GIMNASIO OLIMPO

La Verdad sobre el Entrenamiento Abdominal

Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones motrices. El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.

Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar y trabajo efectivo seguro.

Quinesiología del Tronco

MÚSCULO	ORIGEN	INSERCIÓN	ACCIÓN
Recto Abdominal	Cresta del Pubis	5ª, 6ª y 7ª Costilla y Apofisis Xifoides	Ambos Lados: flexión de la Columna (acerca el Esternón al Pubis)
Oblicuo Externo	Bordes Inferiores de las 8 últimas Costillas	Labio Externo de la Cresta Ilíaca	Ambos lados: flexión del Tronco Lado derecho: inclinación lateral y rotación hacia la izquierda Lado izquierdo: viceversa
Oblícuo Interno	2/3 anteriores de la Cresta Ilíaca y Fascia Lumbar	Bordes inferiores de las 3 o 4 últimas Costillas y Línea Alba	Ambos lados: flexión del Tronco Lado derecho: inclinación lateral y rotación hacia la derecha Lado izquierdo: viceversa
Transverso	Ligamento Inguinal, borde interno de la Cresta Ilíaca, seis Costillas Inferiores y Fascia Lumbar	Cresta del Pubis y Línea Alba	Contrae y tensa la Pared Abdominal, presión Abdominal, comprime las Vísceras
Psoas Ilíaco	Superficie interna del Ileón, Base del Sacro y lados de los cuerpos vertebrales desde D12 a L5	Trocánter menor del Fémur	Flexión de la Cadera, rotación externa del Fémur

Características

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos lleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

Correcta ejecución del ejercicio

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:

La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas (si trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (si trabajamos la zona inferior).
Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedará en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan sólo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta última acción será el psoas.

Mitos y Errores

Trabajar los abdominales, eliminar la barriga. Si tenemos una cintura con acúmulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente. Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa más es la calidad, no la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podremos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua; esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura. Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarias para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

Orden de trabajo

Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco suelen interacionar entre ellos y no sólo la acción se debe al protagonismo de un único músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de esa forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo, gracias a elegir los ejercicios adecuados podremos dar más énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de los estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario, la zona inferior del recto abdominal se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. La orden de trabajo debería ser entonces:

Zona inferior del recto abdominal.
Músculos Oblicuos.
Zona superior del recto abdominal.

Sinergismo

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices específicas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como: elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco, llevar la barbilla a las rodillas etc.

Principios de entrenamiento

Sobrecarga progresiva.

Aumentando las inclinaciones.
Aumentando las sobrecargas.
Aumentando las series o disminuyendo las repeticiones.
Cambiando las palancas.

Confusión muscular.

Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
Cambiar de ejercicios.

Sistemas de trabajo

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionales
Inferior	4 series x 20 repeticiones
Oblicuos	3 series x 15 repeticiones
Superior	3 series x 15 repeticiones

Pirámide mixta en superserie
	1º serie	2ª serie	3ª serie	4ª serie
Inferior	30 rep.	25 rep.	20 rep.	10 rep.
Oblicuos	25 rep.	25 rep.	20 rep.	20 rep.
Superior	10 rep.	15 rep.	20 rep.	25 rep.

Patologías

Existen situaciones específicas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de las personas con hiperlordosis, ciáticas, obesas, tercera edad, embarazadas, etc.

Hiperlordosis. Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías son muy frecuentes en personas obesas, embarazadas, en las que abusan del tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
Obesos. La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
Embarazadas. Al igual que en el caso de los obesos, en las embarazadas el único problema con el que se encuentran es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una pérdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina diastasis. Después del parto es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerán la diastasis.

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