CONSEJOS DE ALIMENTACIÓN
Cuando hablamos de longevidad, no podemos reducir la conversación a una lista de “superalimentos mágicos”. Porque vivir muchos años —y vivirlos con salud— no depende solo de lo que pones en el plato, como dice la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón. Y es que "factores como la genética, el entorno social, el movimiento diario, el descanso, el sentido de propósito y la capacidad de adaptarse emocionalmente a los cambios, tienen un papel tan relevante como la alimentación", afirma esta experta.
Dicho esto, sí admite que hay "ciertos alimentos tienen algo en común en las regiones del mundo donde se concentra el mayor número de personas centenarias". Las razones son que "aportan nutrientes clave, son parte de una alimentación basada en plantas, se consumen con regularidad y se integran en un estilo de vida sostenible y flexible", añade.
Y anumera una lista de ocho alimentos (o , más bien grupos de alimentos) que, como recuerda Luzón, "más allá de modas, merecen un lugar habitual en tu dieta si tu objetivo es cuidar tu salud con vistas a largo plazo".
El primero son las legumbres, como las lentejas, garbanzos, judías… "Son la piedra angular de muchas culturas longevas, como en la isla de Icaria (Grecia) o Okinawa (Japón). Aportan proteínas vegetales, fibra, hierro y compuestos bioactivos que favorecen la salud cardiovascular y metabólica. Además, su consumo regular se asocia con una menor inflamación sistémica", explica la experta.
El segundo grupo de alimentos son las "verduras de todos los colores", afirma. Y recuerda que "las personas longevas no hacen dietas detox: su alimentación diaria es desintoxicante gracias al consumo habitual de verduras ricas en antioxidantes, polifenoles, fibra y micronutrientes. Crucíferas como el brócoli o la col, vegetales de hoja verde, cebollas y zanahorias no pueden faltar".
Tampoco hay que dejar de incluir la fruta fresca y, mejor si es local, añade Luzón. La fruta, especialmente entera y de temporada, aporta vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes. En zonas de alta longevidad es común consumir fruta a diario, sin miedo a su azúcar natural, y a menudo cultivada localmente, lo que potencia su valor nutricional.
En cuarto lugar estarían los frutos secos, como las almendras, nueces, avellanas…, ya que "aportan grasas saludables, fibra, magnesio y compuestos que reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas", explica la técnica en dietética. "El consumo regular de frutos secos (sin freír ni azucarar) se asocia con una mayor esperanza de vida", añade.
Además, deberíamos incluir en nuestra dieta de la longevidad los cereales integrales. "Pan de masa madre, arroz integral, avena o centeno son fuentes estables de energía y nutrición, siempre que se consuman en su versión menos procesada. La fibra que contienen ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, clave para el sistema inmune y el envejecimiento saludable, explica Ana Luzón.
Un sexto alimento recomendable es el pescado azul. "En zonas costeras longevas, como Cerdeña o Nicoya (Costa Rica), se consume pescado con moderación, varias veces a la semana. El omega-3 del pescado azul (sardinas, caballa, boquerones) tiene un efecto protector sobre el corazón y el cerebro", razona la experta.
Algo de lo que tampoco debemos olvidarnos es de nuestro querido aceite de oliva virgen extra (AOVE). "En la dieta mediterránea, el AOVE es más que una grasa: es un alimento funcional. Rico en compuestos antiinflamatorios, su consumo regular está relacionado con menor riesgo cardiovascular, menor deterioro cognitivo y mayor longevidad", nos recuerda la nutricionista.
Y en octavo lugar, la dietista incluye los fermentados tradicionales. "Kéfir, chucrut, miso o yogur natural forman parte de las culturas gastronómicas de muchas zonas azules. Estos alimentos favorecen la diversidad microbiana intestinal y potencian la salud digestiva e inmunitaria", argumenta la experta.
Y, más allá de los platos que tomemos, lo que de verdad alarga la vida, recuerda también Luzón, tiene que ver con algo así como comer con gusto y disfrutar de ello. "Una dieta saludable no se come con culpa, no se pesa, no se mide en macros ni se somete a modas. Las personas centenarias no cuentan calorías, pero sí cuentan con redes sociales de apoyo, ratos de descanso, propósitos vitales claros y formas activas de moverse a diario. Cocinan, comparten mesa, celebran… y eso también es salud", asegura. "Por eso, más importante que qué comes, es cómo lo haces: sin rigidez, con conexión corporal y disfrutando del proceso", añade.
