LA CREATINA Y EL DEPORTE

Por: Jorge A. Herrera, M.A.

REVISTA BIENESTAR

No importa si eres un veterano atleta o acabas de comenzar un programa estructurado de ejercicios, debes conocer lo que es la creatina. Muchos se preguntarán qué es la creatina.

La definición más sencilla e inmediata de la creatina es que trabaja en el músculo. No es una hierba, mineral, vitamina, hormona ni esteroide. Es un nutriente natural que se encuentra en nuestro cuerpo en la utilización de la energía. La mayor concentración (95 por ciento) se localiza en los músculos esqueletales. El restante cinco por ciento está distribuido alrededor del cuerpo, mayormente en el corazón, el cerebro y los testículos. El ser humano obtiene gran parte de la creatina que necesita de la dieta regular o suplementos vitamínicos. Esta se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo.

¿Qué es la creatina?

La creatina existe libre y como fosfato de creatina (creatine phosphate).

Está compuesta de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Su propiedad de proveer energía a los músculos es lo que la ha hecho atractiva a los fisiculturistas y a todos los que buscan aumentar su masa muscular. La creatina aumenta no sólo la masa muscular sino la fuerza de los músculos, la resistencia de éstos y, además, ayuda a reducir la grasa.

¿Cómo funciona?

La vida se ha definido como energía para el movimiento e información para el orden. El orden que sigue el cuerpo humano obedece a una información de la naturaleza misma. O sea, que el cuerpo tiene la inteligencia para escoger la arginina, la glicina y la metionina, para desarrollar la creatinina. Esta entra en los procesos energéticos para que se produzca el adenosintrifosfato (ATP por sus siglas). Esta es una molécula que se conoce en el argot científico como la molécula de la vida porque sin ésta, no hay energía. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.

Dosis

La dosis recomendada de creatina son cinco gramos por día, los cuales pueden obtenerse de la dieta regular. Algunos alimentos pueden ser, principalmente, pescado y carnes rojas. Los atletas con numerosas horas de entrenamiento, las personas mayores, mujeres embarazadas y los jóvenes deben consultar con un profesional de la nutrición para determinar la cantidad necesaria de forma individual.

La ingestión de creatinina en exceso puede producir efectos secundarios como náuseas, molestia estomacal, mareos, debilidad, feces irregulares o diarrea. Los atletas pueden experimentar efecto placebo al realizar ejercicios, lo que podría afectar su ejecución si sobreexceden los movimientos, la cantidad de ejercicios, los días de rutina y el peso. Por esto, no se recomienda ingerir creatina en exceso. Se recomienda la asesoría de un fisiólogo del ejercicio para la prescripción y metodología del programa de ejercicio.

Beneficios

Los mayores beneficios pueden obtenerlos aquellos que quieran aumentar su masa y la fuerza muscular. Desde 1926 se ha indicado que el uso de creatina podría tener efectos en fisiculturistas. Varios deportistas la utilizan para aumentar su masa muscular, pero hay deportes o actividades físicas (e.g., natación) en las cuales el alto volumen muscular es detrimental para el rendimiento. Otras poblaciones también podrían beneficiarse del uso de creatina.

En 1981, el doctor Sipila y sus colegas realizaron estudios con pacientes de atrofia giratoria.

Los autores reportaron aumento en peso corporal en un diez por ciento y la fuerza muscular y la atrofia en fibras musculares tipo dos, casi revertida.

Se continúa realizando estudios en personas con problemas musculares (distrofia y atrofia) para evaluar el beneficio en sus fibras musculares.

Productos en el mercado

Existen en el mercado de los suplementos varios productos de creatina mejorados. Entre otros puede obtener: PhosphaGems contiene más de cinco gramos de creatina por servicio y Phosphagen HP, el cual no es una droga e investigadores afirman que es lo mejor luego de los esteroides anabólicos. Ambos contienen creatina más carbohidratos, lo que aumenta su beneficio en el cuerpo. Estos funcionan mejor que la creatina monohidratada y azúcar simple (glu-cose) para aumentar fuerza muscular, masa muscular y masa muscular libre de grasa (lean body mass).

Si estás decidido a comenzar un programa de ejercicios, consulta a tu fisiólogo del ejercicio y a un nutricionista. Ellos son los cualificados para orientarte correctamente. Esta información no debe sustituir la recomendación de tu médico y/o nutricionista personal.

