GIMNASIO OLIMPO
Masa muscular y suplementos proteínicos
La masa muscular no se refuerza con
suplementos proteínicos
Los suplementos proteínicos y de aminoácidos no refuerzan la masa y la potencia
muscular, según un estudio publicado en la revista British Journal of Sports
Medicine.
En el estudio a cargo del doctor A.G. William, de la Universidad de
Staffordhire en Stoke-on-Trent (Inglaterra), se observaron los efectos de un
suplemento oral diseñado para manipular el equilibrio del metabolismo de las
proteínas durante los ejercicios de musculación.
Los investigadores siguieron a doce estudiantes durante diez semanas. En ese
periodo algunos de ellos realizaron un régimen de entrenamientos de piernas.
Los participantes recibieron durante ese tiempo un suplemento de aminoácidos y
glucosa o un placebo (grupo control).
Los resultados del estudio indicaron que el suplemento aumenta los niveles en
sangre de glucosa y de insulina durante un corto periodo de tiempo pero no
provoca efectos sobre la fuerza muscular. En el tratamiento no se pudieron
observar cambios en los porcentajes de grasa y masa corporales, ni en los
individuos que realizaron ejercicios físicos ni en los que no los realizaron.
DOPAJE
La reglamentación
actual sobre dopaje permite el consumo de cafeína hasta un nivel de 12
microgramos por mililitro de orina. Sin embargo, un reciente trabajo demuestra
que esta sustancia aumenta el rendimiento deportivo incluso en cantidades
inferiores a las que dan positivo en los controles.
La cafeína eleva el rendimiento,
aún en la cantidad autorizada
El consumo de cafeína en niveles autorizados por la reglamentación de dopaje posee efectos ergogénicos en especialidades de resistencia. Así de explícita es la conclusión principal de un trabajo publicado en el último número del 'Journal of Applied Physiology' que ha investigado los efectos del consumo de cafeína en el rendimiento deportivo.
El estudio, dirigido por el doctor Terry Graham
—una de las máximas autoridades mundiales en cafeína y deporte, con varias
décadas de investigación exclusiva en este campo— ha sido elaborado por un
equipo de biólogos y expertos en nutrición de la Universidad de Guelph
(Canadá).
Los ocho participantes en el estudio se sometieron a una prueba en bicicleta
estática mientras llevaban a cabo un trabajo físico de una intensidad del 80%
de su consumo máximo de oxígeno. El ejercicio se realizaba 90 minutos después
de haber tomado cafeína, teofilina (otra sustancia que pertenece, al igual que
la anterior, al grupo de las metilxantinas y tiene probada acción
broncodilatadora) o un placebo.
El grupo que tomó cafeína obtuvo los mejores resultados en el parámetro
descrito como «tiempo de pedaleo hasta quedar exhaustos» con un promedio de 41
minutos de actividad. En el caso de la teofilina se registró una media de 37
minutos y la ingestión de placebo ofreció el peor rendimiento, con un promedio
que no superó los 33 minutos de pedaleo.
En la segunda parte del trabajo, se midieron los niveles de adrenalina en
sangre. Las tasas más altas de esta sustancia también se presentaron en el
grupo que había tomado cafeína. Asimismo se registraron aumentos de los niveles
plasmáticos de glicerol como consecuencia de las tomas de cafeína y teofilina.
LA
cafeina genera una descarga de adrenalina
Una de las explicaciones del aumento del rendimiento en deportes de resistencia
puede estar en la constatación de que la cafeína genera una descarga de
adrenalina que tiene como consecuencia un estímulo de la función
cardiovascular.
Otro factor importante es el aumento de la lipolisis y, por tanto, de la
liberación de ácidos grasos libres hasta aumentar sus niveles en plasma. Así se
consigue una utilización más eficaz del glucógeno muscular y por ello se afirma
que, en realidad, la cafeína actúa como ahorradora de glucógeno. A través de
este mecanismo se obtiene un sensible aumento en el rendimiento físico para
esfuerzos aeróbicos y de larga duración.
