El Calentamiento:
Generalidades
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Modernamente, tanto entrenadores como deportistas
buscan en la mejor selección de los medios de preparación mejorar el
rendimiento, lógicamente. El calentamiento, factor inicial en toda
actividad física, no podría quedarse sin un estudio detallado de las
controversias sobre el mismo, de su necesidad, de sus efectos, formas de
ejecución, etc., puntos todos ellos que iremos analizando.
Son numerosos los argumentos en pro del calentamiento por aquellos que se
han especializado en el análisis del rendimiento deportivo.
Efectos principales del calentamiento
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- Sobre la contracción muscular:
La contracción muscular depende de la temperatura. En el hombre, la
temperatura del músculo por debajo de lo normal disminuye la
irritabilidad del mismo y su capacidad de trabajo, el calentamiento
y estiramiento de los músculos incrementa su elasticidad y disminuye
los peligros de lesión. Morehause considera que un músculo
previamente calentado aumenta su velocidad de contracción, de
relajación y su fuerza de contracción. Al aumentar el riego
sanguíneo se mejora la condición funcional del músculo para el aumento
de su aporte de O2. Los musculos fríos se relajan de
forma lenta e incompleta, siendo los antagonistas los que más
peligran cuando no se ha calentado bien. Un ligero aumento de la
temperatura del músculo puede aumentar la eficacia de la
contracción, reduciendo la viscosidad intramuscular. Morehause
considera que el músculo caliente contiene mayor cantidad de
productos metabólicos convenientes a las reacciones bioquímicas que
aportan energía suficiente para la contracción; se ha demostrado que
la fase de acortamiento de la contracción se prolonga al aumentar la
temperatura corporal.
- Sobre la coordinación:
El calentamiento predispone más favorablemente al atleta para la
realización de hábitos motrices. Morehause y Rash creen conveniente
una repetición del gesto previa a la competición ya que ello mejora
el sentido cinético al fijarse previamente, en el sistema
neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por el
hecho de que cualquier excitación deja una huella en los centros
nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual mejora la excitación
siguiente.
- Sobre las lesiones:
La mayoría de los autores afirman que la ausencia de calentamiento
puede provocar un arrancamiento de la ficción de las fibras
musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar
desgarros pues se retrasa la relajación de los antagonistas,
alargando el movimiento y dificultando la coordinación.
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Necesidad del calentamiento
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La práctica demuestra que todo deportista antes de realizar cualquier actividad,
instintivamente realiza una serie de ejercicios previos que le sitúan en
mejor condición fisiológica y psíquica para realizar su actividad. Si
favorece la contracción muscular, mejora la coordinación y evita las
lesiones, aparte de "poner en marcha" el aparato
cardiovascular, se predispone mejor psíquicamente para el esfuerzo. Hemos
de concluir considerando como necesario el calentamiento. El valor del
calentamiento consiste en la apertura de los capilares, en el
fortalecimiento de los tejidos correctivos y en la sintonía del sistema
neuromuscular.
Normalmente se eligen un número determinado de ejercicios, no superior a
20. El número de repeticiones a realizar tampoco suele sobrepasar las 10.
En términos generales de 5 a 10 repeticiones para un calentamiento será
suficiente. Hemos de considerar el calentamiento general y específico. En
general, su nombre indica el tipo de ejercicios a realizar, siempre
aquellos ejercicios específicos de la actividad que vamos a realizar; los
ejercicios se deben ejecutar de forma lenta y correcta.
Calentar progresivamente en ritmo e intensidad. No forzar más de lo que
pueda dar de sí el músculo en normalidad.
Se debe respirar con normalidad durante los ejercicios. Se debe descansar
entre ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternarán
constantemente los ejercicios de piernas, tronco, brazos.
Se debe dar preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad
articular y coordinación general. El tiempo de duración de calentamiento
general no debe durar más de 15 minutos. A él se deben añadir otros 10
minutos, como mucho, de ejercicios específicos. El calentamiento previo a
la competición será mas específico y concreto.
Al final de toda actividad, es interesante considerar la fase de
"descalentamiento" o "warm-down". Después de un duro esfuerzo, los
músculos, el corazón, la respiración, etc., que han actuado al máximo de
su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad. Es
necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su estado
normal. Este "descalentamiento" o vuelta a la calma, no
consiste más que en pequeños trotes, ejercicios de relajación, soltura y
ejercicios respiratorios. Esta fase tan corta y simple a la cual debe
acostumbrarse todo deportista, tanto después de la competición como del
entrenamiento, evita contracturas, por su carácter calmante y relajante.
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