Dr. J. Macarrón

Desde que el ser humano comenzó a realizar actividades deportivas y sobre todo desde que éstas actividades le suponían el competir con otros individuos, ha sentido la necesidad, no sólo de estar mejor preparado físicamente, factor que intentaba conseguir con el entrenamiento, sino que la alimentación o la suplementación de esta ingesta básica, le otorgará unas mejores condiciones que las de sus adversarios con el fin de reducir esos segundos, centésimas, y hasta milésimas al crono, o esos centímetros a la distancia a batir.

Un famoso ciclista dijo hace algunos años, refiriéndose a la dureza de algunas pruebas: "El Tour no se gana con spaghettis"

Hoy en día, con la repercusión social que tiene cualquier actividad deportiva de alto nivel, nadie duda que la nutrición del deportista ha de ser un aspecto enormemente cuidado. El gran problema actual es que la tentación de pasar de la suplementación, al uso de sustancias ilegales, es muy grande, más aún cuando la vida deportiva de un individuo suele ser corta, las exigencias de los patrocinadores muy grandes, y el estar en la élite deportiva está al alcance de muy pocos.

Ciclismo de paseo	200	Tenis de mesa	250
Marcha	300	Gimnasia rítmica	350
Ciclismo en carretera	360	Natación de fondo	450
Remo	500	Fútbol, balonmano	500
Rugby	500	Waterpolo	600
Baloncesto	600	Patinaje artístico	600
Ciclismo de velocidad	700	Carrera de fondo	750
Tenis competición	800	Medio fondo	930
Maratón	700

* Datos en Kcal./hora

En período de entrenamiento, el aporte calórico diario debe ser de alrededor de 3500 Kcal. con la siguiente relación de principios inmediatos.

Hidratos de carbono ................................ 55%
Grasa ...................................................... 30%
Proteínas ................................................. 15%
Agua ....................................................... 1 cc por cada Kcal. consumida

El tipo de alimentos deberá comportar 200 mg. de Vitamina C, 5 mgr de Vitamina B1, y 4-5 mgr de vitamina B6.

La ración alimenticia debe realizarse en cuatro comidas.

a) Desayuno: FUERTE, aportando de 500 a 700 cal. Cacao con leche, mermelada, mantequilla, fruta, cereales e incluso un filete de jamón y un huevo cocinado al gusto del deportista. Si se toma café con leche, se forma tanato de cafeína, que es de difícil digestión. En el desayuno se debe aportar fibra, pero no más de 30 gr., porque si no, se comporta como una sustancia quelante que nos puede arrastrar vitaminas y minerales. En el desayuno recomendamos la suplementación con: Lecitina de Soya, Levadura de Cerveza, Germen de trigo y algo de Polen, Aminoácidos y Oligoelementos.

b) Merienda: LIGERA, leche con galletas y frutas. Es el momento oportuno para suplementar con Creatina, precursores del ATP, y Aminoácidos antes del entrenamiento. En el entrenamiento no olvidar la ingesta frecuente de bebidas isotónicas. Tras el entrenamiento aportar carbohidratos y proteínas o aminoácidos.

c) Comida y cena: debe tomar alimentos precisos para cubrir las necesidades calóricas, preparados de forma sencilla y con pocos condimentos. En la comida y la cena, aportar las vitaminas y los minerales.

Primer plato, predominio de Hidratos de Carbono:
Legumbres
Verduras
Arroz
Pasta, croquetas o similares.
Huevos con patatas (papas) o arroz

Segundo plato:
Carnes
Aves
Fiambres
Huevos
Pescados

El día de la competición debe consumir fundamentalmente hidratos de carbono de absorción rápida y fácil digestión que proporcionen fuentes de energía. La última comida deberá hacerse 3-4 horas antes de la competición y estará fundamentada en purés de patatas (papas), arroz cocido, carne magra como poca grasa, leche, pan, mermelada y zumos de frutas muy azucarados.