Lo cierto es que la cafeína parece aumentar el rendimiento físico a través de
mecanismos bien diferentes. En primer lugar, estimula el sistema nervioso
central, mejora la concentración del deportista y disminuye la sensación de
fatiga. Por otro lado, los estudios más recientes han puesto de manifiesto que
la cafeína es capaz de facilitar la liberación de calcio de sus depósitos en la
célula muscular, estimulando así la contracción de forma más eficaz.
No es
igual para todos los deportistas
Un corredor de 1.500 metros, por ejemplo, se vería beneficiado por la ingestión
de cafeína a dosis no muy elevadas debido a que se trata de una sustancia que
actúa de forma eficaz en diferentes sistemas de energía.
La mejor utilización del sistema anaeróbico láctico (con producción de este
ácido) y del aeróbico puro (con utilización de oxígeno para la combustión del
glucógeno) aporta un beneficio doble en atletas de distancias medias.
Actualmente, la cafeína está incluida en las listas de productos prohibidos por
la reglamentación antidopaje del Comité Internacional Olímpico (CIO).
Historia
de la prohibición
Fue añadida en los Juegos Olímpicos de Los Ángeles, en 1984, dentro de la
categoría de «sustancias estimulantes del sistema nervioso central» y es uno de
los compuestos que sólo generan un resultado positivo en las pruebas de dopaje
a partir de un nivel determinado, debido a que la cafeína se encuentra en la
formulación de bebidas y refrescos de consumo habitual. En concreto, el límite
que marca un caso positivo de dopaje con cafeína está situado actualmente en 12
microgramos por mililitro de orina.
En los últimos años han surgido opiniones de expertos que sugieren que se
endurezca la legislación antidopaje de la cafeína y se reduzca el límite a
partir del cual esta sustancia da positivo. Se estima que existen atletas que
utilizan la cafeína como ayuda ergogénica consumiéndola en niveles inferiores
al límite establecido por el CIO.
Los deportistas que la utilizan para mejorar el rendimiento suelen ingerir
cantidades cercanas a los 5 miligramos por kilogramo de peso y lo hacen una
hora antes del entrenamiento o la competición. De este modo, un corredor de
maratón que pese 60 kilos podría tomar 300 miligramos de cafeína, un nivel que
elevaría su rendimiento físico sin resultar positivo en los controles de orina.
La cafeína, como la mayoría de las sustancias farmacológicas, no está exenta de
efectos secundarios. Un consumo excesivo puede ocasionar insomnio (y la
consiguiente fatiga crónica). Otro efecto no deseado de esta sustancia son las
molestias gastrointestinales. Éstas suelen aparecer en una minoría de
deportistas pero pueden ser especialmente negativas en los casos de ciclistas y
corredores de maratón debido a la larga duración de sus competiciones.
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Quince tazas de café |
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Hace ocho años, la campeona española de maratón se vio envuelta
en un caso de dopaje por cafeína. En su orina había niveles superiores a los
permitidos (12 microgramos por mililitro). |
35 estudios sobre los efectos de la creatina en el rendimiento
LA CREATINA HA SIDO LA PRINCIPAL PROTAGONISTA DEL CONGRESO ANUAL AMERICANO DE MEDICINA DEPORTIVA CELEBRADO RECIENTEMENTE EN BALTIMORE, MARYLAND (EEUU).
El congreso anual del American College of Sports Medicine está considerado como
la cita de mayor relieve a nivel mundial para los especialistas en medicina
deportiva. La reunión ha finalizado esta semana en Baltimore y el interés de
los investigadores se ha centrado de tal manera en una sola sustancia que no
sería exagerado que pasara a la historia como el congreso de la creatina. Los
organizadores del congreso se han visto desbordados de tal forma por los
trabajos dedicados a la creatina que tuvieron que dedicar una sesión
monográfica a esta sustancia. Al final se han presentado un total de 35
estudios exclusivamente centrados en el estudio de los efectos de la creatina
sobre el rendimiento físico. De ellos, el grupo mayoritario (22 trabajos)
analiza la eficacia de la sustancia como suplemento ergogénico, un bloque menor
(11 estudios) se dedica a evaluar su seguridad y dos de las investigaciones son
de carácter epidemiológico.
