Estamos tan acostumbrados a la recomendación de no
comer más de tres huevos a la semana, que cuando estudios recientes confirman
que la mayoría de las personas pueden comer
un huevo al día, rechazamos esta buena noticia.
La nutrición
del huevo
El huevo
contiene una equilibrada proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. Las
proteínas aportadas por el huevo son de alta calidad, incluso superior a las de
la leche, el pescado o la carne, por contener una gran cantidad de aminoácidos
esenciales. Este también es un alimento muy económico, como se dice comúnmente,
“para cualquier bolsillo”, y contiene prácticamente todas las vitaminas y
minerales que el ser humano necesita, a excepción de la vitamina C.
¿Cuál es el
debate entre el huevo y el colesterol?
Los debates
creados alrededor del consumo de huevos y el colesterol sanguíneo elevado no han dejado de cesar. En 1972 se propuso una restricción al número
de huevos (3 a la semana) y a la cantidad de miligramos de colesterol
proveniente de la dieta (menos de 300 miligramos al día) que el Americano
debiera consumir.
Aunque la
recomendación de los 300 miligramos todavía está en vigencia, ésta aplica principalmente
a las personas con enfermedades cardiovasculares. Muchos expertos en nutrición
y salud, son de la opinión que ambas restricciones fueron dadas con poco
fundamento científico.
Por los últimos
30 años, diversos estudios indican que el colesterol proveniente de la dieta
tiene muy poco efecto en los niveles del colesterol sanguíneo, al igual que
poca relación con las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la restricción y ‘fobia’ hacia los huevos forma parte del ‘folklore’ y
cultura de los Americanos.
Según la
Asociación Americana del Corazón (American
Heart Association), los días en que recomendaban limitar el consumo de
yemas de huevo de 3 a 4 por semana, son cosa del pasado. De acuerdo a voceros de la prestigiosa
Asociación, el cambio se debe a los resultados de estudios científicos los
cuales reivindican al huevo.
Nuestro cuerpo
produce el colesterol que necesitamos. Sin embargo, el tipo de dieta o
alimentación puede elevar los niveles de colesterol sanguíneo. Los alimentos que contienen colesterol
(llamado colesterol proveniente de la dieta) son primordialmente del grupo
animal (carnes, pollo, pescado, mantequilla, quesos y otros productos lácteos).
Los alimentos provenientes de las plantas no contienen colesterol.
El comer alimentos
altos en grasas saturadas (carnes, grasa del pollo, manteca, mantequilla,
productos lácteos de leche entera, aceite de coco, aceite de palma y
mantequilla de cacao) y grasas trans (grasa que se usa en la mayoría de
los restaurantes, productos de pastelería, y margarina de barra), elevan más el
colesterol sanguíneo, que los propios alimentos altos en colesterol.
Asimismo, la
mayoría de alimentos que contienen colesterol, tienen también grasas saturadas,
y viceversa. Los huevos, pescados y los mariscos son las excepciones de la
regla, ya que a pesar de que son una
gran fuente de colesterol, son relativamente bajos en grasas saturadas.
¿Cómo incluir los huevos en la dieta?
Un huevo grande contiene 213 miligramos de colesterol. Es decir el 71 por ciento de la
recomendación diaria. Mientras que un
huevo “extra grande” contiene un 93 por ciento de la recomendación de 300
miligramos al día. Las claras de huevo
no contienen colesterol, por lo cual pueden ser añadidas a un huevo completo
para aumentar la porción o también comerlas solas, dependiendo del gusto de la
persona.
El consumir un huevo al día es aceptable para la mayoría de las personas,
pero no para todo el mundo. Es recomendable consultar a un experto en nutrición
(dietista certificado(a), para que cada caso sea individualizado y la persona
tenga un mejor entendimiento de lo que significa tener una dieta saludable, y
evitar caer en la costumbre de suprimir alimentos saludables en la dieta por
mitos o creencias que carecen de validez científica.
Aunque el huevo aporta una cantidad considerable de colesterol, vale aclarar que para el control del
colesterol sanguíneo elevado, tiene mayor influencia la cantidad y tipo de
grasa en los alimentos que su contenido de colesterol.
Un huevo a diario cabe perfectamente en el menú de una persona saludable,
siempre que otros factores de comportamiento estén presentes, como el consumir
una dieta rica en diversos nutrientes y llevar una vida activa regularmente.
