Ya que el lugar de trabajo es donde solemos pasar muchas horas, mantener
los buenos hábitos es esencial no sólo para lograr la salud de los
trabajadores, sino también para potenciar la motivación y el espíritu
laboral, la satisfacción en el trabajo y de esta forma mejorar nuestra
calidad de vida general.
Practicar a diario hábitos saludables es posible: comer
sano, tomando un desayuno saludable, un tentempié a media
mañana, comer de manera equilibrada, ser activos en nuestras
rutinas y practicar actividad física a diario nos ayudará a
mantener el estrés a raya. Para ti también es posible. ¿No
sabes cómo? Aquí te damos algunas ideas.
La alimentación en los días laborables
Los estilos de
vida actuales se
han modificado y
esto se traduce
también en los
hábitos
alimentarios por
la falta de
tiempo para
comprar, cocinar
y comer en
familia. Estos
cambios se hacen
aún más patentes
en las grandes
ciudades, donde
el hecho de
volver a casa a
comer desde
nuestro centro
de trabajo
resulta
complicado por
tener que hacer
desplazamientos
grandes.
Sin
embargo, esto no
debe de ser una
excusa para
abandonar una
vida sana. Hay
múltiples
maneras de
mantener, en lo
posible, una
vida saludable
en el entorno
laboral. Aquí te
damos algunas
sugerencias.
El Desayuno
Es importante
desayunar todos
los días para
conseguir un
óptimo
rendimiento
físico e
intelectual. El
organismo
necesita energía
y nutrientes
para ponerse en
marcha,
especialmente
después de las
largas horas de
ayuno
transcurridas
desde la cena.
El desayuno
aporta,
precisamente, la
energía para
empezar el día.
Además,
contribuye a una
correcta
distribución de
las calorías a
lo largo de la
jornada y ayuda
a mantener el
peso, pues evita
que se llegue a
la comida con
una necesidad
compulsiva de
comer.
Dedícale tiempo
al desayuno, tu
salud te lo
agradecerá.
Desayuna todos los días
El desayuno te aporta la cuarta parte de las calorías diarias que necesitas
Haz un desayuno completo: lácteos, fruta y cereales
El desayuno equilibra tu dieta y te ayuda a rendir más
Varía tu desayuno
Los Tentempiés
Comer algo a media mañana es esencial, ya que es
necesario distribuir los alimentos en 4-5 comidas mejor
que concentrarlos en 1-2, dado que suprimir comidas pone
al organismo en situación de alarma activándose
mecanismos de almacenamiento de grasa.
Tomar algo a
media mañana, puede hacer que lleguemos al almuerzo sin
tanta hambre y podamos elegir con cuidado (y
probablemente más acertadamente) los alimentos que
constituirán esta comida.
Este puede ser un buen momento para tomar una ración
de fruta; se recomienda ingerir al menos 3 raciones al
día, siempre y cuando no desplace el consumo de otros
alimentos también necesarios para equilibrar nuestra
dieta.
Nuestra recomendación: Elige sobre todo
fruta fresca y de temporada, te aportará
más nutrientes.
Si vas tomar algo de la máquina dispensadora echa un vistazo antes de
hacer una elección:
Tan importante como el contenido energético es la
calidad de la grasa que se consume a través de los
alimentos; es recomendable reducir las grasas
saturadas.
Por este motivo a la hora
de adquirir cualquier alimento o bebida es aconsejable
leer el etiquetado del
producto; resulta de interés fijarse en el contenido en
grasa y azúcares, entre otros. Determinados productos,
especialmente bollería industrial, indican en su
etiquetado grasas vegetales, que no por eso son más
saludables. Están hechos con unas grasas sólidas a
temperatura ambiente que proceden del coco y de la
palma.
Este tipo de grasa no es recomendable en el contexto de
una dieta saludable, ya que eleva el colesterol y puede
favorecer la arteriosclerosis y enfermedades
cardiovasculares.
Etiquetado nutricional>>
Por todo ello, la mejor opción son los productos
frescos y poco procesados, mejor tomar una pieza de
fruta, unos frutos secos o un yogur y nada mejor que el
agua para hidratarnos. ¡TÚ DECIDES!
La Comida
Resulta muy habitual que llegue la hora de la comida y
estemos trabajando, en ocasiones decidimos comer más
tarde, cuando llegamos a casa. Comer fuera de hora no
resulta una buena práctica, ni tampoco una buena idea.
El momento de la comida es un factor clave en la
obesidad, y tan importante es el “qué”
comemos como el “cuándo” lo hacemos, ya
que resulta decisivo en la pérdida y ganancia de peso.
Por ello, es mejor hacer un descanso y parar
para comer.
Si perteneces a la tercera parte de los madrileños
que come frecuentemente en bares o restaurantes ten en
cuenta estos consejos que ayudarán a que tu dieta sea
tan saludable como si la hicieras en casa.