La gran mayoría de los trabajos presentados confirman la eficacia de la
creatina sobre el rendimiento en esfuerzos de corta duración y alta intensidad.
Velocistas, jugadores de fútbol americano, levantadores de pesas, futbolistas y
un amplio abanico de deportistas han sido objeto de estudio tras ingerir
creatina. En casi todos los casos se han producido aumentos del rendimiento
—por lo general en torno al 5%— y sin que se hayan presentado efectos
secundarios de importancia. La creatina ha quedado confirmada en este congreso
como el suplemento ergogénico de mayor interés en toda la historia de la
preparación física.
Al lado de todos los trabajos que han avalado esta semana en Baltimore la
eficacia de la creatina en deportistas, destaca uno que explica que la creatina
no es eficaz en personas no entrenadas. Es decir, estaríamos ante un suplemento
capaz de rellenar los depósitos musculares de creatina en los deportistas que
los van consumiendo pero que se revela ineficaz en gente que no hace deporte de
forma habitual, según investigadores de la Western Carolina University.
El doctor Partin, director del estudio llevado a cabo con personas no
entrenadas, concluye que la capacidad de utilizar fosfágenos (el combustible
empleado por el músculo en los esfuerzos de muy corta duración) no se ve
aumentada por la ingesta de creatina en estos individuos. En su estudio fueron
investigadas 12 mujeres (de edades comprendidas entre 18 y 22 años) que no realizaban
ejercicio físico de forma habitual y que fueron divididas en dos grupos. Uno de
estos grupos ingería 20 gramos de creatina diarios (la dosis habitual de carga
y el otro, placebo). El estudio duró seis días y al comienzo y al final se
efectuaron sendas mediciones de potencia muscular en el muslo. La creatina no
fue eficaz.
Otro de los estudios que se apartan de la nota dominante fue llevado a cabo
entre jugadores de hockey sobre hielo. El ensayo se llevó a cabo siguiendo la
metodología comparativa frente a placebo y se realizaron tests de patinaje de
velocidad antes y después de los cinco días de ingesta de creatina.
Sorprendentemente, no se registraron diferencias significativas entre el grupo
de creatina y el de placebo. Sin embargo es la gran excepción, ya que una
veintena de los trabajos presentados demuestran la eficacia de este suplemento
nutricional.
La creatina se ha convertido en la sustancia milagrosa de los deportistas de
fin de siglo. Estamos ante un compuesto que se encuentra exactamente en el
límite de lo que se considera un suplemento nutricional pero sin llegar a
traspasar la frontera de lo que se denomina dopaje. Se estima que la creatina
está siendo utilizada por los deportistas desde 1991, aunque su explosión tuvo
lugar tres años después, con ocasión de los Campeonatos de Europa de atletismo
celebrados en Helsinki. Allí muchos atletas de elite, principalmente los de la
selección británica, reconocieron ingerir esta sustancia, a la vez que
protagonizaban anuncios de estos suplementos.
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El riñón, único punto oscuro |
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La creatina parece haberse ganado ya entre los expertos un perfil de seguridad muy satisfactorio. Son muchos los estudios clínicos llevados a cabo en los últimos 10 años y la ausencia de efectos secundarios está confirmando que estamos ante una sustancia que los deportistas pueden consumir sin miedo a sufrir consecuencias negativas para la salud. Precisamente esta cualidad de sustancia segura es la que impide que la creatina (que es en realidad un nutriente proteico habitual en la dieta) sea incluida en las listas de sustancias prohibidas por la reglamentación antidopaje. Existe, sin embargo, un pequeño lunar en el limpio historial clínico de la creatina y se encuentra en sus efectos sobre la función renal. Las dosis elevadas de creatina (los tratamientos comienzan con una fase de carga a base de 20 gramos diarios) generan niveles elevados de esta sustancia en el riñón y éste puede encontrar problemas para procesarla con normalidad. Por el momento no hay razones para alarmarse. Los casos de alteraciones renales atribuidos a la creatina son muy aislados y parecen darse exclusivamente en deportistas que ya tenían afectada previamente la función renal. Un estudio con jugadores profesionales de fútbol americano indica que no se ha registrado, después de cuatro años de ingesta continuada de creatina, ningún problema hepático o renal. |
ENTRENAMIENTO
La creatina, una herramienta del deporte de elite
Un estudio realizado por investigadores españoles, que se publicara en la revista del American College of Sports Medicine de EEUU, concluye que, en futbolistas de elite y muy entrenados, la administración adecuada de suplementos de creatina mejora el rendimiento físico.
