Normas básicas de la nutrición deportiva
1)
Agua limpia y
abundante. El agua es nuestro componente esencial. Las dos terceras partes del
cuerpo humano están constituidas por agua. La calidad del agua que bebamos
determina la calidad del tejido que formemos.
2)
Del 50% al 70% de las calorías de la dieta deberán
consistir de hidratos de carbono, dependiendo dichos porcentajes de cada caso
en particular.
3)
Fibra. Hay que ingerir diariamente una cierta
cantidad de fibra que garantice el correcto funcionamiento de nuestro aparato
digestivo.
4) Debemos limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas, especialmente las de procedencia animal y las grasas "trans", que son aceites vegetales sometidos a altas temperaturas que cambian su estructura química y se solidifican.
Las grasas "trans" o aceites vegetales hidrogenados se
utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos y las encontramos en las
margarinas, mantecas galletitas, alfajores, chocolates, caramelos, golosinas,
productos de pastelería, tapas de empanadas y tartas, comidas de rotisería,
comidas rápidas, sándwiches envasados,
grisines, productos de copetín, sopas instantáneas, cremas para café, entre
otros.
5)
Es imprescindible ingerir suficiente ácidos grasos
esenciales (omega-3 y omega-6) por ser vectores de las vitaminas A, D, E y K.
6)
Del 10% al 30% de las calorías de la dieta deberá
consistir de proteínas de alto valor biológico. Para deportistas las
recomendaciones de la RDA USA son insuficientes.
7)
Limitar azúcares refinados. Procure que su dieta sea
baja en azúcar. Entre los alimentos ricos en azúcar se encuentra la miel, las
melazas y los zumos de frutas (que incluyen habitualmente grandes cantidades de
sacarosa)
8)
Limitar la sal. El cloro y el sodio son nutrientes muy
abundantes en casi todos los alimentos, por lo que no es conveniente añadir más
sal. Los alimentos congelados y enlatados suelen contener grandes cantidades.
9)
Variedad. No coma siempre lo mismo. Por completo que
pueda ser ningún alimento contiene todos los nutrientes esenciales. Una comida
variada constituye una norma básica para asegurar la ingesta de los principales
nutrientes conocidos y aquellos que aun no están plenamente identificados.
10)
Utilizar diariamente suplementos. Muchos alimentos
modernos no cuentan con los nutrientes necesarios; los procesos de conservación
garantizan la calidad microbiológica, pero frecuentemente alteran algunos de
los nutrientes esenciales. Además, el contenido en vitaminas y minerales
presenta gran variabilidad en los productos frescos, por consecuencias de las
técnicas de cultivo, abonos, degradación de la tierra, etc.
11)
Nada de alimentos nocivos. Evite las comidas que
contengan grasas saturadas y aceites vegetales hidrogenados (grasas
"trans"), comidas rápidas, incluyendo las envasadas y las congeladas,
comidas de rotisería, las galletitas, los amasados de pastelería, las frituras,
los fiambres y embutidos, la yema de huevo, la manteca, la margarina, el coco,
el chocolate, las salsas cremosas, lácteos enteros, los helados y los dulces