Entrenamiento de Fuerza para Perder Peso
|
|
Cualquier persona que
haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso y lo difícil que es no
volver a engordar. A pesar de todos esos milagrosos resultados tan
mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en
publicidad, menos del 10% de las personas que han estado a dieta
consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido
un programa de adelgazamiento. Entonces: ¿qué es lo que no funciona con
todos estos sistemas de pérdida de peso?
Las
dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta
calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo
un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa
muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos
bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el % de
grasa respecto al peso total en relación con el % de masa muscular) hayan
incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo
metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de
músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB
será mas lento, por lo que se quemarán menos calorías. En pocas palabras,
si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.
La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta
de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular
del cuerpo. Al desarrollar el músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece
muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado
que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario,
incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los
porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la
genética que tambien determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es
un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más
calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado
y durmiendo. Cada 400 gramos de masa muscular que se añade al cuerpo
consume 35 calorías al día, o, lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de
grasa al año.
|
Por qué el entrenamiento de fuerza
|
Hace años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el
ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una
hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías
y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de
metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero,
desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta
duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se
desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad
excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una
pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que está
a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero tambien más flácido. Es
innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la
salud de las personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no
sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.
Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de
músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la
disminución del RMB en 1%/3% por década. Todo esto quiere decir
sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen
más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta de que va
bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo
tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se
almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo,
puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo,
la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada
vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el
entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías
que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el
entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB
bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con
el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del
ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El
aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.
En un estudio realizado con hombres y mujeres se observó que al hacer un
programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con
series de 10-12 repeticiones y con descansos mínimos, durante 15 horas
después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.
Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de
hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular
excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No
obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular
que aumentar la cantidad de grasa, aún teniendo el mismo peso corporal
(báscula).
VOLVER
|