Una ventaja de 15 centímetros resulta decisiva en una carrera de 100 metros lisos. En una final olímpica, las diferencias estadísticas en el rendimiento físico de los siete primeros clasificados no son mayores del 1%. En el Tour de Francia, el porcentaje es del 0,1%. Sobre estas cifras mínimas se establecen los resultados en el deporte de elite. El éxito final no sólo depende de las características de los atletas, sino de factores como la dieta, el tipo de entrenamiento, los periodos de descanso o, según se puede concluir de un nuevo estudio español, el consumo o no de suplementos de creatina. De acuerdo con los resultados del trabajo, realizado por Sabino Padilla -antiguo médico de Indurain en el equipo Banesto y actual jefe de los servicios médicos del Athletic Club de Bilbao-, e Iñigo Mújika -especialista en biología y en fisiología del ejercicio-, las dosis correctas de esta sustancia, cuyo consumo está permitido por el Comité Olímpico Internacional, pueden contribuir a la mejora del rendimiento físico de los deportistas de elite. Los autores de la investigación, que se publicará en febrero en Medicine & Science in Sports & Exercise (la revista del American College of Sports Medicine de EEUU), explicaron a SALUD cómo se debe administrar este nutriente, además de las dosis y los deportes para los que está indicado su consumo.
El trabajo de Padilla y de Mújika se realizó con un grupo de futbolistas españoles. Con el propósito de comprobar si los suplementos de creatina mejoran el rendimiento físico de este tipo de deportistas, los investigadores formaron dos grupos. El primero consumió suplementos de este nutriente y, el resto, un placebo. Todos los jugadores, con independencia de la sustancia que ingiriesen, siguieron el mismo protocolo de administración de creatina, conocido técnicamente como suplementación crónica.
El método clásico (o suplementación aguda) consiste en dar cuatro dosis de cinco gramos de creatina al día (es decir, 20 gramos diarios) durante cinco o seis jornadas. Así, se satura la concentración muscular de este nutriente, un objetivo que puede ser adecuado para los atletas que, en menos de una semana, tienen una competición. Veintiocho días después, el nivel de creatina vuelve a ser el anterior al inicio del protocolo.
Sin embargo, en un deporte como el fútbol profesional-en el que se hacen ocho o 10 kilómetros a base de carreras cortas-, el objetivo no es preparar al deportista para una competición concreta, sino mantener estable la concentración muscular de creatina y mejorar con ello el rendimiento físico a lo largo de toda una temporada. Para lograrlo, la suplementación aguda se completa con la crónica.
Primero, se satura el músculo de este nutriente (protocolo clásico) y, después, se administran aproximadamente entre dos y tres gramos de creatina al día. En principio, se recomiendan ciclos de 10 semanas con suplementos y cuatro sin ellos, el periodo de tiempo necesario para que la concentración de creatina se normalice.
«Las cantidades no son una barbaridad», dice Mújika. «En una persona normal, el cuerpo diariamente aporta dos gramos de creatina, uno a través de la nutrición y, otro, por síntesis endógena. Nosotros, en la suplementación crónica, sólo estamos duplicando la dosis», añade.
