Día 1

Espalda

Máquina de remo 3 x 8 - 10
Jalón en polea 3 x 8 - 10
Remo inclinado 3 x 8 - 10

Día 2

Piernas

Sentadillas 4 x 8-12
Prensa 4 x 8-12
Extensiones 4 x 8-12
Curl de femoral 3 x 8-12
Gemelos de pie 3 x 8 - 10
Gemelos sentado 3 x 8-10

Día 3

Hombros

Elevación lateral 3 x 8-12
Press Militar 3 x 8-12
Pájaros 3 x 8-12

Día 4

Bíceps

Curl Scott 3 x 8-10
Curl alterno 3 x 8-10
Curl de martillo 3 x 8-10

Tríceps

Extensión con barra Z 3 x 8-10
Extensión en polea 3 x 8-10
Extensión a 1 brazo 3x 8-10