Entrenamiento de Alta Intensidad
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La respuesta
para seguir progresando...
- Entrenar
con un nivel elevado de intensidad.
La intensidad se relaciona con el grado de fatiga que hemos
efectuado en el músculo en un instante específico. En la sala de
pesas, un nivel elevado de intensidad se caracteriza por efectuar un
ejercicio hasta el punto del fallo muscular; cuando agotamos
nuestros musculos hasta un grado en que somos incapaces de volver a
elevar otra vez el peso.
- Intentar
incrementar la resistencia y las repeticiones efectuadas en el
entrenamiento anterior.
Cada vez que entrenamos debemos intentar aumentar el peso utilizado
o las repeticiones hechas en relación con el entrenamiento anterior.
- Hacer
entre 1 y 3 series por ejercicio.
Se ha demostrado que hay una mejora significativa en progresos con
entrenamientos de 1 a 3 series. Hay personas que tienen un
predominio de fibras blancas o de contracción rápida, que requieren
menos repeticiones, series e incluso menos entrenamientos por
semana.
- Alcanzar
el fallo muscular dentro de las repeticiones prescritas.
Los intervalos de repeticiones difieren de uno a otro músculo, y de
entrenador a entrenador; unos intervalos aceptables podrían ser :
- 15 a 20 para caderas.
- 10 a 15 para piernas.
- 6 a 12 para el torso.
- En
determinadas ocasiones bajar de 6.
- Cada
repetición se debe efectuar con la técnica adecuada.
Una repetición de calidad es la efectuada bajando y subiendo el peso
de forma deliberada y controlada.
Levantar un peso de manera rápida y explosiva no se aconseja por dos
razones :
- Expone a nuestros músculos, estructuras
articulares y tejido conjuntivo a fuerzas potencialmente peligrosas
que magnifican la posibilidad de una lesión.
- Introducen
inercia en el movimiento, lo que convierte el ejercicio en menos
productivo y menos eficiente.
Levantar un peso en
aproximadamente 1 ó 2 segundos garantiza que se entrena de manera segura
y efectiva. Debemos tardar de 3 a 4 segundos en bajar el peso al punto de
partida.
- El
entrenamiento no debe durar nunca más de una hora seguida.
Si entrenamos a un nivel elevado de intensidad, no podemos estar
entrenando durante un período largo de tiempo. Entrenar con el
tiempo mínimo de recuperación entre series producirá una respuesta
metabólica que no se consigue con el entrenamiento tradicional.
- Entrenamientos
de dos o tres veces por semana.
Es necesario un periodo de 48 a 72 horas para que el tejido muscular
se recupere lo suficiente de un entrenamiento. También hace falta un
período de un mínimo de 48 horas para recuperar los depósitos
agotados de carbohidratos. Efectuar más de 3 entrenamientos
semanales puede debilitar gradualmente debido al efecto catabólico.
Esto se produce cuando las demandas colocadas sobre los músculos han
superado la capacidad de recuperación. Hay veces que 48-72 horas no
son suficientes, depende del músculo implicado, además, otras
demandas sobre el tiempo, energía y emociones pueden alterar
significativamente el asunto de la recuperación.
- Los músculos grandes tardan más en
recuperarse que los pequeños.
- La fibras de contracción rápida tardan
más en recuperarse que las de contracción lenta.
- Los hombres se recuperan antes que las
mujeres.
- Nos recuperamos antes de los movimientos
lentos que de los rápidos.
- A
medida que somos más viejos, tardamos más en recuperarnos.
- Apuntar
los datos referentes al entrenamiento.
Hay que dejar constancia de todo lo conseguido durante las sesiones
de entrenamiento. Poseer esas referencias puede resultar valioso
para controlar el progreso.
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