El siguiente paso de la investigación consistió en determinar si, con este sistema, los deportistas experimentaban una mejora en su rendimiento físico. Para comprobarlo, Padilla y Mújika sometieron a los futbolistas que participaron en el estudio a seis carreras de velocidad de 15 metros, con 30 segundos de recuperación entre cada una de ellas. El cronometraje se hizo a través de células fotoeléctricas que los jugadores activaban al comienzo y al final de cada serie. La evolución de los jugadores durante las carreras muestra el efecto de la creatina.
En el grupo que la consumió, el rendimiento prácticamente se mantuvo estable a lo largo de las seis series. Por el contrario, antes de ingerir este nutriente, el cansancio hacía que, poco a poco, el tiempo que tardaban los futbolistas en recorrer los 15 metros aumentase progresivamente. Respecto a la comparación entre el grupo que consumió la creatina y el que ingirió el placebo, sobre todo a partir de los sprints 4, 5 y 6, las diferencias fueron más evidentes.
Aproximadamente, si el tiempo que tardaban en cada prueba se traslada a espacio, el primer grupo sacó como media una ventaja de 20 centímetros al de control. Estadísticamente, sin embargo, el beneficio que aporta la creatina no es significativo.
«La sensibilidad del método estadístico no es acorde con lo que la sociedad entiende que es la mejora del rendimiento deportivo, puesto que desecha muchos datos que a nivel social son válidos», explica Padilla.
«Estadísticamente, si la diferencia no es mayor del 5%, diríamos que no ha ganado nadie. Sin embargo, una mejora del 1% en un sprint de 15 metros [similar a las obtenidas durante el estudio], equivale a una ventaja de 15 centímetros», añade.
Es decir, el efecto de la creatina en la preparación deportiva hay que considerarlo de acuerdo a estos términos: en un atleta profesional, una leve mejoría de su rendimiento físico puede suponer un salto deportivo importante. Sin embargo, en uno aficionado, mejorar un 1% no tiene ningún sentido.
«Con la administración de carbohidratos sucede algo parecido», explica Mújika. «En un deportista de elite, que tiene que encontrarse en perfectas condiciones en unas fechas concretas, en un momento dado le puedes administrar suplementos líquidos de hidratos de carbono, que valen un dinero. Sin embargo, a un aficionado le dices que se tome un plato de pasta al llegar a su casa y punto», añade.
El problema del atleta profesional es que su margen de adaptación está tan cerca del límite que ir un poco más allá es muy complicado. «Nuestro planteamiento es siempre el de aportarle algo al deportista de elite muy entrenado», dice Mújika.
Además, hay que tener en cuenta que si se incrementa la dosis que se consume, lo único que se consigue es aumentar la eliminación urinaria de creatina, no se multiplica el efecto.
«Hay una cantidad que satura, y el resto es eliminación», dice Padilla. Al mismo tiempo, ingerir una cantidad inadecuada podría acarrear varios efectos secundarios, similares a los que provoca el exceso de proteínas (alteraciones renales, deshidratación aguda, calambres). Esta circunstancia iría en contra del propio rendimiento del deportista.
Por el contrario, en las condiciones de administración óptimas no se observan efectos secundarios, según explican Padilla y Mújika. De hecho, el principal estudio hecho sobre esta cuestión, realizado por el investigador estadounidense Richard Kreimer, concluyó que las consecuencias adversas se daban más en el grupo placebo.
Correr más rápido sin doparse
La creatina, producto de moda entre los atletas, no está prohibida
IGNACIO ROMO
La creatina es una sustancia consumida ya por un alto número de atletas, en
especial los que practican pruebas de velocidad y fuerza rápida, las llamadas
especialidades «explosivas». Lo que antes era un rumor se ha convertido ya en
algo plenamente confirmado: un buen número de atletas admite que consume
suplementos de creatina porque ésta no figura en las listas de productos
prohibidos por constituir dopaje. Otros atletas van más allá e incluso
protagonizan anuncios de productos con creatina.
