9. Dieta y obesidad

Lo más importante es saber que la pérdida de peso es necesaria únicamente para preservar la salud cuando existe obesidad. En el resto de las circunstancias es más una obligación estética que una recomendación sanitaria.Para saber en que valores debe mantenerse el peso tome como referencia de una forma general los valores medios del índice de masa corporal (I.M.C.) que se puede calcular en el apartado correspondiente. Recuerde que mantener un peso adecuado a sus características personales es más un problema de educación alimentaria (usted debe saber qué come!) y de adecuados comportamientos ante la comida que un "hacer dieta" constante que, a largo plazo, puede incluso ser muy peligroso para la salud. No siga dietas extrañas, milagrosas, procedentes de revistas ó de fuentes no autorizadas: estará poniendo en peligro su salud. El conocimiento del valor energético (las "calorías") de los alimentos y su adecuada preparación culinaria son la mejor y única herramienta que han demostrado su eficacia para alcanzar y mantener el peso correcto. El grado de restricción calórica de su dieta lo marcará necesariamente el personal sanitario competente. Suele recomendarse también el control de la cantidad de grasa saturada ingerida.

¿Qué debo tener en cuenta con respecto a mi nutrición?

En este caso no podemos realizar un ajuste proporcional como en otros casos de dietas aplicadas a distintas patologías ya que depende del plan que vaya a seguir, y que tiene que ser instaurado por un especialista. De todas formas vamos a dar unas pautas básicas y generales desde el punto de vista nutricional y también instauraremos una dieta también básica para una semana.

La ingesta de macronutrientes será la siguiente:

-Carbohidratos: 60-65% del total,sobretodo hidratos de carbono de absorción lenta y poco( menos del 9%) de carbohidratos de absorción rápida.

-Grasas: 25% del total, por su poder calórico es el macronutriente que más debe reducirse, y tomar preferentemente grasa monoinsaturada.

-Proteínas: el resto del total, lo que debe recordar cuando se instaure una dieta hipocalórica es que si rebaja algún macronutriente no lo haga de la proteina, en todo caso de las grasas.

La ingesta de otros nutrientes debe ser:

-Fibra dietética: tome bastante, 30-35 gramos por día

-Colesterol: no supere los 300 miligramos por día

-Sal: los 3 gramos por día puede ser el valor de referencia.

-Alcohol: no debe tomar por la cantidad de calorías que tiene pero si lo hace, procure no sobrepasar los 15-20 gramos por día y mejor en forma de vino tinto, que es más cardiosaludable, que en forma de vino blanco o de cerveza. Por supuesto nada recomendable la ingesta de alcoholes de alta graduación.

10. Cosas a tener en cuenta en la obesidad

Para empezar, el pan puede estar presente en la dieta, pero no debe tomarse demasiado, pues el contenido calórico y de hidratos de carbono es limitado. Tomelo mejor integral, tiene mucha fibra. El resto de cereales tiene el mismo tratamiento que el pan.

Las frutas, verduras y hortalizas son los alimentos más importantes sobre los que debe girar una dieta hipocalórica. Sólo hay que tener cuidado con alguna fruta que es muy energética, afortunadamente son pocas ,plátano ,aguacate, uvas, higos y pocas más.

Las carnes deben ser muy poco grasas o mejor piezas magras . De todas formas no se debe pasar del número ¨clásico¨ de tres veces por semana.

Los pescados deben ser tanto blancos como azules, y siempre preferibles a las carnes.

Los embutidos deben ser eliminados o muy limitados, existen algunas presentaciones bajas en grasas que pueden ser válidas, o algún tipo de alimento que se incluye dentro de este gran grupo como el jamón que si pueden ser considerados, pero en dietas hipocalóricas no deberían estar presentes en conjunto.

Los huevos no deben sobrepasar los tres por semana. En cuanto a los lácteos se deben tomar descremados, tanto la leche como el resto de derivados y los quesos grasos se eliminarán de la dieta quedando de este subgrupo los quesos frescos sin sal como los de mayor aplicación.

Las legumbres son muy buenas, pero también se debe tener en cuenta la limitación cuantitativa de los hidratos de carbono, además de la forma de preparación de ellas que no sea demasiado calórica.

Con respecto a aceites y grasas se debe limitar mucho cuantitativamente, y se tiene que intentar tomar fundamentalmente aceite virgen extra de oliva.

Los helados, bollos, pasteles, etc. no están nada aconsejados en absoluto en este caso, ni siquiera aunque pongan en su composición sin azucar¨, bajos en calorías, etc.

A todo esto hay que añadir un plan de ejercicio físico que debe ser el siguiente:

Al principio se realizará un ejercicio suave durante 15 minutos tres veces por semana( puede ser natación, bicicleta estática o normal pero sobre terreno no muy abrupto). Después de un mes se puede aumentar a cinco días por semana en las mismas condiciones. Al mes siguiente se puede aumentar el tiempo a media hora pero con la misma intensidad. Un mes después puede aumentarse el ritmo e intensidad y ya mantenerlo. Al cabo de este tiempo puede iniciar algún tipo de ejercicio anaerobio(por ejemplo pesas) pero siempre con mucho cuidado en este tipo de ejercicio. Puede cambiarse la primera fase de ejercicio por andar, dando paseos que no sean menores de una hora. Si le gusta correr hágalo en la segunda fase y siempre sin llegar a límites elevados.

11. Alimentos recomendados para la obesidad

Veamos cuáles son los alimentos recomendados para combatir la obesidad.

Todos: frutas y verduras, pescados, legumbres y cereales y carnes magras enadecuadas preparaciones culinarias.

Alimentos no recomendados: productos muy energéticos en general ó que únicamente aportan 'calorías vacías' (sin valor nutritivo significativo): frutos secos, grasas y aceites, dulces, azúcar, alcohol.

Las dietas y menús deben adaptarse a las características físicas y vitales de cada individuo. Son importantes el ejercicio físico adecuado y una ingesta grasa correcta en el contexto de una dieta equilibrada.

Otros productos dietéticos de interés:

1* alimentos 'aligerados'

2* alimentos desnatados ó con contenido en grasa reducido

3* alimentos preparados utilizando edulcorantes

4* edulcorantes

5* alimentos ricos en fibra alimentaria y saciantes

6* otros productos dietéticos comercializados e indicados para la obesidad