Así que, en conclusión, "no hay un alimento que te haga vivir 100 años, pero sí hay formas de vivir que favorecen una longevidad saludable", resalta la técnica en nutrición. "Si en tu plato hay color, variedad, raíces culturales y placer, vas por buen camino", nos aconseja.
lo que debes evitar comer antes de entrenar
lista de alimentos y de hábitos que conviene tener en cuenta previamente a empezar el ejercicio.
Lo que comes antes de entrenar puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento o una sesión pesada y sin energía, nos advierte el técnico en Nutrición y Dietética GIM OLIMPO. que además entrena, recuerda, en primer lugar, que no le gusta hablar de “alimentos prohibidos”, pero dice que "sí hay ciertas elecciones que conviene evitar justo antes de entrenar si quieres sentirte bien y rendir mejor".
Y nos explica cuáles son, por qué y qué puedes escoger. Empieza por las comidas grasas o fritas: "Los alimentos ricos en grasas se digieren lentamente. Comerlos antes de entrenar puede provocar pesadez, malestar gástrico, reflujo o fatiga precoz. Así que es nejor opción una comida con algo de grasa saludable (como aguacate, frutos secos o aceite de oliva), pero sin excesos", propone la nutricionista.
En segundo lugar están las grandes cantidades de fibra."aunque la fibra es fundamental en una dieta saludable, consumir mucha justo antes de entrenar puede causar hinchazón, gases o molestias intestinales, sobre todo si vas a hacer ejercicio de intensidad moderada o alta". Por lo tanto nos recomienda que evitemos tomar "grandes cantidades de legumbres, cereales integrales o verduras crudas antes del entrenamiento". En su lugar, la mejor opción, prosigue, es "eligir carbohidratos más digestivos como pan blanco, arroz, avena suave o fruta cocida si tienes sensibilidad".
El tomar azúcar en exceso sin acompañamiento. "Un exceso de azúcar simple (zumos industriales, bollería, golosinas) justo antes de entrenar puede causar un pico de glucosa seguido de una bajada brusca de energía durante la sesión", advierte. Así que "evita los zumos azucarados, refrescos, barritas con alto contenido en azúcar sin proteína ni grasa". En cuanto a la mejor opción, si necesitas energía rápida, es que "optes por una fruta con un puñado de frutos secos o una pequeña tostada con plátano y crema de cacahuete, afirma.
Por lo tanto, antes de entrenar sí conviene que comas algo, pero lo ideal es que sea bien un carbohidrato de fácil digestión: como fruta, pan, avena, arroz o bien algo de proteína si hay tiempo suficiente: como yogur, huevo, batido, pavo", resume. Y no debes olvidar la hidratación previa", añade, "empieza el entrenamiento bien hidratado, sobre todo si hace calor".
Así que, en conclusión,"no hay un único alimento 'preentreno' ideal". "Depende de la hora, el tipo de entrenamiento, tus preferencias y tu tolerancia digestiva. Pero sí hay algo claro: comer justo antes alimentos muy grasos, muy fibrosos o con exceso de azúcar suele jugar en contra. Así que escucha a tu cuerpo, prueba qué te funciona y entrena desde el cuidado, no desde la exigencia vacía"
lentejas para absorber mejor el hierro
Que postre tomar tras un plato de lentejas para absorber mejor el hierro Combinadas con otros alimentos ayudan a obtener aún más beneficios de este alimento.
Ya no sólo son los valiosos consejos que nos dan muchos nutricionistas para llevar una alimentación más saludable sino que nos aportan consejos sobre cómo sacar mejor partido a lo que consumimos. Un ejemplo, la manera de que nuestro organismo asimile lo mejor posible el hierro que tomamos enen algunos alimentos.