REMEDIOS CASEROS EFICACES

Por Carmen Colón De Jorge BSPh. D.N.

REVISTA BIENESTAR

Hace más de 15 años que conocí las semillas de lino. Hoy, sin duda, afirmo que es increíble lo que unas semillitas como lentejuelas pueden hacer por ti. Me acuerdo, como si fuera hoy, que me las recetó la profesora y naturópata Carmen Martínez del Instituto Maranatha de Río Grande. Desde ese entonces, no fallo en recomendarlas a cada paciente que viene a mi consultorio en la búsqueda de la salud. No importa la condición, la semilla de lino ayudará a la limpieza intestinal que es la clave para recuperar la salud. No en vano el doctor Carlos Kosel en su libro Cúrese usted mismo, dice y cito: "En el canal intestinal del hombre está el misterio de su salud" y diría, añadiendo a esas sabias palabras, que el lino es el mejor restaurador del intestino.

El lino o flaxseed, como se conoce en inglés o por su nombre científico Linum usitatissimum es un laxante natural suave con alto contenido de musilagos, los que dan esa consistencia gelatinosa cuando se remojan en agua. Precisamente, esa consistencia es una de sus más grandes bondades, pues hace el peculiar efecto de recubrir las paredes intestinales, creando una especie de mucosidad refrescante y protectora. Esa misma cualidad hace que suavice tanto la garganta como el estómago.

Las múltiples propiedades de las semillas de lino, llamadas en otros países semillas de linaza, tienen muchos usos medicinales tanto en los niños como en los adultos. Se le reconocen propiedades fortalecedoras de la sangre y los nervios. En cataplasmas y compresas frías o calientes son un excelente remedio antiinflamatorio y refrescante. Se ha comprobado que las semillas de lino son ricas en calcio y potasio. Observa todas las condiciones en que estas semillitas se han usado ampliamente para ofrecer alivio:

· · bronquitis

· · condiciones catarrales en general

· · resfriados

· · estreñimiento

· · neumonía

· · problemas del corazón

· · trastornos del hígado

· · problemas pulmonares

· · pleuresía

· · reumatismo y dolores musculares

· · parásitos intestinales

Una fabulosa receta que he diseñado es una batida de sabor agradable. Si todos la ingiriéramos, mantendríamos la salud del intestino y el bienestar general de nuestro cuerpo. Esta es una fórmula perfecta para sustituir el desayuno.

Se prepara rápidamente, siguiendo las siguientes instrucciones:

Remoja dos cucharadas de semilla de lino en un envase de ocho onzas o en un vaso regular, añadiéndole de cuatro a cinco onzas de agua, preferiblemente, destilada. Agrega de dos a tres ciruelas pasas (o sea secas) sin semillas y lo dejas en reposo toda la noche. En la mañana, viertes el contenido en la licuadora, sumándole ocho onzas de jugo de manzana, una cucharada de Bran Flakes (salvado de trigo) y una cucharada de wheat germ flakes (germen de trigo). Bate hasta licuar. Inclúyele una fruta que no sea ácida. Podrías utilizar el guineo, la papaya, las fresas o el melón en todas sus variedades. Licúa hasta que adquiera una consistencia suave.

Esto rendirá para dos o tres vasos de siete onzas. Tómala de inmediato pues se gelatiniza con facilidad, lo que la hace difícil de tragar. Como te rinde para tres porciones, te sugiero que la compartas con tu esposo, hijo o persona que viva contigo, ya que estarás contribuyendo a su salud.

¡Buen provecho y mucho bienestar!

Reemplazo hormonal: debate del siglo

Por: Srta. Miranda Rodríguez

“¡Déjala, que tiene las hormonas revueltas!”, es una frase que puede parecerte familiar. Cuántas veces la haz escuchado, mayormente, por miembros del género masculino. Aunque tiene un matiz despectivo, a veces es cierta. Las hormonas regulan diferentes funcionamientos del cuerpo humano. En la mujer, los cambios hormonales a los que nos exponemos desde que asoma nuestra primera menstruación, pueden tornar el carácter más violento y agresivo o, por el contrario, más distraído y meditabundo. Estas hormonas y sus desbalances, se manifiestan más durante la menopausia. Las hormonas responsables de los cambios súbitos, tanto físicos como anímicos, durante la etapa de la menopausia son el estrógeno y la progesterona. Cabe destacar que este es un proceso natural, el cual no debe presentar grandes problemas para superarlo. Únicamente en casos en que, quirúrgicamente y por razones médicas, se remueven los ovarios, es necesario recibir terapia médica de inmediato.

