IMPORTANCIA DE LA FIBRA EN NUESTRA DIETA DIARIA

Por: Evelyn Tosado Quiñones, CCD

Quizás has oido hablar mucho acerca de la importancia de “la fibra” en nuestra dieta diaria y es porque ésta es, quizás, una de las más económicas y naturales formas de mantenernos saludables. Quizás piensas que consumes suficiente fibra y pasas por alto todos estos consejos que escuchas a través de todos los medios. Sin embargo, ¿sabías que la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) de los Estados Unidos, recomienda el consumo de 25- 35 gramos diarios de fibra? No obstante, la dieta típica norteamericana (que hoy día es prácticamente la dieta en la mayoría de los países desarrollados) fluctúa en las 2,000 calorías diarias, donde tan solo incluimos aproximadamente 10 gramos de fibra, en lugar de 25?

¿Qué significa esto? Que la mayoría de nosotros y nosotras necesitamos MAS QUE DUPLICAR nuestro consumo de frutas, vegetales, granos y productos con fibra, si deseamos obtener los siguientes beneficios:

ü ü Regularidad intestinal (buena digestion y eliminación, aún en los niños más pequeños)

ü ü Salud del Colon (la falta de fibra en la dieta ha sido mencionada como una de las posibles causas de cancer en el colon)

ü ü Mantener niveles saludables de colesterol en nuestro organismo. (Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol –HDL- puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas)

o o la fibra soluble ayuda al organismo a reducir dichos niveles al combinarse con el colesterol previniendo su absorción.

ü ü Control del Apetito (muy importante para reducir de peso) – por utilizar una palabra común, la fibra “se esponja” en nuestro estómago al recibir la cantidad necesaria de agua y líquidos, por lo que nos da sensación de “llenura” y nos ayuda a comer menos.

o o *No obstante, debemos tener en cuenta que la fibra por sí misma NO es un alimento completo, por lo que NO debe ser utilizado como sustituto de una alimentación balanceada, aunque sea baja en calorias. Es por ello que al utilizarse en programas de control de peso, siempre debe consultar su médico, especialmente si tiene otras condiciones de salud.

Recuerda además que el consumo de mucha agua y otros líquidos como parte de nuestra ingesta diaria, también nos ayudará a que la fibra haga un mejor trabajo, que el resto de los alimentos sean debidamente digeridos y que nuestro cuerpo realice su “limpieza diaria” como es debido. (También es importante hacer ejercicio regularmente para que los músculos intestinales hagan mejor su trabajo.)

Así pues, si el consumo de fibra puede ayudarnos a mantener una mejor salud, ya sea preventiva o correctivamente, y de manera natural, al comprar tus alimentos siempre recuerda incluir:

ü ü Suficientes granos, vegetales y frutas.

ü ü Pan de grano integral, en lugar de pan blanco (de grano refinado)

ü ü Suficientes viandas y verduras altas en fibra

ü ü Cereales, especialmente los que mencionan en su empaque ser de grano integral (avena, trigo, maíz, etc.)

ü ü Algún buen suplemento natural a base de fibra soluble y no soluble, si estás conciente de que no estás consumiendo la suficiente fibra diaria.

ü ü Agua, agua y galones de agua.

Siendo tan buena fuente de salud preventiva…

¿Por qué no hacer de la fibra parte de “el pan nuestro de cada día”?

A quien le amarga un dulce...
Por: Sonia León Robles – Reportera Freelance para SaludNutricion.com


Es muy raro conocer personas a las que no le agrade echarse un caramelo a la
boca, o concluir una cena con un postrecito o una tacita de café. Los
dulces son una tentación y el paladar disfruta de la presencia de los
mismos. Pero los dulces no son la única tentación que nos priva a los
mortales. Hay múltiples componentes y elementos alrededor de nuestras
vidas que nos encantaría disfrutar sin perjudicar la salud y la belleza.

Hoy comenzaremos presentando varias alternativas para disfrutar de dulces
saludables que podemos confeccionar con frutas frescas, y que en cantidades
moderadas no amargarán el peso y la figura que deseamos conservar.

Las uvas son las mejores aliadas para hacer postres saludables y tenerlas
presentes en los momentos que deseamos tener una sana y dulce tentación.

Procedimiento:
Toma un ramillete de uvas frescas ya lavadas y colócalas en un plato que
puedas ponerlo en el congelador. Déjalas que estén bien congeladas y cuando
las saques córtalas en pequeñas rebanaditas. Añádele una cucharadita de
jalea de bajo contenido calórico y sírvela en un plato pequeño. Las uvas
congeladas le dan una sensación refrescante al paladar, permitiendo una
sensación de llenura y plena satisfacción al ingerirlas.

Este mismo procedimiento lo puedes hacer con una naranja, a la que le hayas
quitado la cáscara. Luego las cortas en rueditas. Otras frutas que puedes
utilizar son: kiwi, guineos, peras, melón de agua, mangó, entre otras.
Puedes probar hacer el procedimiento con tu fruta preferida y ya tienes otra
alternativa para tener un dulcecito saludable en tu dieta. Claro, siempre
con moderación, si ya has consumido las frutas que te corresponden en la
ingesta del día, tendrás que reservarlo para el día siguiente.

Además de las frutas, puedes utilizar los jugos de tu preferencia. Al
congelar los jugos notarás que los mismos se convierten en un “frozen” o en
una champola congelada la que puedes comer con una cucharita. Notarás que
sin estar comiendo dulces de alto contenido calórico, estás disfrutando de
un postrecito natural y echo por ti, a tu gusto.
A nadie le amarga un dulce saludable y con moderación. ¡Disfrútalo!

EL “BROCCOLI” *

Por: Vilma G. Calderón, L..N.D.

Uno de los vegetales de mayor consumo en estos momentos es el “broccoli” o brécol. Lo podemos ingerir solo o combinado con otros vegetales como la zanahoria y el coliflor. También se consume frecuentemente en las papas asadas, en cremas, mezclado con carnes y hasta en entremeses como pastelillitos rellenos de “broccoli”.

La demanda por este vegetal probablemente se deba a un aumento en la concientización sobre la importancia del consumo de vegetales. Sin embargo, también hay que señalar que al seleccionar el “broccoli” estamos escogiendo uno de los vegetales más nutritivos que existen.

El brécol es una buena fuente de calcio, hierro, vitamina A, C y ácido fólico. Además, contiene unas substancias que se conocen como “fitoquímicos”. Estos componentes como el “suforaphane” y otros tienen propiedades especiales que ayudan a prevenir el cáncer. También contiene fibra y es bajo en sodio y calorías. A continuación un desglose del valor nutricional de este vegetal.

Una taza cocido contiene:

· · Proteínas 5 gramos

· · Hidratos de carbono 10 gramos

· · Fibra 4.7 gramos

· · Calcio 94 mg

· · Hierro 1.1 mg

· · Vitamina C 74 mg

· · Vitamina A 3,500 U.I.

(Unidades Internacionales)

· · Ácido Fólico 78 mg

* Artículo tomado del Boletín “Nutrición, Salud y Bienestar”, Vol. 2 Num. 3 Agosto – Septiembre, 1998.