconstrictor a nivel de las arterias cerebrales. La
cafeín a favorece la liberación del calcio en el músculo estriado, poseyendo
capacidad de producir contracción sin modificar el potencial activador.
Toxicidad. La
cafeína puede producir reacciones adversas, sobre todo cuando se utiliza a altas
concentraciones. Entre ellas destacan: insomnio, agitación psicomotriz, temblor,
angustia, nauseas, irregularidades en el pulso, extrasistoles, convulsiones,
shock, insuficiencia renal aguda, diarrea, etc. Por vía intravenosa, en
inyección rápida, puede producir colapso con acusada hipotensión.
Por otra parte, la cafeína es capaz de crear cierta farmacodependencia, de tipo
cafeinico, que se caracteriza por tolerancia y dependencia psíquica. No se trata
de una adición, sino que puede considerarse como una habituación..
ACIDO
LIPOICO
Conocido con diferentes nombres, ácido lipoico, lipoato, ácido alfa
lipoico y ácido tioctico, este compuesto actúa como coenzima de muchas
reacciones del organismo, una de ellas es el proceso llamado glicolisis
(responsable de la conversión de azúcar sanguíneo en energía).
El ácido lipoico mejora la actividad de la mitocondria, el organulo
respiratorio y energético de la célula. El ácido lipoico es un nutriente
considerado como no esencial, es decir, el organismo lo puede sintetizar. Como
sus principales beneficios podemos decir que es un efectivo imitador de la
insulina sin efectos secundarios, de echo, parece ser que es ele más potente que
se encuentra actualmente en el mercado (incluso mejor que el sulfato de vanadio
o el cromo); también es un posible agente anabolico natural además de un potente
antioxidante. Hay estudios que han demostrado que la adición de ácido lipoico en
la dieta de diabéticos tipo ll has incrementado significativamente la
utilización de glucosa en sangre. Teniendo en cuenta que el músculo es el
principal demandante de glucosa sanguínea, el ácido lipoico ayudara al músculo a
la absorción de la misma al interior de la célula muscular incrementando la
síntesis de glucógeno. Al mismo tiempo, disminuye la captación de glucosa por
medio de las células del tejido adiposo (o adipocitos). El resultado de todo
esto es que aumenta la producción de energía y disminuye la acumulación de grasa
en el organismo.
Hemos comentado que también es un potente antioxidante; hay estudios
que han demostrado el efecto protector de glóbulos rojos y de ácidos grasos del
daño oxidativo (típico del ejercicio intenso y de la excesiva exposición a los
rayos ultravioletas del sol). Se considera como el "antioxidante universal"
porque es liposoluble e hidrosoluble, esto significa que puede actuar en
cualquier parte del organismo. Además de tener sus propias acciones
antioxidantes, es también capaz de regenerar a la vitamina C y la vitamina E de
sus formas oxidativas.
¿Cuál es la dosis recomendada?.-
A pesar de que es un product totalmente seguro (no se ha demostrado
ningún tipo de toxicidad), no se deben sobrepasar las dosis recomendadas ya que
un exceso puede provocar sintamos como fatiga, ansiedad, confusión, etc. Se
recomienda comenzar con dosis pequeñas (entre 100/200 mg/día con la comida).
Posteriormente se pueden aumentar a 400/600 mg/día divididas en dosis de 200 mg
en tres comidas separadas. No se debe superar los 600 mg al día ya que no se
incrementan los resultados por aumentar la dosis. Para lograr efectos
antioxidante basta con una dosis de 200/300 mg diarios.
El ácido lipoico es un producto que sé esta comenzando a conocer muy
recientemente, por eso es difícil de encontrar.