¿Por qué estos cambios?

Pues porque el cuerpo está regido por el funcionamiento de las hormonas. Por ejemplo, la glándula de la tiroide tiene varias hormonas que regulan el metabolismo del cuerpo humano. Una alteración en alguna de éstas, provocará un desajuste en su funcionamiento. El hipertirodismo (tiroides demasiado rápida) y el hipotiroidismo (tiroides vaga) son muestra de ello.

Así sucede con otras hormonas en el sistema reproductivo. Las señales de que algunos cambios están ocurriendo, se manifiestan en diferentes momentos. El proceso de ovulación (que es el periodo anterior a la menstruación) y la menstruación alteran, sin duda, los niveles hormonales.

Durante la menstruación e incluso durante la menopausia las alteraciones no deben alcanzar condiciones serias en la mujer, ya que este es un proceso de la propia naturaleza. En otras palabras, cuando la mujer sufre los efectos de la reducción de estrógeno a los 14 días de su periodo menstrual, que es el momento culminante en su proceso de ovulación, tendrá síntomas que en la mayoría de los casos, los superará sin tratamiento médico. Así, al hacer unos ajustes mínimos en su dieta alimentaria y en sus ejercicios diarios, puede balancearlos. Estos también benefician el tan esperado proceso de la menopausia, el cual no tiene que ser un castigo para la mujer, si se prepara para recibirlo. Se podría establecer incluso, que desniveles en la tiroides pueden ser evitados con un regimen alimentario saludable. Con la debida orientación de un nutricionista y con algo de disciplina, se pueden lograr milagros en el cuerpo humano.

Tal como sucede cuando el estrógeno está alto, ocurre cuando los niveles de la progesterona aumentan en esos días más cercanos a la menstruación. Cuando esos niveles son muy altos, que acontece durante el síndrome premenstrual, se sufre de la retención de líquidos, la hinchazón en el cuerpo y la irritación en el temperamento, entre otros. No obstante, tan pronto llega la menstruación, los niveles se normalizan y no es hasta el noveno o el décimo día posterior a la menstruación, que la mujer recordará que tiene hormonas, repitiéndose así el ciclo.

Un momento inolvidable para la mujer, para unas de felicidad y para otras de preocupación, es la menopausia. Esta marca el momento en que la menstruación de la mujer cesa de forma natural. Esto es evidente para ellas porque sentirán los conocidos “hot flashes”(cambios en la temperatura del cuerpo), cambios en el temperamento y letargos.

Los grandes responsables de estos síntomas son las reducciones simultáneas de los niveles de estrógeno y de progesterona. Estas, a su vez, causarán un aumento en otras dos hormonas: la hormona luteinizante (LH), producida por la glándula pituitaria que provoca la ovulación, y la hormona que estimula el folículo (FSH), producida por la misma glándula, la cual aumenta cuando los niveles de estrógeno reducen, tratando de estimular la ovulación.

Dicha lucha hormonal es la creadora de los síntomas que afectan a las féminas en esta etapa, si no han tomado medidas preventivas. Lo difícil en este caso es que una vez el estrógeno comienza a cesar su producción, este se apaga para siempre y si no es a base de suplementación, no se dispondrá de éste en el cuerpo. Sin embargo, es importante recordar que este proceso es uno natural y como todo lo creado por la naturaleza, el cuerpo mismo tiene estrategias para lidiar con ello.

¿Cuándo sentiré esto?

Buena pregunta. Por mucho tiempo ha existido la idea errónea de que la menopausia afecta a mujeres de edad avanzada en sus 60 ó 70 años. Muchas mujeres jóvenes se sorprenden cuando un médico les diagnostica síntomas pre menopáusicos a sus tempranos 40 años. Entonces, como no es lo esperado, tarda en buscar ayuda. Usualmente, la ocurrencia de los conocidos “hot flashes” son la señal inequívoca que envía a muchas mujeres a buscar tratamiento con su ginecólogo.

Una vez descubras que estás en un estado pre menopáusico visita a tu ginecólogo. Hay alternativas que te permitirán preservar tu calidad de vida en ese estado pre, peri menopáusico (etapa intermedia en la que se manifiestan algunos síntomas) o durante la menopausia.

Recuerda que lo importante no es cuando empiece, sino cuán preparada estás para hacerle frente a estos cambios.

