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nutricionista Francisco Fernandez y te resolveré todas tus dudas.
¿Qué comer si tienes resistencia a la
insulina?
La situación de resistencia a la insulina está muy vinculada a otras
patologías y forma parte de lo que se conoce como prediabetes, es un
estado en el que nuestro cuerpo todavía no ha desarrollado una diabetes
tipo 2 pero está muy cerca de ello, la buena noticia es que tenemos
margen de mejora y que si seguimos unos hábitos de vida saludables
podríamos llegar a evitarlo.
El enfoque nutricional es muy parecido, sólo que además no estaremos tan
condicionados con la medicación dado que muchas veces en el tratamiento
de la diabetes tipo 2 se suele incluir insulina o el uso de
antidiabéticos orales
Los pilares fundamentales que trabajaremos serían los siguientes:
1) El estado nutricional. La resistencia a la insulina se ve favorecida
por un excesivo acúmulo de grasa, así que seguir una alimentación que
esté enfocada a la pérdida de grasa (especialmente visceral) es muy
efectivo. La mejor forma de hacerlo es con una alimentación saludable,
con los mismos consejos que compartimos cada semana en el consultorio.
Me permitiría destacar que en este caso tiene todavía más importancia la
actividad física, dado que mejora la sensibilidad de nuestro cuerpo a la
insulina y va a hacer que la situación mejore mucho más.
Los hidratos de carbono y la cafeína no suelen faltar en la primera
comida del día de los españoles
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2) Fuentes y cantidad de hidratos de carbono. Como nuestro cuerpo no
tolera de una manera tan adecuada a los hidratos de carbono es
importante restringir aquellos que no sean saludables (dulces, bollería,
refrescos...), Esto no quiere decir que tengamos que limitar aquellas
fuentes que sean saludables como las legumbres, las frutas y las
verduras, pero sí que debemos prestar atención a que alimentos como las
patatas, el arroz o las pastas, estén acordes a nuestra actividad
física. Si no estamos haciendo mucho ejercicio, es mejor que tengan
menos importancia en nuestra alimentación.
3) Origen de la proteína. En las últimas dos décadas hemos avanzado
mucho a nivel científico sobre cómo el consumo de proteína de origen
animal no es el más adecuado para la prevención y para el manejo de la
diabetes, por ese motivo es importante aumentar la cantidad de legumbres
que tomamos a la semana y que especialmente lo hagamos reduciendo la
cantidad de carnes y huevo. También sabemos que da buenos resultados el
incluir bebidas vegetales en sustitución de lácteos, de modo que si te
gusta la bebida de soja también puede ayudar a reducir quesos y leche.
Te dejo por aquí un material que puede serte útil en el que está todo
resumido:
¿Es bueno comer fruta por la noche?
Sin ningún problema podemos tomar fruta por la noche. Simplemente
deberíamos considerar esa ración de fruta como otra fuente de hidratos
de carbono saludable.
Es muy curioso cómo se han compartido un montón de bulos acerca de que
la fruta por la noche es perjudicial, llegando a decir frases
pseudocientíficas del estilo “fermenta en el estómago” o que “es pesada
de noche”. Sorprende ver cómo un alimento de estas características tiene
tan mala fama popular, pero por el contrario está completamente
normalizado cenar una hamburguesa, una ración de pizza, e incluso tomar
un vaso de leche antes de dormir; cualquiera de estos tres ejemplos
serían mucho más pesados y menos adecuados, y aún así los vemos con
absoluta normalidad
Sí que me deberiamos saber que no
sería ideal cenar solamente fruta, que es por cierto, una
rutina que mucha gente hace especialmente si se siente pesada o no le
apetece preparar algo para cocinar por la noche. Si lo hacemos de forma
eventual no hay problema, pero nuestro diseño de comidas normalmente
tiende a incluir tanto en la comida como en la cena una ración de
verduras y otra de proteínas. En nuestra sociedad es muy extraño que una
persona consuma verduras o fuentes de proteína entre horas, y si no
estamos aprovechando la cena para incluirlas, deberíamos vigilar que
nuestra alimentación a lo largo del día las incorpore.