a) Desayuno: Deberá aportar el 25% de la ración calórica del día y es muy importante que sea rica en proteínas. Sería aconsejable una taza de cacao con leche azucarado, pan o biscotes (bisquets) con mermelada, mantequilla o miel. El pan no deberá mojarse en el líquido, ya que al deglutirlo sin masticar, no sufre la acción de la saliva. Cereales malteados o instantáneos preparados con leche y fruta madura. También podemos añadir como complemento proteico una loncha de jamón o un huevo.

b) Almuerzo/comida: Tomará verdura preferentemente cruda (ensaladas, zanahorias...) o bien cocida con aceite vegetal y limón. También carne asada o frita con poco aceite vegetal o cocida sin salsa grasa, que puede reemplazarse por pescado o huevos. La verdura puede sustituirse por patatas (papas), pasta o arroz. Tomará también 1 porción de queso semigraso o fresco, 1 yogurt o un vaso de leche. Fruta madura.

c) Merienda: Será simple y ligera. Un producto lácteo, galletas o biscotes (bisquets) y también un zumo de frutas o una fruta.

d) Cena: Una sopa de legumbres variada y una porción de carne, pescado o huevos. Se puede constituir por un plato de verduras o de puré, dependiendo de la composición del almuerzo. También queso o un producto lácteo, fruta cruda o cocida o un pastel sin crema/sin nata.

En la dieta de competición existe la denominada "Ley de las tres horas", que se puede resumir diciendo que la última comida importante debe de hacerse tres horas antes de la prueba o competición.

Decirle a un deportista que consuma proteínas en el desayuno y que tome cada hora hidratos de carbono hasta el momento de la competición, no es darle suplementos; es por el contrario equilibrarle, para evitar los errores por defecto, es decir, mantener constantes las cifras de glucosa en sangre. Es lo que se conoce como ración de espera.

RACIÓN DE ESPERA.- La ansiedad precompetitiva, puede modificar los niveles de glucosa en sangra sobre todo si el sujeto es emotivo y tiene descargas de adrenalina que provocan bruscos aumentos de los niveles de azúcar en sangre por la descompensación de los productos glucosados del organismo que salen del hígado y del músculo hacia la sangre, la cual se quema de manera masiva y en un corto espacio de tiempo, con el consiguiente descenso de los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, un sujeto muy nervioso, ha podido consumir todos sus hidratos de carbono antes de comenzar la prueba. Por esta razón existe la denominada ración de espera entre la última comida importante y la prueba, a expensas de la levulosa, administrada cada hora para compensar las caídas de glucemia. Esta ración, no mejora las marcas, pero mantiene al individuo en pleno rendimiento. La miel contiene 50% de levulosa. El zumo de frutas se puede utilizar como ración de espera, para asegurar la constancia de la glucemia en sangre, tanto más cuanto más tiempo haga que se hayan consumido las proteínas. El aporte de agua, alto en la ración de espera, permite la movilización más rápida y la eliminación de las toxinas que produce la fatiga. La temperatura más idónea del agua será alrededor de los 12 ºC.

En la fase de recuperación se dará al deportista de manera gradual, líquidos ligeramente alcalinos e hidratos de carbono de absorción rápida, tales como caldos y frutas ricas en potasio y en vitamina C. Los depósitos de glucógeno muscular y hepático que se han vaciado durante el entrenamiento o la competición, hay que llenarlos, y a ser posible en las dos horas siguientes a la actividad deportiva, ya que es en este momento, cuando más apetencia hay por reemplazar lo perdido, por lo que la ingesta de Hidratos de Carbono en este espacio de tiempo es enormemente importante.

Las raciones alimenticias en la fase de entrenamiento y recuperación, van a ser semejantes para todos los deportistas, con discretas variaciones dependiendo del tipo de deporte efectuado y de las condiciones ambientales.

Son importantes unas valoraciones globales sobre las necesidades energéticas que se precisan dependiendo del "trabajo deportivo" realizado:

Para un trabajo ligero, o bién para un intervalo entre competiciones, las necesidades calóricas son de 75 a 100 Kcal. por hora
Si el trabajo es de tipo medio, como un entrenamiento por ejemplo, las necesidades varían de 100 a 300 Kcal. por hora.
Para la realización de un trabajo deportivo pesado (como la competición), su rango oscila de 300 a 500 Kcal. por hora.