Tratamientos

El tratamiento más popular es la suplementación de estrógeno, que el cuerpo ya no producirá mas. El estrógeno selectivo, en dosis bajas y el regular son los más utilizados para mantener las condiciones del cuerpo de forma ideal. Sin embargo, los efectos secundarios de esta suplementación estimulan en muchas mujeres reacciones no deseadas. Algunos de éstas son: la aparición de cáncer en el útero y en la mama, vinculados a dosis altas de estrógeno; aumento de los problemas de coagulación en personas que ya lo sufren, problemas cardiovasculares y, en ocasiones, formacion de radicales libres cuando el cuerpo no los asimila. Como tantas veces se ha explicado, los radicales libres se pueden convertir en sustancias cancirogénicas; por eso, existe hoy cantidad de productos con antioxidantes, que sirven de bloqueadores.

Los fitoestrógenos son otros de los tratamientos empleados. El prefijo fito significa planta o vegetal; o sea, que es un estrógeno creado de una planta o vegetal. Por esto no son sintéticos, como los estrógenos regulares; esta es la causa principal de que muchas féminas reporten menos efectos secundarios al usarlos.

Los fitoestrógenos, por tener una estructura molecular similar a la de la hormona, es aceptada más normalmente por el cuerpo, lo que reduce dramáticamente la posibilidad de que se

conviertan en radicales libres. Su efecto es el de balancear los niveles existentes: si su nivel es bajo, los aumenta; si es alto, los reduce. Ahora bien, como en todo existen desventajas. En este caso, consiste en que su potencia es más débil que la del estrógeno producido por el cuerpo. Por esto, en este caso su naturópata o profesional de la salud son los certificados para ajustarle la dosis conforme a sus necesidades.

En la actualidad, existen varios ingredientes activos identificados en los fitoestrógenos. Entre ellos se pueden mencionar el genistein y el daidzein, que contienen isoflavonoides que actuan como agonistas (sustitutos) del estrógeno y los productos de soya que contienen isoflavonoides, con las mismas bondades. Por esto, si tu preferencia es por la línea natural, puedes usar la hierba de trébol rojo (red clover, Trifolium pratense), el black cohosh’s (cimifuga racemosa) y la variedad de productos de soya disponibles en el mercado.

Estos están accesibles en productos mercadeados por diferentes líneas y pueden ser obtenidos en las tiendas de productos naturales y en farmacias de comunidad.

Intolerancia a la lactosa: molestia común

Por: Daniel Reyes Gracia

Haz las paces con la lactosa

Si luego de haber ingerido alimentos, comienzas a sentir náuseas, gases, calambres estomacales y diarrea, es hora de vigilar qué lo provoca. Si estos síntomas se repiten de forma persistente, luego de haber ingerido leche o algún tipo de producto lácteo, pudieras tener intolerancia a la lactosa. Si fueras intolerante, por tan sólo ingerir un vaso de leche, sentirás estas molestias en aproximadamente los 30 minutos posteriores a la ingesta, y éstas se podrían extender durante dos horas. Por supuesto, el diagnóstico le corresponde a tu médico, que bien podría ser un gastroenterólogo o un médico de familia. Pero, ¿qué es la intolerancia a la lactosa y cómo se produce?

La intolerancia a la lactosa es una condición que afecta al 75 por ciento de la población hispana. Tener dificultad en tolerar la leche o los productos lácteos que contengan lactosa significa que se carece de la habilidad de digerir el azúcar que contiene la leche. La lactosa es un disacárido formado o compuesto por dos azúcares que se obtiene en los productos lácteos y es digerido en el intestino por la enzima lactasa. La función de la lactasa es romper la lactosa, convirtiéndola en glucosa y galactosa, dos azúcares sencillas que entran desde la pared intestinal al torrente sanguíneo para ser utilizados en los procesos metabólicos.

Cuando el cuerpo no produce suficiente lactasa, ésta no es absorbida por el intestino y las bacterias existentes en éste proliferan, fermentando los azúcares, y creando irritación y flatulencias (gases intestinales). En los niños esto puede causar diarreas y dificultar la obtención de peso. En los adultos además, se pueden presentar ruidos intestinales audibles, distorsión abdominal, naúseas, necesidad de ir al baño con urgencia, retortijones y diarreas, entre otros, tras ingerir una comida que contenga lactosa.

