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Fuerza Máxima e Hipertrofia
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La hipertrofia se explica por la intensificación de
los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y
recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaeróbicas. Los
incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza,
requieren un estímulo apropiado que precipite el mecanismo de síntesis
proteica o reduzca los mecanismos del catabolismo proteico. Por acción de
los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catabólicos
predominan sobre los de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo
que provoca que en los procesos de recuperación se produzca la
regeneración del contenido de proteínas, factor que es el que conduce al
aumento de la masa muscular. De acuerdo con algunos principios, cuanto
mayor sea la pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la
posterior supercompensación, siempre y cuando el organismo no caiga en un
estado de fatiga crónica que interrumpa el proceso.
Forma de ejecutar el entrenamiento
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Las
acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares
determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que
las monoarticulares o las que emplean pequeños grupos musculares. Los
ejercicios que inducen a la hipertrofia muscular producen micro lesiones
limitadas del tejido contráctil y del conectivo, las cuales son motivadas
por la utilización de elevadas cargas o como resultado de las tensiones
que sufre el músculo durante su estiramiento (fase excéntrica).
Con el objeto de estimular al máximo los procesos catabólicos-anabólicos,
el deportista debe incidir sobre el volumen total de trabajo realizado en
cada sesión de entrenamiento, lo que afecta, por igual, a la carga
utilizada y al volumen de trabajo efectuado (repeticiones y velocidad de
ejecución), la velocidad de ejecución del movimiento es clave para
incrementar el trabajo total realizado. Por regla general, se acepta que
la velocidad normal de una repetición o movimiento se caracteriza por una
proporción temporal de 2:4. Existen algunas evidencias que nos indican
que la fase excéntrica del movimiento es la responsable de los mayores
incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (hipertrofia).
Trabajo extensivo con cargas elevadas
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Tiene como objetivo mejorar, utilizando grandes volúmenes de
entrenamiento con sobrecargas, los niveles de fuerza máxima del sujeto a la
vez que incrementan el volumen de la musculatura implicada.
Algunas evidencias muestran que realizar demasiadas series por ejercicio
provocan un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura
proteica, lo que conduce a un estado catabólico excesivo. Por esta razón,
algunas de las propuestas más difundidas suelen recomendar un máximo de
8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los músculos
más pequeños.
Las cargas utilizadas en cada ejercicio deben de ser aproximadamente de
un 70/85 % del 1RM.
Comportamiento fisiológico durante el trabajo extensivo de fuerza
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Se estudió la respuesta fisiológica y hormonal en un entrenamiento de 8
ejercicios de brazos y piernas en la que los deportistas realizaron un
trabajo de 3 series hasta el agotamiento con el 70/75% de la máxima carga
posible y con 1 minuto de recuperación. Se detectó que las
concentraciones de lactato plasmático subían de forma significativa al
igual que los niveles de testosterona y, especialmente, de la hormona de
crecimiento (8 veces), también se detectó una elevada concentración de
adrenalina, noraldrenalina y dopamina, hormonas relacionadas con el
estrés fisiológico.
Otro estudio en el cual se realizaron 5 ejercicios de piernas, ejecutados
en 5 series de 6-12 repeticiones, con intensidades del 70/75% y
recuperación de 1 minuto, los siguientes substratos bajaron en un 40% en
el glucógeno, un 20% en el ATP y un 50% en PCr.
Propuesta de entrenamiento extensivo
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Desde el punto de vista metodológico, el trabajo hipertrófico de fuerza
se apoya en la ejecución de un elevado número de ejercicios o series de
muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.
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Intensidad
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Repeticiones
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Pausa Series
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Ejercicios
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Velocidad
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Frecuencia
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70/85% (1RM)
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6-12
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1´-5´
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4-6 (8-10)
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6-9
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LENTA 1-3
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Aceptando la necesidad de que hacer un elevado volumen de entrenamiento
con cargas elevadas es la mejor manera de conseguir importantes hipertrofias
musculares, su planteamiento práctico puede seguir una gran cantidad de
aplicaciones diferentes. Entre las numerosas variantes, las más comunes
se pueden agrupar en lo que tradicionalmente se conoce como métodos de
post y pre fatiga.
- Post-fatiga clásico.- Consiste en el
entrenamiento de dos ejercicios del mismo grupo muscular: sentadilla
(10RM) y extensiones (8RN).
- Post-fatiga con cambio de régimen.-
Consiste en realizar un trabajo orientado al mismo grupo muscular
con diferentes tipos de contracción muscular (concéntrico,
excéntrico, isométrico, etc.).
- Superseries, triseries o series gigantes.-
Supone hacer dos, tres o más ejercicios, sin otro descanso que el
pasar del uno a otro. Pueden ser antagonistas para grupos musculares
opuestos, o agonistas para el mismo grupo muscular.
- Series ardientes.- Consiste en hacer
repeticiones máximas de un movimiento seguidas de repeticiones
incompletas (en su recorrido) del mismo movimiento.
- Series forzadas.- Consiste en hacer una
serie de repeticiones máximas, seguidas de 3-4 repeticiones con
ayuda.
- El objetivo de esta forma de trabajo está
en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de carácter muy analítico,
que fatigue el grupo muscular primario para posteriormente realizar
una serie extenuante de carácter global (extensiones (8RM) más
sentadilla (10RM)).
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Otra variante del trabajo extensivo
de fuerza
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- Series al fallo
muscular.
- Básicamente consiste en reducir el número
de series por ejercicio haciendo que las que sean ejecutadas duren
hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no es posible hacer una
repetición más con un peso determinado. Se ha observado que con este
tipo de entrenamiento disminuía el ratio testosterona/cortisol, lo
que hace pensar que puede ser causa de sobre-entrenamiento.
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