Uno de los nutricionistas expertos de Día, Jaume Giménez, por ejemplo ha hecho referencia a las ventajas de mezclar las lentejas con el arroz. Así, ha explicado que, para que el hierro se asimile de la mejor manera, es interesante combinar la lentejas "con alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, de postre, o el pimiento rojo. Y es que dice que, de esta manera, este mineral se vuelve más asimilable, alcanzando una biodisponibilidad similar a la del hierro de origen animal.
También recuerda otra de las más importantes aportaciones de estas legumbres, las lentejas a nuestra salud. "Se trata de su aporte de folato, una vitamina del grupo B que es básica para la formación de nuevas células y de hemoglobina, además de desempeñar un papel clave en el desarrollo saludable del bebé durante el embarazo", explica este experto.
Y, respecto a la cantidad recomendable de legumbres, que nos aportan mucha ficha, a la semana es de tres raciones, según el especialista. "En concreto, en adultos, de 20 a 39 años con actividad física moderada, esto equivale a aproximadamente 80 gramos en crudo por ración, lo que tras la cocción se traduce en unos 200 gramos de lentejas", resume. Lo que no hay es un mejor momento para tomar las legumbres, eso, dicen los nutricionistas, debe adaptarse tanto a las preferencias de cada persona como a su tolerancia digestiva.
Un nutricionista pone sobre la mesa un plátano y una Oreo y desmiente una afirmación muy extendida.
El experto recalca que no es igual de saludable el azúcar añadido que el azúcar natural que contienen los alimentos.
Los nutricionistas no se cansan de repetir numerosas premisas saludables, pero las creencias populares y nos dan opciones más "agradables" a veces les ganan la partida. Es el caso de la que afirma que un plátano contiene más azúcar que una galleta Oreo. El nutricionista, científico de datos y tiktoker Gonzalo Quesada (@fitgeneration) se lleva las manos a la cabeza con esta comparación y advierte en su canal del error de caer en comparaciones de este tipo. ¿La razón principal? "No es lo mismo ni igual de saludable el azúcar añadido que el azúcar natural que contienen los alimentos como las frutas".
El titktoker recalca: "Una oreo tiene 7 gramos de azúcar, y un plátano tiene 14 gramos de azúcar, no es lo mismo, no es comparable", afirma. Esto no quiere decir en absoluto que sea más saludable una galleta bañada en chocolate, ni siquiera significa que engorde menos, que un plátano.
Este nutricionista lo explica: "Cuando te comes una de estas, o varias, el azúcar añadido se absorbe muy rápido en nuestro cuerpo, lo que provoca después una bajada brusca de la glucosa, que puede hacer que te notes más cansado", apunta este experto. E insiste en en otro aspecto: "La galleta, además, viene acompañada de «harina refinada, aceite de palma y otros ingredientes poco recomendables".
Este especialista explica también que, cuando nos comemos un plátano, pese a ser superior la cantidad de azúcar de esta fruta que la del ultraprocesado, "ese azúcar viene acompañado de mucha fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos bioactivos que hacen que la absorción sea más lenta y te quedes más saciado", lo que es clave para que sea muchísimo más saludable.
Y, para concluir, Quesada nos recuerda, ahondando en su lucha destinada a que la gente coma más fruta, que el nutriente aislado es lo de menos, lo que debemos mirar es si estamos tomando un ingrediente saludable. Para que nos quede bien claro acaba recordando: "La fruta enteras se asocia con menos enfermedades, y la bollería industrial con más". Con eso quiere que nos quedemos.
Soy técnico en nutrición y te advierto de los cambios que experimentarás si te haces vegano.
cinco consejos e informaciones fiables para las personas que decidan adoptar est tipo de alimentación.
El veganismo ha dejado de ser una rareza para convertirse en una elección alimentaria cada vez más común. "Ya sea por motivos éticos, medioambientales o de salud, muchas personas deciden eliminar por completo los productos de origen animal de su dieta",Ahora bien, ¿sabes qué te pasa realmente cuando te haces vegano?, pregunta la experta. Y nos aporta la respuesta así como consejos concretos.
Y empieza por advertir: "Como técnico en nutrición, no me interesa convencerte a favor o en contra, sino ayudarte a entender qué cambios puedes esperar, además de cómo hacerlo de forma equilibrada y sostenible!". Y a continuación enumera cinco grandes cuestiones que debes saber al hacerte vegano.
