GIMNASIO OLIMPO

Ejecución del Entrenamiento

Cuando se visita cualquier gimnasio y se echa una ojeada a los miembros que entrenan, si se vuelve un año después, se notará que la mayoría de ellos todavía utilizan los mismos pesos y tienen la misma apariencia física que en la primera visita al centro. La mayoría de los clientes de un centro deportivo generalmente pierden el tiempo con sus programas de entrenamiento. La realidad ha demostrado que los típicos programas de entrenamiento son incorrectos.

Realizar un buen entrenamiento NO significa entrenar seis veces a la semana durante dos horas y realizar un entrenamiento copiado de la revista de turno, es algo totalmente diferente. Debe ser planificado para un periodo de tiempo prolongado, es lo que hace un verdadero culturista, que es el que posee el poder, la disciplina, la ambición y la perseverencia necesarias. Olvídate de las rutinas de entrenamiento largas y sin fin, de los programas de entrenamiento del Olympia y de publicidades de suplementos engañosas tal como: 10 kilos de músculo en cuatro semanas, tanto los competidores de culturismo como los deportistas que representan a la mayoría de compañías de suplementos hacen uso de esteroides anabólicos/androgénicos, los atletas que toman esteroides tendrán un mayor y más rápido progreso que sus colegas naturales, obtendrán un desarrollo que no habría sido posible sin tomar compuestos farmacéuticos.

Intenta adaptar la siguiente información para tus propias necesidades:

1. Entrenamiento de alta intensidad. El organismo humano rechaza cualquier cambio innecesario puesto que se siente mejor en condiciones constantes (homeostasis). Para engañarlo y sacarlo de su pasividad, debemos realizar varios esfuerzos. La señal que necesita el cuerpo para acumular fuerza y masa muscular son accionadas por rutinas pesadas, duras, e intensas de entrenamiento. Esto debe consistir en relativamente pocas series. Entre ocho y doce series para los grupos grandes y de ocho a nueve series para los grupos pequeños, son suficientes cuando cada serie se realiza hasta el fallo muscular.
2. Entrenamiento con repeticiones relativamente bajas. El cuerpo tiene diversos tipos de fibras musculares. Puesto que la hipertrofia del músculo ocurre casi totalmente en las fibras blancas del músculo que son de contracción nerviosa rápida del tipo 2, un entrenamiento óptimo se debe realizar de manera que estas fibras sean estimuladas suficientemente. Para este propósito hay que realizar series en un régimen de 8-12 repeticiones sería lo más conveniente.
3. Entrenamiento con pesos progresivamente más pesados. Para desarrollar la masa muscular debe ser desafiada y ser expuesta a resistencias progresivamente más altas. Esto puede ser alcanzado cuando el atleta aumenta continuamente el peso durante sus ejercicios. Más fuertes son los músculos, más grande su aspecto. Los ejercicios básicos son los más convenientes.
4. Suficientes periodos de descanso. Los músculos se estimulan con el entrenamiento pero crecen solamente durante su fase de recuperación. Cuanto más alta es la intensidad, más alto es el daño de la célula del músculo y más larga es la fase de recuperación. Cuando entrena con la intensidad adecuada no puede entrenar cada día ni debe entrenar un músculo dos veces una semana. La recuperación es un factor importante del éxito del entrenamiento. Los culturistas que están interesados en un aumento óptimo de la fuerza y del músculo deben entrenar a cada músculo una vez de forma muy intensa cada 7-8 días.
5. Fases de entrenamiento de baja intensidad. El cuerpo se puede poner bajo una tensión máxima solamente durante un tiempo limitado. Si se excede, el desarrollo se ralentizará e incluso se parará. Por esta razón la intensidad y el programa de entrenamiento se deben cambiar cada 8-12 semanas. El atleta debe realizar entrenamientos de alta intensidad y después cambiar a un entrenamiento de mantenimiento o de baja intensidad.

El programa de entrenamiento siguiente considera todos los factores esenciales que son necesarios para una acumulación rápida de fuerza y de masa muscular. Conjuntamente con un buen programa de nutrición su eficacia puede ser aumentada considerablemente. Este programa de entrenamiento obviamente se plantea solamente como sugerencia y se debe ajustar a las necesidades individuales, mientras se apliquen los principios anteriormente tratados.

Día 1: Pectoral, Bíceps
Press de Banca	4 series	8-10 rep.
Press de Banca Inclinado	3 series	8-10 rep.
Aperturas con Mancuernas	3 series	10-12 rep.
Curl con Barra	4 series	10-12 rep.
Curl con Mancuerna	3 series	10-12 rep.
Día 3: Pierna
Sentadilla	4 series	10-12 rep.
Prensa Atlética	4 series	10-12 rep.
Femoral Tumbado	4 series	10-12 rep.
Día 5: Hombro, Tríceps
Press Tras Nuca	4 series	8-10 rep.
Remo al Cuello	3 series	10-12 rep.
Elevaciones Laterales	3 series	10-12 rep.
Extensión de Tríceps Polea	4 series	10-12 rep.
Press Francés	3 series	10-12 rep.
Día 7: Espalda, Gemelo
Dominadas	3 series	10-12 rep.
Jalón Tras Nuca	4 series	10-12 rep.
Remo a una Mano	3 series	10-12 rep.
Remo Sentado	3 series	10-12 rep.
Gemelo de Pie	3 series	12-15 rep.
Gemelo Sentado	4 series	12-15 rep.

NOTA: El entrenamiento es solamente en días alternos. Los intervalos de recuperación entre series deben ser mínimos. El atleta debe realizar los ejercicios siempre que sea posible con pesos libres en lugar de máquinas. Cada músculo se entrena solamente una vez a la semana. Es importante que cada serie se realice hasta que el atleta no pueda hacer otra repetición por sus propios medios. La célula del músculo debe estar en condiciones altamente catabólicas puesto que solamente entonces en la fase de recuperación habrá un fuerte efecto anabólico. La intensidad requerida del entrenamiento se alcanza solamente usando el peso más alto posible con el que se puedan realizar las repeticiones marcadas, después se disminuye el peso en cada serie debido a la pérdida de fuerza y de energía que el cuerpo necesita para poder completar las repeticiones deseadas.

Para evitar malentendidos vamos a explicar rápidamente este principio con un ejemplo. Nuestro atleta puede realizar un máximo de 15 repeticiones con 150 kilos en un ejercicio determinado:

1ª serie	15 rep.	70 kilos
2ª serie	15 rep.	100 kilos
3ª serie	12 rep.	120 kilos
1ª serie	10 rep.	150 kilos
2ª serie	12 rep.	140 kilos
3ª serie	12 rep.	130 kilos

La primera serie es de calentamiento, sirve para llevar sangre a los músculos y a los tendones. La segunda y tercera serie del calentamiento son un acercamiento al peso de ejecución, con ello, la interacción entre el músculo y el nervio se estimula, esto significa que el atleta consigue una sensación para los pesos pesados sin perder fuerza y energía. Durante los ejercicios siguientes las series de calentamiento se omiten totalmente.

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