Volviendo a una cena típica y que incluya fruta de postre, podríamos
preguntarnos, ¿Qué mejor postre hay que no sea fruta? Normalmente las
familias que no consumen fruta de postre llenan ese hueco con yogures
azucarados u otros postres lácteos, de modo que consumir fruta es
también una garantía de que no entren otros productos menos interesantes
a nivel nutricional. Otro motivo más para que esté presente también en
el postre de la cena.
Las
frutas que puedes comer por la noche para dormir mejor
Comer fruta por la noche no es para nada malo, de
hecho, puede ayudarte con los problemas de sueño, pues muchas piezas
son un suplemento natural de melatonina, triptófano y serotonina.
Casi un 50% de la población adulta española, y un 25% de la
infantil, no descansan bien. Según datos de Sociedad Española de
Neurología (SEN) eso supone unos 12 millones de personas en nuestro
país. Quienes tenemos problemas
de sueño, andamos siempre a la búsqueda de todo lo que pueda
ayudarnos a conciliarlo. Además de seguir una higiene correcta del
sueño, gadgets
y accesorios, una dieta adecuada, trucos
para dormir, e incluso técnicas de respiración, esa ayuda puede
estar más cerca de lo que pensamos: en nuestro frutero.
Algunas frutas pueden ser una gran ayuda a la hora de facilitar el
sueño gracias a su composición. Algunas contienen melatonina, la
hormona que influye en el ciclo de sueño y vigilia, o triptófano, un
aminoácido que ayudar a producir melatonina y serotonina,
ambas reguladoras del descanso. Al contener estos elementos
naturales, pueden ayudar a mejorar la conciliación del sueño, con
sólo comerlas o beberlas en zumos naturales –siempre mejor recién
preparados–. Tomarlas puede servir para dormir mejor y más
profundamente. Te contamos cuáles son y qué las hace tan especiales.
Las cerezas
Estamos justo en temporada, por eso, nada como poner un cuenco de
cerezas lavadas para tomar tras la cena y preparar el cuerpo para el
sueño. Las cerezas son la
fruta con mayor contenido en melatonina y triptófano.
Sobre todo, las variedades más ácidas como la especie Prunus
cerasus.
Conocidas por hacerse un popular licor con ellas y habituales de
muchas recetas de repostería, además son una gran fuente de
antocianinas, unos potentes antioxidantes ayudan a recuperar los
músculos tras una buena sesión de ejercicio. Mientras las picotas
serían una variedad dulce, emblema del Valle del Jerte, las
guindas o cerezas ácidas estimulan la producción de melatonina,
una hormona muy indicada para regular los ciclos del sueño.
El plátano
Los plátanos son una fuente
de vitamina B6, que ayuda a elevar los niveles de serotonina,
una sustancia química que el cuerpo produce de forma natural y que
promueve el buen funcionamiento de las células nerviosas y el
cerebro. Así se logra mejorar el rendimiento de los
neurotransmisores relajantes, que afectan la calidad del sueño.
También contienen triptófano,
que a su vez aumenta la producción de serotonina y, por lo tanto,
también de melatonina. Además, los plátanos ayudan con otro de los
más frecuentes trastornos del sueño, el síndrome de piernas
inquietas, que suele estar causado por una deficiencia de magnesio.
Y, ¿adivinas?, el plátano es muy rico en ese mineral, así como en potasio.
Ambos ayudan a relajar los músculos sobrecargados y a que tus
piernas también duerman felices y relajadas.
Por cierto, conviene tomarlos antes de acostarse, pero mejor si no
están muy maduros, además contienen menos azúcares. Son
una gran fuente de almidón resistente, que ayuda a generar
bacterias saludables en el cuerpo y se digiere lentamente, sin
aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Todo son beneficios. Y
mejor aún si son de Canarias, nuestros favoritos.
El kiwi
El kiwi, además de vitamina C, posee un alto
contenido en vitamina B9 y serotonina. Un estudio de la
Sociedad Americana de Nutrición ha mostrado que las personas que
comieron dos kiwis una hora antes de acostarse se durmieron más
rápido, durmieron más y tuvieron un sueño de mejor calidad. Se cree
que el kiwi contribuye al sueño por sus altos niveles de serotonina,
su capacidad para abordar las deficiencias de ácido
fólico, que ayuda a prevenir las alteraciones de los
patrones de sueño.