Severidad de los síntomas

Cuán severos sean los síntomas dependerá de la cantidad de lactosa ingerida y la capacidad de la enzima lactasa para degradarla en el tracto gastrointestinal.

La actividad de la enzima lactasa disminuye con la edad, pero si el intestino sufre daño, ya sea por enfermedad, medicamentos, diarrea o malnutrición, podrían agravar la condición de forma temporal o permanente. Es decir, aunque seas joven, si sufriste alguna condición que alteró la actividad de la enzima, podrías tener este trastorno.

Diagnóstico

Tu médico puede ordenar las pruebas de laboratorio necesarias.

Prueba de intolerancia a la lactosa- Esta prueba, mide los niveles de glucosa en la sangre para determinar con cuánta rapidez se degrada la lactosa.

Prueba de hidrógeno en aliento- Se puede medir la cantidad de hidrógeno producido por las bacterias en el colon, ya que este gas es expulsado a través de los pulmones en el proceso de exhalación.

Prueba de acidez de las heces fecales- Dentro de los productos de rompimiento de la lactosa en el colon, se encuentran además del hidrógeno, el ácido láctico. La prueba consiste en medir la presencia de acidez.

Si dudas tener la condición y quieres verificar en la comodidad de tu casa, existe una prueba casera que podría arrojar luz en tu camino.

Prueba casera- Esta consiste en evitar por varios días los productos lácteos. Luego, la persona ingerirá dos vasos, de 14 a 16 onzas, de leche baja en grasa. Si se manifiesta uno o varios síntomas dentro de las próximas cuatro horas, se podría sufrir de esta condición, por lo que se necesitará ayuda profesional.

¿Cómo se puede manejar la intolerancia a la lactosa?

El nivel de tolerancia a la lactosa varía de persona a persona y las dietas deben ser individualizadas y confeccionadas por personas capacitadas. Por lo general, no se tienen que eliminar los lácteos aunque, en casos severos, se recomienda. Una dieta libre de lactosa puede ser difícil de seguir, ya que ésta está presente en demasiados productos. Por lo tanto, de lo que se trata es de controlar la cantidad que se ingiere para evitar la reacción adversa del cuerpo.

La lactosa se encuentra en la leche, el queso, el pan, los cereales, las mezclas para bizcochos, los dulces, los aderezos de ensalada y algunas bebidas.

Medidas preventivas

Leer las etiquetas nutricionales es importante para conocer el contenido de lo que se ingiere. Identificar el ingrediente de la lactosa es muy importante porque así se podría evitar el producto. La lactosa está presente en los siguientes ingredientes:

· · leche “milk”

· · suero, “whey”

· · nata, “buttermilk”

· · crema cortada, “sour cream”

· · chocolate

· · leche malteada, “malted milk”

· · margarina

· · sólidos de leche, identificados como “milk solids”

Otra alternativa es comprar leche con la enzima lactosa añadida. Una marca comercial de este producto es LactAid® (McNeil); otros productos son: Lactrase® (Kremers Urban), Digestion® (Nature’s Way), Enzimas de Plantas de Nutrición 3000® (Adaptógenos). También puedes comprar la enzima que acelera el proceso de rompimiento de los azúcares de la leche en forma de gotas y añadirla. Por otro lado, ingerir tabletas de lactosa antes de consumir lácteos ayuda a la digestión del producto una vez llega al intestino.

De igual forma, ayudará el disminuir el consumo de la leche a una taza o menos, acompañar los lácteos con otras comidas, probar los quesos duros, que son bajos en lactosa, como el queso cheddar y el yogur y otros productos bajos en este ingrediente que sean enriquecidos con calcio.

Puedes controlarla

La intolerancia a la lactosa aun siendo tan común en la población, no tiene que ser una amenaza a la salud. Las personas que tienen el problema de digerirla, deben conocer cuáles alimentos derivados de lácteos pueden consumir sin que les produzca malestar y, por supuesto, cuáles deben evitar. Las personas de edad avanzada que están en riesgo de osteoporosis y los niños en desarrollo con intolerancia a la lactosa podrían satisfacer sus necesidades de calcio, consumiendo un régimen nutricional balanceado, alto en calcio y que a la vez sea libre de lactosa. Una dieta bien diseñada (con suplementación de calcio si fuera necesario) es la llave para reducir los síntomas de la intolerancia al azúcar en la leche. Visita a tu médico y conoce si padeces de esta condición. Protege tu salud y disfruta de bienestar.