Contenido Nutricional del Huevo (tamaño
grande)
Calorías (kcal) 75
Proteínas (g) 6.25
Lípidos totales (g) 5.01
Carbohidratos totales (g) 0.6
Acidos grasos (g) 4.33
Grasa saturada (g) 1.55
Grasa monoinsaturada (g) 1.91
Grasa poliinsaturada (g) 0.68
Colesterol (mg) 213
Vitamina B1/Tiamina (mg) 0.031
Vitamina B2/Riboflavina (mg) 0.254
Niacina (ácido nicotínico) (mg) 0.036
Vitamina B6/Piridoxina (mg) 0.070
Acido Fólico (mcg) 23.5
Vitamina B12/Cianocobalamina (mg) 0.50
Vitamina A (IU) 317.5
Vitamina E (mg) 0.70
Vitamina D (IU) 24.5
Colina (mg) 215.1
Biotina (mcg) 9.98
Calcio (mg) 25
Hierro (mg) 0.72
Magnesio (mg) 5
Cobre (mg) 0.007
Yodo (mg) 0.024
Cinc (mg) 0.55
Sodio (mg) 63
Manganeso (mg) 0.012
Reduzca El Estrés
Alimentándose Adecuadamente
Por: María
Varela, M.Ed, LND
Una nutrición adecuada ayuda a mantener la salud mental.
Recomendaciones:
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Si está ansioso, haga comidas ligeras y frecuentes. Comiendo poco se
puede sentir mejor, más vigoroso y más capaz de sobrellevar el estrés.
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El mineral magnesio es esencial para la resistencia contra el estrés y
la ansiedad. Su deficiencia se asocia a excitabilidad y desórdenes emocionales.
Para obtenerlo consuma alcachofas, espinacas, soya, plátano y germen de trigo.
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El ácido pantoténico (elemento del Complejo B) ayuda a prevenir el
estrés porque tiene un fuerte efecto en las glándulas adrenales y el sistema
inmunológico. Junto con la vitamina A ayuda a prevenir los cambios causados por
el estrés.
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Deficiencia de vitaminas del Complejo B, especialmente tiamina, se asocia con enfermedades
mentales y promueve la depresión. Fuentes de tiamina: el arroz, pescado,
habichuelas, semillas de girasol y cereales enriquecidos.
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Aumente el consumo de triptófano, aminoácido que en el cerebro es
precursor del neurotransmisor serotonina, el cual se cree que tiene un efecto
sedante. Lo consigue en los panes, pastas y cereales integrales.
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Consuma vitaminas del Complejo B, son imprescindible para conservar el
equilibrio nervioso y el funcionamiento cerebral. Se encuentran en las
legumbres, granos y productos integrales.
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La cafeína causa nerviosidad e irritabilidad, así que elimine el café,
refrescos de cola, chocolate duro y algunos tes
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La vitamina A y los minerales calcio y potasio reducen el sentimiento
de irritabilidad y ansiedad. Consuma alimentos que contienen estos nutrimentos:
vegetales de color amarillo y verde intenso, frutas, granos, leche y sus
productos lácteos.
Caliente
como el sol y frío como un limber. Amor en una espera contando el tic tac de
una decisión. Arrancando los pétalos
pensando en me quieres o no me quieres: hoy estas bien conmigo, mañana ya ni
sé. Eres una cajita de “Cracker Jack”,
con la “sorpresita adentro”. Mientras
tanto yo me como por dentro y ya ni pienso.
¿Qué
clase de vida es esta? Hay muchas
situaciones que permitimos dándoles demasiado tiempo a un cambio el cual cada
día se torna más lejos. Cuando
navegamos en una incertidumbre es importante tirar el ancla revisar hacia donde
nos dirigimos. Cuando el barco del amor
se está hundiendo nuestro deber es buscar las alternativas reales y no ideales
para salvar lo que queda que esté bajo nuestro control y bajo la disposición de
la pareja.
Pero
cuando el capitán es terco, no tenemos porque seguirlo e irnos con él a la
deriva. Es bueno hacer burbujas de amor
pero: “Por favor” tómate un curso de primeros auxilios. Aprende a identificar al estar nadando con
un tiburón o con una piraña.
Si
esto te atormenta entonces piensa que es un ‘GOLD FISH’. El bienestar en una pareja es basado en cuan
firme somos ante los sentimientos que tenemos y la disposición de comunicación. Cuando uno ama está dispuesto a todo lo que
se deba hacer para salvar lo que deseamos.
No
es pretender vivir historia de amor de cine, pero por lo menos que se acerque
un poco a “los pica piedras”.
Situaciones reales con sus altas y sus bajas pero llevaderas. ¿Podrá existir amor sin sentimientos? Si esto existe es como decir madera, zinc y
cemento. Con esto se construya “tremenda
muralla”.
Aprendamos
a navegar en una relación apaciguando las olas, rompiendo las murallas puestas
en muchos casos por ignorancia o terquedad.
Sacando del medio los troncos que flotan, los cuales no permiten que el
agua del amor fluya hasta convertirse en cascadas refrescantes y llenas de
oxígeno para que puedan respirar. No
esperes un Alicia en el país de las maravillas, por lo menos trabaja para un
“blue lagune”.
La recomendación en
estos casos es hacer uso de la medidiación matrimonial la cual es basada en
fomentar la comunicación con un mediador profesional el cual rige unas pautas
ante el respeto y la negociación de diferencias en ideas, caracteres y estilo
de vida.