Fuentes alimentarias de Vitamina E

La vitamina E sirve como un antioxidante soluble en grasa. La cantidad diaria recomendada (RDA) es de 8-10 mg al día.

Las fuentes alimenticias más ricas en vitamina E son los aceites vegetales, nueces y granos enteros. Para lograr los máximos efectos preventivos, algunos expertos recomiendan de 200-800 UI de vitamina E al día.

Las fuentes naturales de vitamina E son las siguientes:

· · Aceite de maíz - una cucharada – 12 mg

· · Aceite de canola - una cucharada – 8 mg

· · Col rizada - una taza – 7 mg

· · Germen del trigo - una onza – 4 mg

· · Almendras, semillas de girasol - una onza – 4 mg

· · Espinacas cocidas - una taza - 4 mg

· · Brócoli - una taza – 2 mg

· · Espárragos - 4 onzas - 3 mg

La vitamina E tiene ocho compuestos relacionados. Cuatro de ellos se llama los tocoferoles (alfa, beta, gama delta) y los otros cuatro se les llama tocotrienoles. La vitamina E sintética tiene en la etiqueta alfa-d tocoferol.

COMBATE LOS GERMENES QUE HABITAN O ADQUIEREN

NUESTROS ALIMENTOS

Por: Lcda. María Varela

Nutrición y Dietética

Evite transmitir microbios y bacterias que causan enfermedades a través de la sangre. Por ejemplo, los gérmenes se pueden transmitir de unas manos sucias a la comida, y éstos a su vez, pasan a todos los que consuman esa comida. Además, los gérmenes se transfieren de un alimento a otro. Así que, es muy importante el buen manejo de los alimentos para evitar enfermedades. Siga estas recomendaciones:

ä ä MANTENGA UNA BUENA HIGIENE

P P Lávese las manos regularmente

P P Limpie las superficies donde maneja alimentos

P P Desinfecte la cocina antes de preparar la primera comida del día (mezcle cloro con agua, aplique la solución a las superficies y esponjas, exprima y deje secar al aire)

P P Al terminar su jornada, deje todo limpio sin residuos de comida

ä ä EVITE LA CONTAMINACION CRUZADA

P P Mantenga los alimentos cocidos separados de los crudos

P P Utilice dos picadores. Uno para carnes, aves y pescados; el otro para vegetales, frutas y pan

P P Guarde los alimentos crudos en envases separados y tapados para no derramar sus jugos en otros alimentos.

P P Lave las viandas, vegetales y frutas antes de guardarlas

P P No utilice los mismos utensilios de alimentos crudos con los alimentos cocidos. De hacerlo, lave los utensilios antes y después de tocar alimentos crudos para evitar la contaminación en la comida cocinada.

ä ä UTILICE LA TEMPERATURA ADECUADA

P P Use un termómetro limpio para saber si las carnes están bien cocidas. La temperatura interna recomendada es: 180 F en aves; 160 F en carnes rojas y 145 F en pescados. Si cocina en microondas, súmele 25 F a la temperatura interna.

P P Las comidas con caldos y salsas deben cocinarse hasta que hiervan

P P La temperatura de la nevera debe ser 40 F o menos y del congelador 0 F

P P No deje alimentos fuera del refrigerador por más de dos horas

P P Nunca coloque inmediatamente alimentos calientes en la nevera

P P No descongele los alimentos a temperatura ambiente. En cambio descongele en la nevera, el microondas o bajo el chorro de agua fría

A DESAYUNAR PARA EMPEZAR BIEN EL DIA

Por: María R. Varela, M.Ed, LND

Un desayuno nutritivo ayuda tanto a los niños como a los adultos hacer más productivos, sentir menos fatiga tarde en la mañana, a tener un mejor desempeño, estímulos más rápidos, estar más alertas y aprender más rápido.

El desayuno, como su nombre lo indica, es el momento en que rompemos el ayuno en el que nos encontramos desde la noche anterior. Por eso, es el combustible inicial para comenzar bien el día. Aunque lleves una dieta baja en grasa. Las personas que no desayunan tienen el nivel de colesterol en sangre más elevado que las personas que acostumbran a desayunar, aunque lleves una dieta baja en grasa. Además, puedes controlar tu peso, ya que, cuando se come temprano en la mañana se pierde más peso y grasa que cuando se come tarde.

Un desayuno fortificante no tiene que ser insípido, desabrido o que su preparación consuma mucho tiempo. Añada a su vida los beneficios de un desayuno:

· · Prepare un revoltillo de huevo y vegetales en el microondas, acompáñelo con pan integral y un vaso de leche baja en grasa

· · Eche nueces o almendras a su cereal seco favorito con leche baja en grasa y un vaso de jugo de fruta sin azúcar

· · En un pan pita ponga una lasca de jamón y vegetales y acompáñelo con una fruta fresca y un yogur bajo en grasa.

· · Prepare su ensalada de huevo favorita, añadiendo queso rallado bajo en grasa y refrigere. Por la mañana, esparza la ensalada en pan integral o en una tortilla. Si desea puede calentarlo en una tostadora o en el horno.

· · Haga una deliciosa batida de leche baja en grasa con su fruta favorita y acompáñelo con algunas de las sugerencias antes descritas.

¡BUEN PROVECHO!!