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1. No empieces con demasiada
intensidad.
Muchos
principiantes entrenan frenéticamente creyendo que
más es mejor, en especial cuando aparecen los primeros
resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando
poco a poco. "Al principio, tus músculos no
están listos para hacer mucho más de lo que estaban
haciendo antes; están listos para hacer sólo un
poco más". Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse
lograrás una mejora mucho mayor.
2.
El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen
es de 8 a 20.
Los
resultados óptimos para el crecimiento muscular
se producen el levantar un peso que esté entre el
60 y 80 por ciento lo máximo que puedas levantar
en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima).
Con esa carga y las repeticiones que os recomendamos
lograréis la mayor mejora muscular.
3.
Los dos momentos más importantes para comer son
al levantarse y después de entrenar.
Necesitas
combustible en el depósito para poder entrenar fuerte,
y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más
tarde sin energía. Asegúrate de que gran parte de
tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna
roteína, quizás en forma de claras de huevo. Un
yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también
servirán. Es igualmente importante la ingesta que
se hace inmediatamente después de una sesión de
ejercicios, ya que es el momento en que las células
de tu organismo son más receptivas a recuperar la
energía que acabas de gastar. Puedes probar con
algún preparado que contenga una buena cantidad
de carbohidratos y también algo de proteína. Pero
en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes
consumir una comida más nutritiva, que consista
en carbohidratos complejos y proteína completa.
4.
Los ejercicios más difíciles suelen ser los más
buenos para ti, así que no te
"escaquees" e intenta no evitarlos. La
mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como
movimientos de una articulación o articulaciones
múltiples. Los primeros incluyen flexiones con mancuernas
con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo,
la articulación del codo. Los segundos incluyen
el peso muerto, el press de banca y la sentadilla,
durante la cual los tobillos, las rodillas y las
caderas se extienden y flexionan, mientras que la
parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener
la carga estable. Los movimientos de articulaciones
múltiples son los más difíciles de dominar de los
dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender
su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes
para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos
como el pecho o las piernas.
5.
A menos que sea foco principal de entrenamiento,
realiza los ejercicios cardiovasculares después
de levantar pesas. O hazlo en otra
parte del día, o mejor, en un día diferente. "Si
haces primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado
para tu entrenamiento con pesas".
6.
Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta
antes de estirar.
No
entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero,
haz unos 10 minutos de ejercicios de baja intensidad
en una bicicleta estática o en una cinta para correr.
Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas
elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer
cualquier cosa de mayor intensidad. Una vez que
los tejidos estén calientes, estíralos durante otros
5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del
cuerpo que piensas ejercitar. También se recomienda
estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se
están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después
de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento.
Realiza una breve relajación en la que básicamente
sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego
otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.
7.
La recuperación es tan importante como entrenamiento.
Al
levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras,
por muy crudo que te parezca. Es sólo después de
que concluido la sesión cuando los tejidos musculares
comienzan de reconstrucción, mejora y crecimiento.
Para que este proceso adecuadamente, dale a tu cuerpo
el adecuado tiempo de descanso sesiones. Si eres
principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces nunca
ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos,
ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido
de una anterior. Para obtener resultados óptimos,
también necesitas de nutrición adecuado, que incluya
de cinco a seis comidas al nutrientes. Finalmente,
necesitas dormir lo suficiente, al menos.
8.
No hagas la misma rutina de ejercicios una vez.
Tu
cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se
adapta rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees
que tu progreso eso es probablemente lo que está
sucediendo. La mejor manera estancamiento es periodizando
tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo fases discretas
diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque
relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento
de la masa), definición.
9.
Cuando se trata de aumentar el volumen muscular, lo más importante
es consumir suficientes calorías energizar tanto
los ejercicios como los procesos metabólicos necesarios
para construir músculo. La mayoría de los hombres
consumen aproximadamente entre 2.500 y 3.500 Kcal
adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo
de músculo en esos 7 días. Puedes estar levantando
pesas hasta el aburrimiento, pero si no complementas
tus esfuerzos de entrenamiento con suficiente cantidad
de alimento y líquido, las leyes de la biología
humana y la matemática sencilla decretan que no
lograrás los aumentos de volumen que deseas.
10.
Haciendo actividad te sientes bien, confiado y esto
te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano
de la vida. Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza,
lo cual a su vez lleva al "sex appeal".
Si no te sientes confiado/a y no te sientes bien
contigo mismo ¿por qué tendría alguien que sentirse
atraído por ti?
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