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La intensidad se
refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que
genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración
(el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (el número de veces
que uno va a entrenar). Para ayudarnos a comprender el concepto de
intensidad, pensad en una serie de Curl
de Bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones
estrictas, con la décima como la última posible sin ayuda exterior. La
primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que
requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que
seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de
las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo.
Si durante la primera repetición necesitamos el 10% del esfuerzo, el 20%
en la segunda, el 30% en la tercera y así sucesivamente, la décima
repetición requerirá el 100% de nuestro esfuerzo muscular para
completarla.
Al considerar que hay algún factor relacionado
con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de
fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como
responsable específico de esos efectos. A medida que nuestros
entrenamientos se aproximan a una intensidad del 100%, son mayores los
estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.
Si el incremento del número de series fuera el
elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, sería
imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento
necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el número de
series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento?
También está el problema de la capacidad de
recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que
usar más energía para poder superar los efectos exhaustivos del
ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.
Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular,
la fórmula es simple. Siempre que mantengáis los descansos entre series
al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer
muchas series. No es que no debáis hacerlas; simplemente es que no
podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento
duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.
Al terminar una serie antes del fallo muscular
estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro
cuerpo sólo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño
si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar
10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente
lograréis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para
ello no importa el número de series que hagáis, porque los efectos serían
insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas
intensidades podrán estimular el crecimiento.
Entrenar al fallo muscular es muy duro, pero,
¿es peligroso? Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir
cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento
de alta intensidad. De hecho, cada repetición sucesiva de una serie,
llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa.
La razón por la que fallamos en un número determinado de repeticiones se
debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para
engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de
superar una resistencia determinada.
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