Éstos son datos de la OMS que el 31 de mayo de cada año celebra el Día Mundial Sin Tabaco, lanzando una campaña de sensibilización ciudadana. Cuando fumas o respiras el humo, el cuerpo, para defenderse del daño que le provocan las sustancias potencialmente tóxicas que contiene, incluida la nicotina presente en el cigarrillo, produce radicales libres. Estas moléculas en exceso llamadas ROS amenazan la salud al desencadenar estrés oxidativo que anula los sistemas de defensa antioxidantes del cuerpo. Para equilibrar su acción potencialmente tóxica y nociva y hacer más eficientes los mecanismos de defensa, es fundamental asegurar en los menús diarios todas aquellas sustancias que actúen como auténticos "bomberos", extinguiendo la inflamación.
Qué poner en el carrito del supermercado
Para combatir los radicales libres y fortalecer los mecanismos antioxidantes del organismo, es fundamental poner frutas y verduras en la mesa en cada comida del día. Es necesario ante todo favorecer las variedades de color amarillo anaranjado como el melón, la zanahoria, la calabaza, los albaricoques que están especialmente cargadas de carotenoides altamente antioxidantes y las de color azul violeta y rojo, en particular las ciruelas, los arándanos, las fresas, las cerezas, frambuesas, remolachas e incluso pimientos, cebollas y tomates, tanto cocidos como crudos, ricos en antocianinas con excelentes propiedades protectoras. En los menús semanales no deben faltar las legumbres. Las variedades de color oscuro como el garbanzo negro, la lenteja y la judía azuki son una auténtica reserva de polifenoles, útiles también para contrarrestar inflamaciones, favorecer la eliminación de toxinas y proteger frente al daño oxidativo. Sí también al pescado, privilegiando las sardinas, las anchoas, la caballa y el arenque que ofrecen un altísimo aporte de ácidos grasos esenciales con acción antiinflamatoria. Estas grasas también se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal con los que se pueden enriquecer los menús: todos los frutos secos, el aguacate y las semillas, incluidas las de lino y calabaza. Sí también a las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva, que además aporta muchos otros antioxidantes entre ellos la vitamina E y la oleuropeína.
Cómo cocinar: las mejores cociones
Algunos tipos de cocción que se utilizan habitualmente en la vida cotidiana corren el riesgo de empobrecer a los alimentos de sus valiosos nutrientes con acción antioxidante y favorecen la producción de sustancias potencialmente tóxicas. Estos compuestos conocidos como Age debilitan los sistemas de defensa frente al estrés oxidativo. Entre los métodos más dañinos se encuentran, por ejemplo, asar a la parrilla, hornear a altas temperaturas y freír, que solo deben usarse ocasionalmente. En cambio, conviene promover la cocción al vapor o en papel de aluminio.
Qué reducir en la mesa
Para prevenir y combatir la inflamación es necesario consumir lo menos posible todos aquellos productos pro-inflamatorios, incluidos los que aportan muchas grasas trans, hidrogenadas y no hidrogenadas, como los aceites vegetales distintos al de oliva, la mantequilla, la margarina y todos los productos elaborados industrialmente en general. Por el mismo motivo es necesario limitar el consumo de alimentos con alto contenido en lípidos saturados, como embutidos, quesos y carnes rojas y procesadas. También prestar atención a la introducción excesiva de azúcares refinados en la dieta diaria. Los productos horneados, incluidos los dulces, pero también las pastas y los productos de harina no integral, desencadenan la glicación, un mecanismo que contribuye a la producción de glicotoxinas, que aumentan aún más los niveles inflamatorios y los hacen más vulnerables al estrés oxidativo.