Además, han concluido que ayuda
a disminuir la latencia del inicio del sueño, o sea el
tiempo que se tarda en conciliarlo. Así que puede ser una buena idea
aumentar el consumo de esta fruta tropical, ya asentada en nuestro
país.
La piña
Otra fruta muy recomendable antes de irse a dormir es la piña. Posee
más beneficios incluso que el plátano para aumentar la melatonina.
Según una investigación de la Sociedad Química Americana, comer piña
puede aumentar hasta en un
266 % la producción de melatonina, en comparación con un
aumento del 180 % con las bananas y un aumento del 47 % con las
naranjas.
Además, esta fruta tropical ayuda en la digestión, lo que evita
incomodidades nocturnas que pueden interferir el sueño, gracias a la
bromelina que contiene, una enzima clave que además ayuda a prevenir
el estreñimiento y la inflamación.
La fresa
Las fresas son conocidas por combatir las alergias y el asma, por
estimular el sistema inmunológico y por ser una potente fuente de
Vitamina C. De hecho, una porción equivalente de fresas contiene más
que una naranja. Pero además, tiene niveles muy altos de
antioxidantes que, según los expertos de la Fundación Nacional del
Sueño de EE.UU, ayudan a mejorar los trastornos del sueño. Si
tenemos en cuenta que también posee una significativa presencia de
melatonina, no queda más que concluir que las fresas pueden
ayudarnos a promover un sueño más saludable.
La naranja
Las naranjas pueden aumentar la melatonina en el organismo en
aproximadamente un 47%. Pero esa no es la única razón por la que se
recomienda comerlas para mejorar el sueño. Además, son una gran
fuente de vitaminas B, que ayuda a dormir de varias
maneras.
Por un lado, reducen la
ansiedad y la depresión. Además, mejoran la regularidad del
ciclo de sueño y vigilia y ayudan en la síntesis de serotonina,
dopamina y gaba,
el principal neurotransmisor promotor del sueño en nuestro cerebro.
Su potencia es tal que incluso las flores de los naranjos, en
infusión, pueden ayudar a conciliar el sueño.
El aguacate
Los aguacates poseen un alto contenido de magnesio, considerado
el mineral del sueño porque es el que mejor ayuda a
promoverlo. Por eso, cuando te falta este mineral esencial, puede
resultarte más difícil conciliar el sueño y tener un descanso de
calidad.
Agregar alimentos ricos en magnesio como el aguacate a tu dieta
puede ayudar a promover el sueño profundo. Otras de las ventajas del
magnesio es que es un relajante natural que ayuda
a desactivar la adrenalina. Como resultado, te despiertas
más descansado después de una noche de sueño profundo. ¡Como si nos
hicieran falta razones para tomar una tostada de este alimento! Eso
sí, conviene consumirlo un par de horas antes de dormir para notar
sus efectos.
El tomate
Que los tomates son uno de los grandes protagonistas del verano en
España es un hecho. No hay más que pensar en el salmorejo o el
gazpacho para tenerlo claro. Pero además, esta fruta es rica en el
fitonutriente licopeno, un pigmento carotenoides que es uno de los
antioxidantes más efectivos, y que ayuda
a permanecer dormido.
Para absorber el licopeno más fácilmente , lo ideal es consumir
el tomate calentado con algo de grasa. Una opción puede ser
darle un toque en el horno o la freidora
de aire, con una cucharadita de postre de aceite de oliva y unas
hojas de albahaca, que reduce los niveles de cortisol. Una
combinación perfecta para dormir mejor.
Todavía hace falta investigación, pero el vinagre de
manzana podría tener múltiples beneficios para la salud,
entre ellos contribuir a mejorar la calidad del sueño o
reducir el azúcar en sangre.
El vinagre de
manzana se elabora mediante fermentación, durante
la cual la levadura y las bacterias transforman los
carbohidratos, primero en alcohol y, luego, en ácido
acético, que confiere al vinagre su sabor y olor
penetrantes y, según sugieren las investigaciones, sus
beneficios para la salud.