Podemos encontrar este producto como componente activo de: CREATINE COOLER de la
línea LABRADA (envase de 454 gr. con un 1% de ácido lipoico, es decir 4.54
gramos por envase)
LA
CARNITINA
La Carnitina fue aislada por primera vez en 1905. Aunque se ha
referido a ella como una vitamina, La carnitina o vitamina BT esta mas cercana a
los aminoácidos. Se sintetiza a partir de los aminoácidos lisina y metionina a
nivel del hígado y de los riñones. El 90% de la Carnitina se encuentra en las
células cardiacas y del músculo esquelético. Como resultado, una deficiencia
puede afectar seriamente al normal funcionamiento del corazón y de los músculos
de todo el organismo. Los alimentos ricos en carnitina son: Carne (sobre todo
roja), Leche, Levadura, Cacahuetes, Coliflor, Carmen de Trigo.
Los vegetarianos, tienen generalmente niveles bajos de carnitina y
deben tomar suplementos.
En Europa la carnitina ha sido utilizada durante 60 años, para tratar
a pacientes con alteraciones cardiacas y con niveles altos de lípidos en sangre.
Su principal función es la de regular la oxidación de las grasas. En otras
palabras, la carnitina actúa como catalizador; eso ayuda a "golpear" en la grasa
y quemarla como combustible. Y como la grasa (ácidos grasos de cadena larga) es
el mejor combustible para obtener energía, quemar grasa significa aumentar la
energía para todas aquellas actividades que se quieran realizar.
La carnitina actúa como transportador de los ácidos grasos de cadena
larga a través de la membrana mitocondrial para aumentar la producción de
energía. La actividad inicial necesaria para la conversión de los ácidos grasos
de cadena larga a Acetil-CoA tiene lugar en los mitosomas de la mitocondria y en
la membrana más externa de la misma. Pero, los Acetil-CoA de cadena larga no
pueden penetrar en la membrana mas interna para ser oxidados ("Quemados") sí la
carnitina no esta presente. La carnitina, por tanto, actúa como un sistema de
transporte o como una lanzadera. Unido a la carnitina como Acetil-Carnitina, el
Acetil-CoA puede atravesar la membrana interna de la mitocondria. Sin la
carnitina las grasas no pueden quemarse como combustible; y por lo tanto serán
almacenadas en la sangre y en las células en forma de lípidos y trigliceridos.
Para el rendimiento deportivo, los beneficios positivos derivados de
la suplementacion con carnitina son enormes. El rendimiento depende de la
capacidad del organismo de producir energía. Y teniendo en cuenta que la grasa
es la principal fuente de energía para los músculos, significa que si podemos
aumentar la oxidación de la grasa, nuestro organismo incrementara los niveles
energéticos además de reducir el tejido adiposo corporal.
El papel de la carnitina en la conversión de grasa a energía es las
células, es crucial para atletas. De echo, los estudios lo demuestran. Un
estudio publicado en el European Journal of Applied Physiolggy, demostró que los
suplementos de carnitina aumentaban de forma significativa la captación de
oxigeno y la producción de energía. Además, hay estudios que sugieren que la
suplementacion de carnitina antes del ejercicio, reduce la producción de ácido
láctico, que es la ruina de aquellos que intentan maximizar el umbral de su
rendimiento.
Aparte de hallerse envuelta en la oxidación de las grasas, la
Carnitina tiene también una serie de funciones importantes como son:
- Actúa sobre el metabolismo de los aminoácidos ramificados en la
desintoxicación amoniacal y en la producción de urea, todas áreas criticas para
los deportista que entrenan en serio.
- Interviene en la producción de Acetil-CoA, necesaria para fabricar
Acetilcolina que es un neurotransmisor cerebral.
- Aumenta la producción de cotonas, que impiden el catabolismo proteico,
evitando así la perdida de tejido muscular, y que además estimulan la secreción
de hormona de crecimiento y ahorran glucosa y glucógeno muscular.
- Ayuda contra la fatiga: los atletas utilizan Carnitina con el fin de disminuir
la fatiga y para minimizar las perdidas de proteína esenciales durante el
ejercicio y la dieta.