EFA´s el nutriente
olvidado
La Mayoría de los
deportistas huyen de las grasas por considerarlas negativas para su organismo y
por que piensan que su ingestión les convertirá en una enorme bola de grasa. Sin
embargo, a medida que se van obteniendo mas conocimientos en nutrición se llega
a la conclusión de que las cosas no son tan terribles como parecen.
De echo, hay grasas con
enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los
procesos tecnológicos que sufren los alimentos. Para poder comprender mejor por
que algunas grasas son buenas para el organismo y otras no, vamos a analizar
algunos puntos muy simples.
Para empezar, hay que
recordar que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas (dentro de estas
tenemos las monoinsaturadas, las polinsaturadas, hidro ganadas, etc). Las
grasas saturadas son aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los
alimentos diarios. Nuestro Organismo los puede usar para obtener energía pero
no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, sé ira
depositando en las arterias y nos traerán un gran numero de alteraciones
fisiológicas. Las grasas insaturadas, generalmente aparecen en los productos de
origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para
favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras
funciones que veremos mas adelante. También se utilizan como fuente energética
cuando los demás han sido cubiertos.
Hay ciertas grasas
insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el
organismo necesitados tipos concretos de ácidos grasos; los OMEGA 6 (w&) y
los OMEGA 3 (w3). También se les denomina ACIDOS GRASOS ESENCIALES o EFA´s (Essencial
Fatty Acids). A pesar de que el organismo puede sintetizar gran numero de
grasas, no puede sintetizar los W6 ni los W3. deben obtenerse de la
alimentación, de hay él termino de esencial.
Ya sabemos que las grasas
producen 9 calorías por gramo de la misma. Pero en el caso de los ácidos grasos
esenciales, el organismo prefiere no quemarlos como energía (salvo que los
tenga en exceso) sino que los utiliza para sintetizar hormonas. De echo están
relacionados con la producción de hormonas anabolicas y hormonas de
crecimiento. Lamentablemente, en la sociedad de hoy, mucha gente no toma la
suficiente cantidad de estas sustancias como para beneficiarse de sus
propiedades.
Los Términos Omega 6 y
Omega 3 solo se usan a nivel bioquímico; los nombres más comunes para estos
ácidos grasos son ACIDO LINOLEICO y ACIDO LINOLENICO respectivamente. El Acido
Linoleico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos
en cualquier supermercado. El único problema es que estos aceites están
procesados que generalmente contienen radicales libres y Trans-Acidos Grasos,
ambos perjudiciales para la salud. El Acido Linilenico no se ingiere
normalmente, de echo, la mayoría de las personas no toman la suficiente
cantidad de este Acido Graso. Se encuentra en la soja, la Nuez, aceite de
cáñamo y canola y en algunas hojas verdes oscuras (aunque estas ultimas en
pequeña cantidad). Sin embargo, la fuente más rica de este Acido Linilenico es
el Aceite de Linaza.
De Cualquier Forma, es
recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos Acidos Grasos
en lugar de intentar obtenerlo de la dieta, esto nos asegurara que estamos
tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus propiedades.
Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas gelatinosas
blandas, con cantidades iguales de Acido Linoleico y Linolenico.
La suplementacion con
estos dos Acidos grasos (EFA´s) disminuye el catabolismo asociado al
sobre-entrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar la secreción
de hormona de crecimiento, incrementar la acción de la insulina, la utilización
de oxigeno y la transformación de energía requerido para un optimo rendimiento.
Estos Acidos se usan
también para sintetizar las prostanglandinas (PG), por medio de la oxidación de
los ácidos grasos. Hay alrededor de 30 PG cada una con diferentes y especificas
funciones. Dependiendo de que ácido graso las requiera, se dividen en PG serie
1 (a partir de Acido Linoleico), PG serie 3 (a partir de ácido Linolenico) y PG
serie 2 (considerados como "PG malas" se sintetizan a partir del
ácido Araquinonico). Ver Cuadro 1.
LOS
EFA´s Y EL RENDIMIENTO
Hemos hablado de las
ventajas de tomar cantidades adecuadas de estas grasas, pero, ¿qué pasa si no
tomamos la suficiente? A parte de perder los beneficios de los EFA´s
anteriormente mencionados, también pueden disminuirlos niveles de testosterona.
Esto hace que la ingestión de una cantidad adecuada de estos tipos de grasas
sea critica para un deportista, pero ¿qué ocurre en el rendimiento de un
atleta?. Los atletas que quieran aumentar su rendimiento deben asegurarse la
ingestión de una alta cantidad de ácido Linilenico (especialmente procedente
del aceite de Linaza) ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una
mayor rapidez en la recuperación de la fatiga. Por ultimo estos atletas
incrementan sus ratios de oxidación y parece que tienen mas facilidad para
perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.