Pero según Carol Johnston, profesora de nutrición de la
Universidad Estatal de Arizona, aunque algunas de las
afirmaciones sobre la salud relacionadas con el vinagre de
manzana tienen cierto fundamento científico, todavía
hacen falta más investigaciones que corroboren sus efectos. Sea
real o no, lo cierto es que muchas personas aseguran que el
vinagre de manzana es un alimento muy saludable, con ciertos
beneficios como el de perder peso, como
es el caso de Victoria Beckham, una de sus firmes
defensoras. Pero no es la única de sus propiedades. De
hecho, también puede ayudarte a dormir mejor.
Si te animas a probarlo, los expertos recomiendan
el uso de versiones sin filtrar y no pasteurizadas para
que contengan todas sus bacterias y carbohidratos no
digeridos. Esto es lo que se llama la
madre del vinagre, que tiene efectos
sobre los niveles de azúcar en sangre, además de contener
una mayor cantidad de polifenoles, que tienen
propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Descubre
todos sus beneficios.
Controla el azúcar en sangre
Carol Johnston afirma que el vinagre de manzana ayuda a controlar
los niveles de glucosa en sangre. Su afirmación se
basa en un
estudio realizado en 1988, que demostraba que el ácido
acético puede reducir los picos de azúcar en la sangre de
las ratas tras administrarles una solución de almidón.
A raíz de esta investigación, Johnston y otros
investigadores realizaron varios estudios para comprobar
sus efectos en humanos y descubrieron que beber una
o dos cucharadas de vinagre de manzana mezclados con agua
antes de comidas ricas en carbohidratos produce
subidas menos drásticas de glucosa en la sangre.
Una de sus firmes defensoras para conseguir este efecto es
Jessie Inchaupsé, más conocida como la Diosa de la Glucosa,
que recomienda
tomarlo siempre antes de las comidas.
Ayuda a perder peso
Según un
estudio de 2009 en el que participaron 155 adultos en
Japón, quienes tomaron dos cucharadas de vinagre de manzana
todos los días durante tres meses, perdieron
alrededor de 2 kilos. Y más recientemente, en un
ensayo realizado en 2024 con 120 personas de entre 12 y
25 años en el Líbano, se concluyó que quienes tomaron una
cucharada de vinagre de manzana con agua cada mañana durante
tres meses perdieron
un promedio de 6,8 kilos.
Eso sí, otros tantos estudios similares no encontraron
ninguna relación entre el consumo de vinagre de manzana y la
pérdida de peso, por lo que los resultados no son
concluyentes.
Según Beth Czerwony,
nutrióloga de la Clínica Cleveland, si el vinagre
contribuye a la pérdida de peso puede deberse a su capacidad
para ralentizar la digestión, lo que aporta sensación de
saciedad.
Mejora la salud intestinal
Tamara Duker Freuman, nutrióloga de Nueva York especializada
en afecciones digestivas, asegura que muchos de sus
pacientes que beben
vinagre de manzana antes o después de las comidas ven sus
síntomas de reflujo ácido reducidos.
Según Nitin Ahuja, gastroenterólogo de Penn Medicine, no
existe evidencia científica al respecto, aunque si estos
síntomas se reducen podría ser porque el ácido del vinagre
puede hacer que se
produzca menos ácido estomacal, por lo que es más
difícil que se escape hacia el esófago.
Reduce el colesterol
Según un estudio realizado en 2018, entre los usos del
vinagre de manzana se encuentra el de ayudar
a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos de
forma notable. Los resultados mostraron una pequeña bajada
de peso corporal de entre uno y dos kilos, una reducción del
índice de masa corporal y de la cantidad de grasa visceral,
además de disminuir
la circunferencia de la cintura y de los niveles de
triglicéridos.
El triptófano es un aminoácido necesario para el crecimiento
normal en los bebés y para la producción y mantenimiento de
las proteínas, músculos, enzimas y neurotransmisores del
cuerpo. Según MedlinePlus, la melatonina ayuda a regular el
ciclo de sueño y vigilia y se cree que la serotonina ayuda a
regular el apetito, el sueño, el estado de ánimo y el dolor.