El primero es que mejora del perfil de fibra y antioxidantes. "Una dieta vegana bien planteada suele aumentar significativamente la ingesta de fibra, polifenoles y antioxidantes, gracias al mayor consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas", afirma Luzón. "Y esto puede traducirse en beneficios como una mejora del tránsito intestinal, reducción de la inflamación basal y apoyo al sistema cardiovascular", añade.
En segundo lugar, va a haber cambios en tu microbiota intestinal: "La microbiota se ve influida por el tipo de alimentos que consumimos. Al aumentar la fibra fermentable y los prebióticos vegetales, es común que se produzca un cambio en la composición bacteriana del intestino", explica la nutricionista. Además, al principio, esto puede venir acompañado de más gases o distensión abdominal (especialmente si se aumenta de golpe), pero suele regularse con el tiempo, agrega.
Un tercer aspecto que aborda es la "necesidad de planificación para evitar déficits". Y lo explica: "Una dieta vegana puede cubrir todas tus necesidades nutricionales, pero no es automáticamente saludable. Sin una planificación adecuada, pueden aparecer déficits, especialmente de: Vitamina B12 (es imprescindible suplementarla), hierro (el vegetal se absorbe peor que el hemo), omega-3 EPA y DHA (considerar microalgas), vitamina D, zinc, calcio o yodo (según los alimentos que se consuman y la exposición solar) y proteínas completas (repartidas adecuadamente a lo largo del día)".
Un cuarto aspecto.Además, puedes notar posibles cambios en la energía y el rendimiento. Y es que "algunos veganos experimentan una sensación de mayor ligereza o energía al comenzar". "Pero si no se cubren bien las necesidades calóricas o proteicas, también pueden aparecer síntomas de fatiga, pérdida de masa muscular o caída del rendimiento deportivo", aconseja.
Y, en quinto lugar, debes tener una mayor conciencia sobre lo que comes al hacerte vegano. "Una consecuencia positiva, más allá de lo nutricional, es el desarrollo de una mayor conciencia sobre los ingredientes, la procedencia de los alimentos y la sostenibilidad. Esto puede reforzar hábitos más saludables, aunque también puede generar ansiedad si se cae en la rigidez o el miedo alimentario", añade la técnica en dietética.
En conclusión, ¿es entonces una buena idea hacerse vegano? "Depende", responde Ana Luzón. "Si es una decisión informada, motivada internamente y acompañada por una buena educación nutricional, puede ser una elección válida y saludable.
Pero si está basada en modas, promesas exageradas o se realiza sin acompañamiento, puede acarrear más riesgos que beneficios". Por lo tanto, su consejo profesional es "que te informes con fuentes fiables, que consultes con un dietista-nutricionista, especialmente si tienes alguna condición médica y, finalmente, que no te obsesiones con hacerlo “perfecto”: tu salud también depende de tu relación con la comida".
El doctor David Carrizo (@dr.davidcarrizo), divulgador ciéntifico y médico de familia especializado en nutrición y obesidad, ha subido un vídeo a su cuenta de TikTok explicando cuáles son las consecuencias de cenar tarde.
"Bueno, esto es para las personas que suelen cenar tarde. ¿Acaso cenas después de las nueve o las diez de la noche cada día? Bien, tu cuerpo tiene un reloj interno y comer tarde lo puede desajustar", ha relatado el experto.
"Comer tarde va a provocar un pico de insulina cuando tu cuerpo debería estar en ese momento preparándose para dormir, eso te puede llevar a generar una resistencia a la insulina, incluso si comes lo mismo cada noche", ha apuntado el doctor.
"Además, comer tarde va a terminar inhibiendo la melatonina, lo que va a producir como consecuencia un empeoramiento de tu sueño. Ya sabes que un mal descanso te lleva a acumular grasa abdominal", ha asegurado el especialista.
"¿La clave? Cena antes de las ocho y media y elige algo ligero: proteínas magras, verduras cocidas, un poco de almidón... Esto va a ser ideal. Tu metabolismo te lo va a terminar agradeciendo y vas a dormir mejor. Tu cuerpo necesita horarios, no excusas", ha concluido el médico.