Linford Christie, campeón olímpico de los 100 metros en los Juegos de Barcelona
92, ha reconocido este año en varias ocasiones que consume una sustancia
llamada creatina. Colin Jackson, recordman mundial de los 110 metros vallas,
también británico, no sólo lo reconoce sino que además protagoniza anuncios de
este producto en las revistas deportivas.
¿Qué es la creatina? Una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo
produce de forma habitual y es semejante en su dimensión molecular a un
aminoácido. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de
la glicina y la arginina, que son dos aminoácidos (moléculas constituyentes de
las proteínas) presentes en la alimentación habitual.
En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos, de corta duración y alta
intensidad (como es el caso de una carrera de 100 metros lisos) el organismo
humano no utiliza oxígeno como fuente de energía. Los sustratos energéticos que
se utilizan en un esfuerzo de tipo «explosivo» son el llamado ATP (adenosin
trifosfato) y el fosfato de creatina.
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Perder las fuerzas
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Los expertos en fisiología deportiva han descubierto que una de las principales
razones por las cuales un atleta pierde velocidad en los últimos metros de una
carrera es el agotamiento de las reservas de fosfato de creatina. Cuando esta
sustancia se va consumiendo, empieza a fallar la capacidad contráctil del
músculo.
El consumo de creatina (en la actualidad se comercializa realmente en forma de
monohidrato de creatina) se está extendiendo entre los atletas porque parece
aumentar el almacenamiento total de esta sustancia en el interior del músculo y
retarda por tanto el agotamiento de fosfato de creatina en las contracciones de
alta intensidad. Del mismo modo que los corredores de fondo acuden a entrenarse
a lugares en altitud elevada para aumentar sus niveles de hematíes y así
transportar más oxígeno al músculo, los atletas de velocidad (especialidad
llamada anaeróbica porque no se consume oxígeno como fuente de energía) buscan
rellenar sus reservas energéticas almacenando más creatina. La creatina está,
de hecho, especialmente recomendada en los atletas vegetarianos, ya que sobre
todo se encuentra en la carne y el pescado, más aún si están poco cocinados.
Obviamente, la gran ventaja de la creatina es que su consumo no está
considerado como «doping». Los expertos internacionales que fijan la difícil
frontera entre los productos permitidos (como vitaminas, minerales, suplementos
de carbohidratos, etc.) y los prohibidos (sobre todo esteroides y estimulantes)
han determinado que la creatina está entre los admitidos.
El doctor Arne Ljunqvist, uno de los mayores expertos en la lucha contra el
dopaje, ha sido interrogado en múltiples ocasiones acerca de por qué el consumo
de creatina no se considera dopaje. El médico sueco siempre responde lo mismo:
«tampoco está prohibido tomar bebidas con hidratos de carbono o entrenarse en
altitud». Ljunqvist añade que además la creatina carece de riesgos para la
salud.
Aunque esta última afirmación sí puede ser cuestionada (una dieta con un
excesivo contenido proteico puede aumentar los niveles de amoníaco en el hígado
y afectar a la síntesis normal de proteínas), lo cierto es que prohibir la
creatina no representaría una decisión demasiado razonable.
NUTRICIÓN
La glutamina en los ejercicios de fuerza
Un trabajo publicado en la revista Canadian Journal of Applied Physiology reivindica el valor de la glutamina como suplemento útil para mejorar la eficacia de los entrenamientos de fuerza.
La glutamina es un aminoácido del que ya se conoce su importancia para el mantenimiento de la masa muscular y el sistema inmune en pacientes muy debilitados. Sin embargo, en los últimos tiempos se está convirtiendo en el suplemento nutricional de moda entre los culturistas y futbolistas de Estados Unidos. El estudio establece que este elemento presenta una especial eficacia en atletas que se encuentran sometidos a planes de preparación muy intensos y que poseen cierto riesgo de caer en el llamado síndrome de sobreentrenamiento. La capacidad de la glutamina para aumentar la sensibilidad de la insulina parece ser el mecanismo responsable de que el aminoácido sea tan útil en los deportistas que practican especialidades de fuerza.