Grasas poliinsaturadas >> Imagenes de las grasas poliinsaturadas >>

Las grasas pueden clasificarse como saturadas, monoinsaturadas, o poliinsaturadas. Su clasificación depende del tipo de unión química presente en el ácido graso.

Las grasas vegetales generalmente son insaturadas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos provenientes de las plantas entre otros: el aceite de oliva, el maní, el aguacate y el aceite de canola (de semilla de nabos).

Las grasas poliinsaturadas reducen el nivel de ambos tipos de colesterol; el LDL, llamado colesterol malo, y el HDL, también llamado colesterol bueno.

El ácido graso omega-tres (aceite de pescado) es una grasa poliinsaturada que se encuentra en la comida marina, especialmente en los pescados con tejido graso. Los frutos de mar son más bajos en grasas saturadas que la carne de res.

Los Acidos grasos Esenciales

Son el ácido linoleico y el ácido a-linoleico. Deben estar presentes en la dieta porque el cuerpo no puede producirlos. Están presentes en los aceites de girasol y de soya.

Las grasas monosaturadas y polisaturadas no están tan ligadas con las enfermedades cardíacas como las grasas saturadas, y muchos científicos consideran que en realidad contribuyen a brindar protección contra este tipo de afecciones. Entre las grasas monosaturadas se encuentran los aceites de oliva, de almendras y de palta.

Se cree que el consumo relativamente elevado de aceite de oliva es el motivo de que haya una baja incidencia de infarto en los países mediterráneos. Las grasas polisaturadas se encuentran en pescados, y son el constituyente principal de ciertos aceites vegetales, como el de girasol, el de sesamo y el de pepitas de uva.

En general consumimos demasiadas grasas. Puedes reducir el nivel de colesterol limitando la ingesta de grasas, al tiempo que consumes mas grasas polisaturadas que aquellas de la variedad saturada.

Que puedes hacer para reducir el colesterol?
Aqui van algunas ideas.

* Consume carnes magras y quítales toda la grasa visible. Generalmente las carnes vacunas y de cordero contienen mas cantidad de grasas que las de aves. Una excepción es el venado, que es bastante magro.

* Consume carne de ave en lugar de carne roja, siempre que te resulte posible. La grasa de las aves esta principalmente en su piel, asi que quítasela.

* Consume mas pescado. Los oleosos como el arenque, la caballa, el atún o la trucha son ricos en grasas polisaturadas y protegen contra el infarto cardíaco.

* Modera el consumo de huevos y productos lácteos como el queso, leche entera, crema y manteca. Siempre que puedas, elige las variedades reducidas en grasas, como leche, queso cottage y yogur descremados.

Todavia hay discusiones sobre si las margarinas son beneficiosas para la salud y mejores que la manteca, por lo que se aconseja limitar el uso de ambos productos.

* Modera el consumo de chocolate, tortas y galletitas. Estos productos no solo son ricos en grasas saturadas sino que ademas contienen pocos nutrientes o ingredientes beneficiosos como vitaminas, minerales o fibras.

* Evita consumir comidas fritas, siempre que te sea posible. Es mejor preparar comidas a la parrilla, al horno, al vapor, por hervor o salteadas.

* Cuando utilices aceites para cocinar, asegurate de que sea vegetal. Los aceites por presión en frío tienen muy poca refinación y son los mas saludables.

Para que estés bien

Te recomendamos ingieras grasas Poliinsaturadas y Monoinsaturadas que se encuentran en los siguientes alimentos:

Aceite de oliva, por su aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol en sangre).
Aguacate, por el ácido oleico y vitamina E que contiene.
Aceites de semillas (girasol, maíz, soja…) y frutos secos, por su aportación de grasas poliinsaturadas. Las nueces destacan por su riqueza en ácido linolénico, un ácido graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3.
Pescado azul, por sus ácidos grasos omega-3.

No olvides que la prevención y detección a tiempo pueden ayudarte a vivir mejor.

Los ácidos grasos monoinsaturados son aquellos que presentan una sola doble ligadura en su cadena, por lo tanto pueden unir un solo hidrógeno adicional. El más común es el ácido oleico.

Las fuentes alimentarias son de origen vegetal. Las principales fuentes son el aceite de oliva, de cánola, las aceitunas y algunos frutos secos.

El aceite de oliva representa el 70% del consumo graso en la Dieta Mediterránea.

Estos ácidos grasos están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas.

Se ha demostrado que los ácidos grasos monoinsaturados reducen el colesterol LDL, con la ventaja de no modificar los niveles de HDL o colesterol bueno.

Ácidos grasos poliinsaturados: lo que tienes que saber

Siguiendo con la línea de artículos referentes a las grasas con el propósito de analizar todos los tipos presentes en la alimentación, es el turno ahora de los ácidos grasos poliinsaturados. Recordemos que ya hemos visto dos tipos de grasas: las monoinsaturadas y las saturadas, hablando de sus caraterísticas, beneficios para la salud y recomendaciones nutricionales.

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por tanto necesitamos un aporte exógeno que debe ser suplido por la dieta

Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6.

Ácidos grasos omega 6: destacamos el ácido linoleico principalmente. Se encuentran en el aceite vegetal de semillas (griasol y cártamo, soja, maíz).
Ácidos grasos omega 3: principalmente el ácido linolénico. Presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde.
Respecto al pescado, encontramos que los más grasos incorporan 10 gramos de grasa por cada 100 de pescado: la caballa, el atún, el salmón y los arenques son algunas de ellos. Los pescados semigrasos son los boquerones, las sardinas, las anchoas y el bonito, con grasas entre 6 y 10 gramos por 100 de pescado.

Si se suministran en lugar de grasas saturadas, hacen que disminuyan los niveles de colesterol total y LDL. El ácido linoleico (omega 6) produce un efecto más potente en la reducción de colesterolLDL. La función cardioprotectora de los omega 3 se debe a que son agentes antiarrítmicos,mejoran la función endotelial vascular y descienden la presión sanguínea.

Los estudios científicos muestran una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en poblaciones que consumen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y animales marinos.

Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos omega 3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria, esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Debido a la carencia en nuestro metabolismo de enzimas para formar omega 3 y 6 se hace esencial su consumo. Por tanto se recomienda una ingesta del 2,5 por ciento del aporte calórico. Se recomienda una ingesta de pescado azul que oscile entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega 3, lo que equivale a ingerir de una a tres raciones semanales de pescado azul.

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