Un dietista analiza este tentempié de Mercadona y su conclusión es clara: hay que huir
"Un tentempié o un picoteo que no le daría ni a mi peor enemigo. Mirad, gildas con un palillo, con una aceituna rellena de anchoa, una guindilla y una anchoa. Podría hacerlo en casa bien fácil y mucho más saludable", ha asegurado el experto.
El dietista y creador de contenido alimenticio Fran Susín (@fransusin_) ha subido un vídeo a su cuenta de TikTok analizando las características nutricionales de un sencillo tentempié del supermercado Mercadona.
En concreto, el producto elegido han sido las gildas o banderillas ya preparadas y listas para consumir del gigante valenciano, una reciente novedad de picoteo que tiene un precio de 2,30 euros.
Así, Susín ha enseñado la etiqueta y ha ido enumerando uno a uno todos los ingredientes que contiene el plato: "Primer ingrediente: aceite de girasol. Proinflamatorio y aceite refinado vegetal".
"Aceituna rellena de anchoa, potenciadores de sabor a tope, glutamato monosódico, conservantes, metabisulfito sódico, que sabemos que es altamente tóxico...", ha continuado analizando el dietista.
"Chico, esto es una porquería. Hacedlo en casa que se tarda dos minutos, ¿vale? Un saludo y espero que os sirva", ha concluido el especialista de manera categórica y muy crítica con este nuevo producto.
Estos son los alimentos que te ayudarán a recuperarte de la gripe.
Comer poco no es buena idea: puede alargar los síntomas y hacernos sentir más débiles.
Cuando estamos resfriados o con gripe, es fácil perder el apetito o pensar que como nos movemos menos, necesitamos comer menos. Pues no es así. "Recuperarse de una infección como la gripe implica un gasto energético importante, incluso estando en cama. Nuestro sistema inmune está trabajando a pleno rendimiento y necesita recursos para hacerlo bien",
las consecuencias que puede tener no estar bien alimentado en esos momentos. "Comer poco puede alargar los síntomas, hacernos sentir más débiles y dificultar la recuperación". Por eso, se recomienda "elegir alimentos adecuados puede ayudarte a sentirte mejor antes y a sostener ese proceso de sanación". Y pone algunos ejemplos que nos ayudarán en esos momentos.
Su primera recomendación son los caldos caseros porque "proporcionan "hidratación, electrolitos y confort". "Un buen caldo de pollo, verduras o miso no solo reconforta, sino que hidrata y aporta minerales que el cuerpo necesita para recuperarse. El vapor ayuda a descongestionar y su temperatura suave favorece la digestión", Y revela, además, un consejo más: "Añade jengibre y cúrcuma para potenciar su efecto antiinflamatorio".
Su segunda recomendación es tomar frutas ricas en vitamina C. "Aunque la vitamina C no cura la gripe, sí puede ayudar a acortar su duración. Frutas como kiwi, naranja, mandarina, fresas o papaya son excelentes aliadas por su aporte de antioxidantes", Y se sugiere un plato concreto: "Prueba una ensalada de frutas con zumo natural de naranja y un toque de menta fresca".
En tercer lugar, podemos optar por las "proteínas suaves y fáciles de digerir". Luzón recalca que "la fiebre y la inflamación aumentan el recambio proteico". Así que "incluir proteínas ayuda a preservar masa muscular y acelerar la regeneración de tejidos. Huevos, pollo, pescado blanco, tofu o legumbres bien cocidas son buenas opciones", añade.
Otra buena opción en los momentos de resfriado o gripe son las verduras cocidas y las cremas templadas, propone Luzón. "Aportan vitaminas, minerales y fibra sin sobrecargar la digestión. Las cremas (calabaza, zanahoria, calabacín) son reconfortantes y nutritivas, sobre todo si añadimos aceite de oliva virgen extra al final".
Y su quinta propuesta para esos momentos son "las infusiones realizadas con plantas medicinales". "Manzanilla, tomillo, jengibre o hinojo ayudan con la digestión, alivian la tos o la mucosidad y favorecen la hidratación. Puedes tomarlas solas o con una cucharadita de miel si no hay contraindicación", aconseja.