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El Equilibrio del
Agua El agua es un recurso fundamental para la vida, para el
crecimiento económico y para el desarrollo humano. El recurso hídrico trae
bienestar a las personas, es el elemento principal para asegurar el buen
funcionamiento del cuerpo humano y para garantizar la higiene personal y del
ambiente en general. En el organismo, el agua mantiene el equilibrio isotónico del
metabolismo, conforma órganos, huesos y músculos. Además, le da vida a la
piel, al pelo y a los tejidos internos. En total, el agua compone un 60 % del
organismo de los adultos y un 77% de los recién nacidos. Según el doctor Nilo Carvajal, residente de medicina interna del
Hospital El Salvador, en Santiago de Chile, "hay funciones que sólo
pueden ser realizadas con la presencia del agua, porque el cuerpo, al igual
que requiere oxígeno para funcionar, y alimentos para tener energía, necesita
líquido para ejecutar diversas funciones". El agua en el organismo Las funciones más importantes que el
agua ayuda a realizar en el organismo son:
El agua es, además, el componente
fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente
proporción:
Según Carvajal, "el agua es fundamental para equilibrar las
reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para
que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio -que
se encuentra en el agua-, es el soluto más importante para el balance
hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un
perfecto equilibrio", explica. Hidrógeno y Oxígeno El especialista recomienda consumir dos litros y medio de agua
diarios, sobre todo en verano, cuando a través de la transpiración se pierde
un alto porcentaje de agua. Esto es, alrededor de 1,5 ml por kilo de peso
corporal al día. El cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua por
concepto de respiración, transpiración, orina y heces. A la vez, requiere
suplir esta pérdida obteniendo agua en su forma tradicional, a través de los
alimentos o del mismo organismo, de la siguiente forma:
El agua, además, tonifica el organismo y es especialmente
beneficiosa para los deportistas. Asimismo, ayuda al cuerpo a utilizar los
depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminarlos mediante
la orina. En cuanto a su efecto estético, el agua ayuda a hidratar piel y
músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja
en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico. Componente esencial El total de líquido del que se compone
el cuerpo, está distribuido de la siguiente forma:
Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas,
carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber
agua. |
VITAMINA C (ACIDO
ASCORBICO)
Es una de las
vitaminas más importantes, y sus necesidades cuantitativas son las mas
elevadas. Es la única vitamina que actúa aisladamente, sin unirse con un
apoenzima para formar una encima. Se clasifica dentro de las vitaminas
hidrosolubles, circulando por el organismo con los fluidos y eliminándose su
exceso por la orina. Es muy inestable a los métodos de cocción y de tratamiento
de alimentos, a la luz, al calor, él oxigeno y los álcalis en presencia de
cobre.
Se encuentra muy
extendida en la naturaleza; todos los vegetales la contienen, sobretodo lo de
tejidos muy coloreados (verdes, rojos) de las frutas y verduras, a un nivel
máximo cuando están crudas. Las más ricas son las frutas de reacción ácida,
pues la presencia de ácido constituye un factor de estabilidad para esta
vitamina. Podemos nombrar los cítricos, la patata, las frutas exóticas (mango,
chirimoya, kiwi), las fresas, los tomates, las verduras (espinacas, berros), la
leche.
BENEFICIOS.-
1. El ácido ascorbico por si mismo es un potente Antioxidante protector del
daño celular producido por los radicales libres pero además el ácido ascorbico
produce aumento de los niveles de glutation que es uno de los antioxidantes más
potentes sintetizados por el organismo.
2. Juega papel fundamental en la síntesis de colágeno y formación y
mantenimiento de todos los tejidos en que este se halla implicado: cartílagos,
ligamentos, paredes de vasos sanguíneos, sobre todo capilares), huesos, dientes.
Sin ella las fracturas se consolidan mal, las heridas y quemaduras cicatrizan
lentamente.
3. Estimula el SISTEMA INMUNOLOGICO, actuando como antivirico e incrementando
la resistencia a enfermedades infecciosas. De echo es muy útil en el
tratamiento del resfriado común o de la gripe. Estimula las defensas naturales
del organismo.
4. Tiene funciones antienvejecimiento como: previene la aparición de cataratas;
favorece la absorción del hierro y calcio, mejora la transmisión nerviosa,
previene la formación de ateromas en los vasos sanguíneos y disminuye los
niveles de colesterol; finalmente protege el organismo a ciertos tipos de
cáncer.
DOSIFICACION.-
Aunque la RDA aconseja 60 mg./día, la dosis recomendada para lograr los efectos
anteriormente mencionados es de 1.000 a 6.000 mg./día.
La Vitamina C (ácido Ascorbico) es una sustancia segura: generalmente es bien
tolerada, aunque a veces pueden aparecer casos de diarrea o nauseas. En esos
casos, se disminuye la dosis hasta conseguir revertir los sintomas.
Según el Dr. Emanuel Che-raskin, profesor de medicina de la Universidad de
Alabama " las evidencias muestran que tomando unos gramos de vitamina C al
día (5 gr.), uno puede añadir años a su vida, pero además añadir vida a sus
años".