Consulta sobre el Platano
De
verde a negro: así cambian los nutrientes de un
plátano cuando madura
Según avanza el proceso de maduración, el almidón
resistente presente en algunos alimentos como el
plátano o las patatas se va rompiendo, lo que afecta
a su sabor y composición nutricional
El contenido en nutrientes del plátano cambia según
avanza su proceso de maduración
El grado de maduración de las frutas y verduras
puede afectar tanto al sabor como a los nutrientes
que contienen. Y es que, a medida que avanza este
proceso, el almidón resistente presente en algunos
alimentos como el plátano, la patata, los guisantes
o el maíz se va rompiendo y se forman azúcares
simples. Lo ha explicado la profesora colaboradora
de los Estudios de Ciencias de la Salud de la
Universitat Oberta de Catalunya (UOC), Amparo
Gamero, en un artículo difundido recientemente por
el centro. "Por eso las frutas u hortalizas verdes
son más ácidas y cuando maduran son más dulces",
afirma la experta.
Pero esto no solo repercute en su dulzor. Gamero
pone un ejemplo para explicarlo. "Cuando el plátano
está algo maduro (momento en que pasa de color verde
a amarillo) es rico en fibra y bajo en azúcares,
pero cuando madura un poco más (su piel presenta
puntos negros), además de mantener aún un alto
contenido en fibras, incrementa la cantidad de
antioxidantes", cuenta. En este punto, esta fruta
puede ser adecuada para intolerantes a ciertos
azúcares simples.
Cuando aparecen manchas negras en el plátano,
aumenta su contenido en antioxidantes
El nivel nutricional del plátano vuelve a cambiar
cuando la piel se torna negra. "Aquí caen
las vitaminas y los minerales, y el almidón se rompe
en azúcares simples", concreta Gamero. Les sucede lo
mismo a los tubérculos como la patata y el boniato:
si se conservan en frío (por debajo de 8 grados),
con el paso del tiempo se tornan más dulces.
Pero el proceso de maduración no es lo único que
modifica el almidón. También cambia cuando se cocina
y se enfría posteriormente. "En este caso, el
almidón se gelatiniza y luego se retrograda, y parte
de este almidón retrogradado se convierte en almidón
resistente", señala la experta, cosa que sucede
sobre todo con el pan, la pasta y los cereales.
Se lo llama almidón resistente porque no es
digerible para nuestras enzimas digestivas y llega
intacto al colon, donde fermenta y favorece el
desarrollo de bacterias beneficiosas. "Además, hace
que el alimento tenga un índice glucémico más bajo,
es decir, provoca menos picos de glucosa en sangre
y, por lo tanto, es más saludable porque a la larga
hay menos riesgo de sufrir diabetes", señala
Gamero.
La experta termina explicando que este tipo de
almidón tiene propiedades beneficiosas para el
desarrollo de la microbiota y, por lo tanto, puede
ayudar a prevenir y tratar diversos trastornos
metabólicos, entre los que está la diabetes.
¿Y qué ocurre si como fruta por la noche o para
cenar?
A pesar de la mala fama que tiene
la fruta en lo que a perder peso se refiere, lo
cierto es no hay evidencia de que comer fruta por la
noche provoque un aumento de peso. «De hecho, si vas
a comer algo antes de acostarte, la
fruta es una de las mejores opciones que
puedes tomar», asegura Ali Webster, del Consejo
Internacional de Información Alimentaria.
Las frutas,
por lo general, son bajas en calorías, altas
en fibra y son una buena fuente de vitaminas,
minerales y antioxidantes. El consumo de este
alimento también se asocia con un menor
peso corporal y un menor riesgo de
padecer obesidad.
Así, pues, sí que es recomendable
comer fruta para cenar, sobre todo si elegimos las
de bajo índice glucémico y si no nos comemos la
frutería entera. Y ocurre lo mismo con la mayoría de
hidratos de carbono complejos, pues no se trata de
que los hidratos engorden por sí solos, sino sobre
todo del momento de consumo y de la cantidad. Como
en casi todo en nutrición, los culpables serán más
bien las
proporciones que el nutriente en sí.
Si nos comemos, por ejemplo, tres
piezas de fruta de bajo índice glucémico por la
noche, es casi imposible que se conviertan en grasa.
Para que todos lo entendamos: los hidratos de
carbono convierten la glucosa en energía que
utilizaríamos para hacer ‘funcionar’ el organismo.
Esa energía se conserva en el hígado y, en menor
medida, en los músculos cuando no se utiliza, y se
convierte en glucógeno. Es decir, los
hidratos que no utilizamos o que no convertimos en
glucógeno, los acabamos almacenando como grasa.
