SALUD TRAS LA MENOPAUSIA
Hay que sudar la camiseta para mantener la masa ósea

Nada de paseos y ejercicios suaves. Para evitar la pérdida de masa ósea, lo mejor es realizar un programa de actividad intenso. Cuatro días a la semana que incluyan carreras, saltos, aerobic, pesas, etc. Pero de forma controlada y progresiva. La mujer que esté dispuesta a cambiar así sus hábitos de vida conseguirá además reducir sus niveles de colesterol y presentarán menos molestias en su espalda. Todo un desafío.

En los primeros años de la menopausia es cuando se produce la mayor pérdida ósea. Con la disminución de los niveles de estrógenos también aumenta el riesgo coronario en estas mujeres.

Aunque ya se conocía los beneficios del ejercicio en la prevención de enfermedades cardiovasculares, los estudios llevados a cabo para evaluar el efecto de éstos sobre la estructura y densidad ósea son contradictorios. Por este motivo, investigadores de la Universidad de Erlangen (Alemania) han desarrollado un trabajo de dos años de duración para valorar los posibles beneficios de un programa de actividad intenso en 50 mujeres postmenopáusicas de entre 48 y 60 años.

El estudio, publicado en 'Archives of Internal Medicine', estableció dos grupos. Treinta y tres participantes no recibieron ningún tipo de entrenamiento y siguieron con sus hábitos de vida normales (grupo control) y 50 mujeres se sometieron a cuatro sesiones semanales de ejercicio de 60 minutos de duración cada una, la mitad de las sesiones las realizaron en su hogar.

El programa fue gradual y controlado por un monitor. Durante los primeros tres meses se pasó progresivamente de un paseo rápido a una carrera de 20 minutos. Pasado ese tiempo, se introdujo 10 minutos de ejercicios aeróbicos de bajo a alto impacto. Al quinto mes se comenzó con una secuencia de saltos.

También se llevaron a cabo sesiones de fuerza y resistencia utilizando máquinas y otros ejercicios isométricos, cintas elásticas, pesas, etc. Éstas fueron aumentando de intensidad con el transcurso de los meses. Antes y después de estos ejercicios y durante los periodos de descanso se establecieron secuencias de elasticidad y flexibilidad.

A los dos años, los investigadores encontraron que los ejercicios habían mejorado la elasticidad y la resistencia, la densidad ósea de las participantes de este grupo permaneció estable e incluso aumentó en la columna. Por el contrario, aquellas mujeres que no modificaron sus hábitos siguieron con la misma preparación física y experimentaron una pérdida ósea.

Además se pudo constatar una reducción de los niveles de colesterol total y triglicéridos en las participantes del grupo de ejercicios, mientras que esas concentraciones aumentaron en el otro grupo. Las mujeres que aumentaron su actividad también experimentaron mejor humor y un grado menor de insomnio.

Más ventajas

Otro dato a tener en cuenta, fue que hubo un menor número de episodios de dolor de espalda en las mujeres que durante ese tiempo hicieron gimnasia, a pesar de que en otros estudios se había observado lo contrario. Según los autores, esta reducción se ha logrado gracias a un programa de ejercicios controlado y supervisado.

“Durante los primeros meses del estudio el régimen de ejercicios fue aumentando lentamente”, explican los autores que comentan que sólo hasta el quinto mes no se comenzaron las actividades de alta intensidad para reducir el riesgo de lesiones. “También demostramos que los programas de ejercicio a largo plazo pueden mantenerse con una razonable tasa de asistencia”.