Así que, en resumen, Luzón insiste en que el mensaje importante es que "comer menos no ayuda a recuperarse antes": "Aunque estés más sedentaria o con menos hambre, tu cuerpo necesita energía para defenderse, reparar tejidos, regular la temperatura y mantener el funcionamiento de todos los sistemas. No se trata de forzarse, sino de hacer elecciones suaves, nutritivas y frecuentes, incluso en pequeñas cantidades", desataca.
Además, recuerda que "cuidarse también es comer lo que tu cuerpo necesita para sanar". "Y eso incluye descansar, hidratarte y alimentarte con compasión, aunque no tengas hambre o te muevas menos. La energía que no estás gastando en caminar, tu cuerpo la está utilizando para defenderte", concluye esta experta.
Las aceitunas - Olivas "Ayuda a mejorar la digestión", asegura el experto.
Un reconocido nutricionista rompe una lanza a favor del alimento que abre muchos aperitivos
Cuántas veces habremos escuchado decir que las aceitunas engordan. Y, aunque lo normal es tender a pensar, lógicamente, que depende de cuántas te tomes, la realidad es que parace ser no hay mucho de cierto en esas afirmación. Al menos así lo afirma el nutricionista Pablo Ojeda en Instagram (@pabloojedaj).
Es más, en un vídeo publicado en su cuenta, este experto asegura que este fruto "ayuda a mejorar la digestión". Esto se debe a su composición en probióticos. Además, el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Madrid (COFM) explica que estos microorganismos ayudan a mantener una flora intestinal equilibrada y saludable, lo que supone una protección para prevenir la aparición de microorganismos patógenos y distintas enfermedades.
Una de las preguntas que mucha gente puede hacerse también la responde Ojeda en su cuenta y si todas las aceitunas son buenas para la digestión. Y resalta la importancia de saber escoger cuáles son las más beneficiosas: “No todas sirven para eso”. En concreto, explica el nutriciconista, conviene optar por aquellas que se fermentan en salmuera, aunque teniendo un detalle clave en cuenta. “Tienen probióticos buenísimos para la microbiota, pero muchas están pasteurizadas”. Esto significa que esos microorganismos beneficiosos no estarán presentes. Para asegurarse de que sí, el especialista aconseja fijarse en tres aspectos.
El primero es la etiqueta, que hay que leer para confirmar que esas aceitunas hayan sido sometidas a un proceso de conservación de fermentación en salmuera. El segundo se trata de que las aceitunas estén libres de conservantes innecesarios y también de acidificantes. Y, finalmente advierte de que si este producto está envasado en un tarro refrigerado, conviene obvervar si el líquido muestra un aspecto algo “turbio”. Según Pablo Ojeda, será esto significa que la presencia de estos microorganismos positivos para la salud intestinal, concluye.
¿Quién no querría vivir hasta 24 años más? Para que esto ocurra, sólo habría que adoptar ocho consejos de estilo de vida saludable a los 40 años, según un nuevo estudio inédito que analiza datos de 700.000 veteranos estadounidenses.
En él se afirma que las personas que adoptan estos ocho hábitos en la mediana edad pueden esperar vivir mucho más tiempo que las que tienen pocos o ninguno. Según los resultados, presentados en Nutrition 2023, la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición, se prevé que los hombres que cumplan los ocho hábitos a los 40 años vivirán una media de 24 años más que los que no cumplan ninguno de ellos. En el caso de las mujeres, tener los ocho factores saludables se asoció con una predicción de 21 años adicionales de vida.
Pero, ¿qué pasa si se empieza a los 50 años? No hay problema, todavía podrías prolongar tu vida hasta 21 años, según el estudio. ¿Y a los 60? Seguirás ganando casi 18 años si adoptas los ocho hábitos saludables. "Hay un periodo de 20 años en el que se pueden hacer estos cambios, de los 40 a los 60, tanto gradualmente como de golpe", explica Xuan-Mai Nguyen, autora principal del estudio y especialista en ciencias de la salud del Programa del Millón de Veteranos del Boston Healthcare System.
