OLIMPO GYM

Según el deporte

vallas.jpg (7083 bytes) En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.

· Gasto calórico

· Necesidades de nutrientes

· Menú base para deportes de fuerza y resistencia

Gasto calórico

Para tener una idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas pruebas deportivas:

Remo (19 km/hora)	900 kcal/ m2/hora
Fútbol	600 kcal/m2/h
Baloncesto	400 kcal/m2/hora
Patinaje (15km/h)	300 kcal/m2/h
Natación (3km/h)	1.000 kcal/m2/h
Bicicleta	280 kcal/m2/hora
Carrera 18 km/hora	780 kcal/m2/hora
Carrera 9km/hora	400 kcal/m2/hora

También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según las diferentes pruebas:

Lanzamiento de disco y martillo	6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.
Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí, decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos	4000 kcal para atletas de unos 68 kg.
Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), boxeo ( pesos medios)	3600 kcal para atletas de unos 66 kg.
Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista	4000 kcal para atletas de unos 74 kg.
Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby, waterpolo, tenis	4600 kcal para atletas de unos 73 kg.
Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje de velocidad	5000 kcal para atletas de unos 72 kg.

Como los gastos son diferentes, el aporte también lo es.

Necesidades de nutrientes

Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el tipo de prueba son:

Resistencia	55-60 % de energía procedente de carbohidratos 10-15 % procedente de proteínas 30-35 % procedente de lípidos
Resistencia y fuerza	15-20% de proteínas
Velocidad y fuerza	25-30% de lípidos

Cantidad de calorías que se deben aportar en la dieta diaria:

Deportes de fuerza	4200 kcal
Deportes de resistencia	3200-3500 kcal

Cantidad en gramos de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):

Deportes de fuerza	550g de hidratos de carbono 200 g de proteínas 140 g de lípidos
Deportes de resistencia	500 g de hidratos de carbono 100 g de proteínas 100 g de lípidos.

Menú base diario, orientativo, para los deportes de fuerza y resistencia

Fuerza	Resistencia
250 g de pan integral o 200 g de cereales	250 g de pan integral o 200 g de cereales
350 g de carne o pescado o equivalente en huevos	250 g de carne o pescado o equivalente en huevos
350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca	300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca
400 g de patatas o 200 de arroz	400 g de patatas o 200 de arroz
30 g de grasa para aderezar	30 g de grasa para aderezar
40 g de frutos secos o 60 g de galletas integrales	30 g de frutos secos o 50 g de galletas integrales

Todos estos alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y respetando la formas culinarias que se recomiendan en las dietas "según el momento deportivo".

DIETA Y DEPORTE

GIMNASIO OLIMPO

Partiendo de la base de lo que hoy en día se considera una dieta ideal, la dieta en el deporte tiene sus características propias y hasta variables según el deporte que se trate; es evidente que las necesidades energéticas de un maratoniano no son las mismas que las de un corredor de 100 m. o las de un ciclista que las de un futbolista y por supuesto todas ellas diferentes a las de un sujeto sedentario, aunque conserva unas características comunes.

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competición, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor.

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos..., etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejoraran los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

Las fuentes energéticas necesarias para cubrir las necesidades de los deportistas, provienen de los hidratos de carbono, los ácidos grasos y las proteínas, siendo la fuente más importante en el deporte los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo en forma de Glucógeno y son el principal combustible del organismo en los deportes que precisen esfuerzos intensos de larga duración, como por ejemplo el fútbol; se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está en relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la competición mediante la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono previos a la misma.

Son alimentos ricos en hidratos de carbono: el azúcar, los pasteles, las patatas, el arroz, la pasta, las frutas y las legumbres entre otros. Siendo la leche, los huevos, la carne, el pescado, alimentos ricos en proteínas y grasas.

Por otro lado las necesidades calóricas de los deportistas son superiores a las de los sujetos sedentarios, se ha calculado, para el fútbol en concreto, que se requieren alrededor de 4.000 calorías diarias, teniendo en cuenta que durante un partido de fútbol se consumen unas 1.250 calorías sumándole a éstas las calorías necesarias para el metabolismo de reposo y para el ocio del tiempo libre.

El menú de un deportista deberá tener unas características especificas según el momento en que se celebre la competición, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado.

Dicho aporte calórico lo dividimos en cuatro tomas: desayuno, comida, merienda y cena, correspondiendo aproximadamente 700 calorías al desayuno (15-20%), 1.500 calorías a la comida (35-40%), 500 calorías a la merienda (10-15%) y 1.300 calorías a la cena (30-35%).El esquema precedente es valido para los periodos de entrenamiento con una actividad física de dos a tres horas diarias. Las dieta durante la competición tiene unas características propias y dependerá de la hora del día en que ésta se produzca.

Cuando la competición se celebra por la tarde (habitual en el fútbol), el menú previo a la competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse 4 horas antes, se evitará la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente), será rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra, debe proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista. A continuación expondré un ejemplo de comida previa a la competición por la tarde:

· 1º PLATO: Ensalada mixta (300 calorías aprox.).

· 2º PLATO: Espaguetis con tomate (180 calorías aprox.).

· 3º PLATO: Solomillo de vaca (175 calorías aprox.).

· 4º PLATO: Dos piezas de fruta (100 calorías aprox.).

· Una pieza de pan (100 calorías aprox.)

· TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple las características comentadas para una dieta previa a la competición por la tarde.

Cuando la competición se celebra por la mañana, el desayuno previo a la competición debe cumplir las siguientes características: tendrá que realizarse como mínimo dos horas antes, deberá ser hipercalórico con relación al desayuno habitual, rico en hidratos de carbono y debe proporcionar una óptima hidratación. A continuación expondré un ejemplo de desayuno previo a la competición matinal:

· Zumo de naranja (85 calorías aprox.).

· Mermelada (98 calorías aprox.).

· Mantequilla (110 calorías aprox.).

· Pan tostado (60 calorías aprox.).

· Ensaimada (150 calorías aprox.).

· Jamón York (175 calorías aprox.).

· Queso en porciones (75 calorías aprox.).

· Café o Té. (5 calorías aprox.).

· TOTAL: 758 calorías. En el desayuno podremos realizar múltiples variaciones, incluyendo otro tipo de bollería, cereales con leche, galletas, tortilla a la francesa...etc. Nosotros colocamos una amplia gama de opciones y el jugador elige según sus gustos, conociendo previamente el tipo de alimentación que debe tomar y el numero de calorías aproximado que debe contener.

Cuando la competición se celebra por la noche, se realizará el desayuno habitual entre las nueve y las diez de la mañana, la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o ración de espera, que se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y que será baja en calorías e hiperhídrica.