ENTRENAMIENTO DE ABDOMEN
ELEVACIONES DE PIERNAS
ACOSTADO
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en las elevaciones de piernas
acostado son los abdominales inferiores. En segundo término están los abdominales
superiores, oblicuos, y flexores de la cadera.
Equipo necesario:
Este ejercicio puede ser realizado en el piso o en un banco horizontal.
Ejecución:
Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus brazos con tus
palmas hacia abajo, entre el piso y tus glúteos. Debes mantener tu espalda baja
redondeada y tus hombros ligeramente levantados del piso.
Mantén tus piernas ligeramente flexionadas. A continuación , súbelas
unos 60 cm del piso.
Con gran control, desciende de
regreso asta que queden tus piernas unos cuantos centímetros del piso. Repite
hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Tips y recomendaciones:
Asegúrate de no arquear tu espalda mientras realizas tu repeticiones.
Colocar tus manos bajo tus glúteos, ayudará a mantener tu espalda baja
redondeada y firmemente colocada sobre el piso. De igual manera, esto mantendrá
la tensión en tus abdominales eliminará la acción del Psoas.
Comentarios:
Las elevaciones de piernas acostado son un gran movimiento para enfatizar
los abdominales inferiores. Esto es importante para un completo desarrollo del
abdomen.
Recuerda: los abdominales son un músculo y son estimulados por
sobrecarga. Para incrementarla, durante este ejercicio puedes colocar una
mancuerna entre los pies.
ELEVACIONES DE PIERNAS
COLGADO
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante las elevaciones de piernas
colgado son los abdominales inferiores. En segundo término están los
abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera.
Equipo necesario:
Barra de dominadas.
Ejecución:
Alcanza la barra de dominadas y deja que tu cuerpo quede colgado.
Levanta las piernas y lleva tu pelvis hacia delante, contrae tus abdominales y
redondea tu espalda baja ligeramente.
Con sumo control, baja tus piernas de regreso a la posición inicial.
Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.
Tips y recomendaciones:
Mantén el movimiento bajo control. No te balancees ni te impulses para
subir tus piernas. Mantén la tensión en tus abdominales en la parte baja del movimiento.
No estires totalmente las piernas para que tus abdominales estén tensos
en todo el ejercicio.
Comentarios:
Si decides realizar este ejercicio, podría serte de utilidad el usar correas.
Te ayudaran a que tu agarre no se debilite.
Los abdominales responden a la sobrecarga como cualquier otro músculo.
Una desventaja de este ejercicio es que es difícil agregar resistencia
extra.
CRUNCHES INVERSOS
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches inversos, los
abdominales inferiores y flexores de la cadera. En segundo término los
abdominales superiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Banco declinado o tabla ajustable para abdominales.
Ejecución.
Recuéstate sobre el banco boca arriba y coloca tus manos sobre tu cabeza
para sostenerte en él banco.
Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas hacia tu pecho levantando la
pelvis.
Bajo estricto control, baja tus piernas y regresa a la posición inicial.
Tips y recomendaciones:
Asegúrate de mantener un estricto control y no balancees las piernas.
Comentarios.
Los crunches inversos no son tan efectivos como las elevaciones de
piernas.
Es difícil agregar resistencia adicional y se siente como si el ejercicio
pusiera demasiado estrés sobre los flexores de la cadera.
CRUNCHES
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches son los abdominales
superiores, en segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Los crunches pueden ser realizados en el piso o sobre un banco.
Ejecución:
Recuéstate sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus
piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares
al piso. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza,
exhala sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una fuerte contracción en tus
abdominales; sosténla por un segundo y después lentamente, regresa el torso a
su posición original.
Tips y recomendaciones:
No arquees tu espalda baja durante los crunches; manténla ligeramente
redondeada.
Si tienes la manos detrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar el
cuello. No trates de levantar todo el cuerpo del piso. Mantén tu espalda baja
en contacto con el piso o el banco, y redondea tus hombros en la fase de
contracción del ejercicio.
Comentarios:
Los abdominales son como cualquier otro músculo y son estimulados por
sobrecarga.
Puedes sostener algo de peso mientras realizas los crunches para
incrementar la sobrecarga y estimular mas el desarrollo abdominal.
CRUNCHES EN POLEA CON CU ERDA
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches en polea con cuerda
son los abdominales superiores. En segundo término están los abdominales
inferiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Máquina de jalones para espalda y un maneral de cuerda.
Ejecución:
Toma la cuerda y ve hacia abajo de manera que quedes de rodillas. Mantén
tus brazos por encima de tu cabeza. Ahora, lleva tu torso hacia abajo asta que
estés 90 grados de la vertical.
Bajo un estricto
control, levanta tu torso de regreso a la posición inicial. Repite este movimiento
hasta que hayas completado las series deseadas.
Tips y recomendaciones:
Debes permanecer bajo un estricto control muscular durante todo el
movimiento. Mantén tus piernas y cadera bien fijas y realiza el movimiento
desde tu cadera.
CRUNCHES INCLINADO
Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches inclinado son los
abdominales superiores. En segundo término están los abdominales
inferiores y los oblicuos.
Equipo necesario:
Banco declinado o un banco ajustable.
Ejecución:
Recuéstate con tu espalda plana y tus pies asegurados. Con tus manos
colocadas enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza, exhala y sube tu torso
hacia tus rodillas haciendo una contracción en tus abdominales.
Mantén la contracción por un segundo y después baja lentamente tu torso
hacia la posición original.
Tips y recomendaciones:
No arquees tu espalda baja durante los crunches inclinado, manténla
ligeramente redondeada.
Si tienes colocadas las manos atrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar
sobre tu cuello.
No intentes levantar todo tu cuerpo del banco. Mantén tu espalda baja en
contacto con el banco y redondea tus hombros durante la fase de contracción del
ejercicio.
Comentarios:
Los abdominales responden a la sobrecarga como cualquier otro músculo.
Para incrementar la sobrecarga, puedes sostener algo de peso mientras realizas
el ejercicio.
Sigue al pie de la letra todos los puntos aquí descritos y estoy seguro
que muy pronto verás los resultados.