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 En líneas
generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y
combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de
duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de
realización, influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto
energético y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y
las necesidades son diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.
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Gasto calórico
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Necesidades de
nutrientes
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Menú base para
deportes de fuerza y resistencia
Para tener una
idea más clara, en la siguiente tabla se resume el gasto medio de algunas
pruebas deportivas:
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Remo (19 km/hora)
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900 kcal/
m2/hora
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Fútbol
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600 kcal/m2/h
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Baloncesto
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400
kcal/m2/hora
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Patinaje (15km/h)
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300 kcal/m2/h
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Natación (3km/h)
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1.000 kcal/m2/h
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Bicicleta
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280
kcal/m2/hora
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Carrera 18 km/hora
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780 kcal/m2/hora
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Carrera 9km/hora
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400
kcal/m2/hora
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También es
diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según las
diferentes pruebas:
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Lanzamiento de disco y martillo
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6.000 kcal
para atletas de unos 102 kg.
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Halterofilia, lanzamiento jabalina,
lucha, judo, esquí, decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de
obstáculos
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4000 kcal
para atletas de unos 68 kg.
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Carreras de sprint, saltos (con
pértiga, trampolín), boxeo ( pesos medios)
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3600 kcal para
atletas de unos 66 kg.
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Regatistas, piragüismo, patinaje a
vela, carrera ciclista
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4000 kcal
para atletas de unos 74 kg.
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Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey
sobre hierba, rugby, waterpolo, tenis
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4600 kcal
para atletas de unos 73 kg.
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Remo, esquí de fondo, natación
ciclismo, maratón, patinaje de velocidad
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5000 kcal
para atletas de unos 72 kg.
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Como los gastos
son diferentes, el aporte también lo es.
Las
proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el
tipo de prueba son:
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 Resistencia
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55-60 % de
energía procedente de carbohidratos
10-15 % procedente de proteínas
30-35 % procedente de lípidos
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Resistencia y fuerza
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15-20% de proteínas
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Velocidad y fuerza
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25-30% de lípidos
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Cantidad de
calorías que se deben aportar en la dieta diaria:
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Deportes de fuerza
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4200 kcal
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Deportes de resistencia
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3200-3500
kcal
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Cantidad en gramos
de macronutrientes en la dieta diaria (orientativa):
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Deportes de fuerza
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550g de
hidratos de carbono
200 g de proteínas
140 g de lípidos
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Deportes de resistencia
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500 g de
hidratos de carbono
100 g de proteínas
100 g de lípidos.
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Menú base
diario, orientativo, para los deportes
de fuerza y resistencia
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Fuerza
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Resistencia
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250 g de pan
integral o 200 g de cereales
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250 g de pan
integral o 200 g de cereales
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350 g de
carne o pescado o equivalente en huevos
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250 g de carne
o pescado o equivalente en huevos
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350 g de
fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca
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300 g de
fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca
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400 g de
patatas o 200 de arroz
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400 g de
patatas o 200 de arroz
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30 g de grasa
para aderezar
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30 g de grasa
para aderezar
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40 g de
frutos secos o 60 g de galletas integrales
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30 g de
frutos secos o 50 g de galletas integrales
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Todos estos
alimentos se deben combinar según los gustos del deportista y respetando la
formas culinarias que se recomiendan en las dietas "según el momento
deportivo".
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