"Cuanto antes mejor, pero aunque sólo se haga un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso", afirma. "También hicimos un análisis para ver si eliminábamos a las personas con diabetes tipo 2, colesterol alto, ictus, cáncer y similares, cambiaba el resultado. Y la verdad es que no", dijo. "Así que, aún con enfermedades crónicas, hacer cambios sigue siendo útil", detalla.
Cumplir los ocho requisitos para vivir más "tuvo un efecto sinérgico, una especie de impulso añadido para alargar la vida, pero cualquier pequeño cambio marcó la diferencia", afirma Nguyen. Añadir un solo comportamiento saludable a la vida de un hombre de 40 años le proporcionaba 4,5 años más de vida. Añadir un segundo conducía a siete años más, mientras que adoptar tres hábitos prolongaba la vida en 8,6 años. Seguir todos, sumaba casi un cuarto de siglo de vida extra.
Las mujeres también experimentaron "grandes saltos en su esperanza de vida", según Nguyen, aunque las cifras no coincidían con las de los hombres. Adoptar un solo comportamiento saludable añadía 3,5 años a la vida de una mujer, mientras que dos añadían ocho años, tres 12,6 años y adoptar todos los hábitos saludables prolongaba la vida de una mujer en 22,6 años.
¿Y cuáles son esos hábitos saludables mágicos? Nada que no hayas oído antes: haz ejercicio, sigue una dieta sana, reduce el estrés, duerme bien y fomenta las relaciones sociales positivas. Por otro lado, no fumes, no bebas demasiado y no te vuelvas adicto a los opiáceos. "Esto no está fuera de nuestro alcance, en realidad es algo factible para la población general", apunta Nguyen.
¿Qué habito suma más años de vida?
Además, el estudio fue capaz de comparar los ocho comportamientos de estilo de vida para ver cuál proporcionaba el mayor impulso en la longevidad y los colocó en una clasificación. El número uno de la lista es el ejercicio. Según Nguyen, añadir ese comportamiento saludable produjo una disminución del 46% en el riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con quienes no lo cumplían.
"Analizamos si practicaban una actividad ligera, moderada o vigorosa en comparación con no hacer nada y quedarse sentado en el sofá", dijo Nguyen. "Las personas que vivieron más hicieron 7,5 horas metabólicas equivalentes de ejercicio a la semana. Para que te hagas una idea, si puedes subir un tramo de escaleras sin perder el aliento, eso son cuatro minutos de las 7,5". Por ello, las actividades más vigorosas parecen mejores.
No volverse adicto a los opiáceos fue el segundo factor que más contribuyó a una vida más larga, reduciendo el riesgo de muerte prematura en un 38%, según el estudio. En tercera posición, se sitúa no haber consumido nunca tabaco, que reduce el riesgo de muerte en un 29%, según el estudio. Si una persona había sido fumadora pero ya no, no contaba: "Lo hicimos para que fuera lo más estricto posible", dijo Nguyen. Sin embargo, los expertos afirman que dejar de fumar en cualquier momento de la vida aporta importantes beneficios para la salud.
En el puesto cuarto, el estudio concluye que controlar el estrés reduce la mortalidad prematura en un 22%. Le sigue adoptar una dieta basada en plantas aumentaría en un 21% las probabilidades de vivir más tiempo. Pero eso no significa que tengas que ser vegetariano o vegano. La clave está en seguir un plan saludable, como la dieta mediterránea, repleta de cereales integrales y verduras de hoja verde.
En sexta posición se recomienda evitar las borracheras o, según el estudio, tomar más de cuatro bebidas alcohólicas al día. Este hábito de vida saludable que reduce el riesgo de muerte en un 19%, según Nguyen. Dormir bien, es decir, entre siete y nueve horas por noche sin padecer insomnio, reduce la mortalidad prematura por cualquier causa en un 18%.
Por último, estar rodeado de relaciones sociales positivas favorece la longevidad en un 5%, según el estudio. "Puede parecer poco, pero sigue siendo una disminución en términos de mortalidad por todas las causas", subraya Nguyen, y continúa: "Todo ayuda, tanto si eliges la actividad física como si te aseguras de estar rodeado de un apoyo social positivo". De hecho, en los últimos meses un gran estudio confirmó que se puede morir de soledad.