Opta por
tomar
verdura y/o
legumbre de
primer
plato.
No sólo
existen las
patatas
fritas como
guarnición,
un plato con
verduras te
aportará
fibra,
vitaminas y
minerales
Las frutas
de temporada
son la mejor
elección
como postre
Ver frutas
de temporada
Vigila el
tamaño de la
ración.
Si decides
tomar un
solo plato
acompáñalo
de una
ensalada, de
esta forma
conseguirás
una dieta
más variada.
Intenta
adaptar el
menú a
nuestra
dieta
mediterránea
Qué es la
dieta
mediterránea
¿Prefieres hacerte la comida y llevarla al trabajo? En
ese caso, también es posible seguir una alimentación
saludable. Planifica tu dieta igual que si comieras en
casa. Trata de incorporar legumbre, verdura, pasta o
arroz y trata de complementar esta comida con la cena
para incorporar a tu dieta aquellos alimentos que no
consumes durante el día.
¿Esta es tu opción? No
olvides seguir estas medidas de seguridad alimentaria. Comer
en tartera de manera segura>>
Si un día no quieres cocinar por la noche o
simplemente la opción de comerte un bocadillo es la que
más te apetece, puede ser igualmente saludable, además
de divertido. En él puedes incluir varios grupos de
alimentos:
Pan: elige panes de cereales, integrales,
sabrosos y con fibra muy beneficiosa.
En cuanto al alimento proteico, no sólo hay
bocadillos de embutidos que pueden tener gran
cantidad de grasas poco recomendables, puedes
incorporar atún, carnes magras como el pollo, el
pavo y ¿por qué no jamón serrano?
Incorpora vegetales, desde tomate, zanahoria,
unas rodajas de aguacate, mezcla de lechugas o un
puñado de rúcula y canónigos.
¿Resultado? Una comida completa, saludable
y muy apetecible.
Si trabajas en casa, o tu horario te permite volver a
ella a la hora de la comida, has de encontrar el momento
para hacer una pausa y comer; aprovecha para elaborar
menús sencillos, completos y saludables ¿No tienes
tiempo de buscar recetas? Te damos algunas ideas.
Calabacines gratinados con jamón serrano. Huevos rellenos de atún y alcaparras. Arroz con leche, canela y limón
La hidratación
Nuestro cuerpo no
almacena agua, por lo
que la cantidad que
perdemos a diario
obligatoriamente debe
reponerse para que
nuestro organismo
funcione correctamente.
Compensando las ingestas
(agua, bebidas no
alcohólicas y agua
contenida en los
alimentos) y las
pérdidas de líquidos
(respiración, sudor,
orina y heces)
conseguimos que no se
produzca un desajuste en
el equilibrio hídrico
que pueda ponernos en
peligro ante
determinadas situaciones
de trabajo físico.
La sed es una señal fisiológica que nos da la voz de
alarma de que necesitamos ingerir agua para recuperar el
equilibrio hídrico. Sin embargo esto no es suficiente en
actividades laborales que exigen un gran esfuerzo y que
en muchas ocasiones se desarrollan en condiciones
ambientales duras y extremas (minería, construcción,
campo, siderurgia, pesca,…) que conllevan pérdidas de
agua de gran magnitud no sólo por la intensidad del
esfuerzo y las condiciones ambientales sino también por
el carácter continuo de la actividad laboral concreta,
donde es conveniente programar momentos y formas para
ingerir agua u otras bebidas o líquidos.
Si la
cantidad de agua que se elimina supera la de la ingesta
habitual se puede llegar a un estado de deshidratación,
ocasionando un deterioro del bienestar y del rendimiento
laboral, además de afectar a la toma de decisiones y a
la función cognitiva, lo cual se traduce en un descenso
de la productividad y aumento del riesgo laboral.
Esta enfermedad que, con frecuencia, comienza en la infancia, provoca
graves perjuicios en la edad adulta. En concreto, la obesidad y el
sobrepeso pueden derivar en problemas de salud tan graves como las
enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, la diabetes, la
hipertensión e, incluso, algunos tipos de cáncer. Por lo tanto, una
alimentación correcta desde la infancia es determinante para protegernos
de estas dolencias. Además, es en esa edad cuando se aprende a comer y
se adoptan los principales hábitos alimentarios.
¿Qué beneficios aporta una dieta equilibrada a la salud infantil?
Una alimentación saludable provee al niño y al adolescente de todos
los nutrientes esenciales para un correcto crecimiento –los huesos y
músculos se desarrollan fuertes y sanos-, previene dolencias típicas de
esta edad -como la anemia ferropénica, la desnutrición o el
estreñimiento-, y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares.
Una dieta equilibrada y variada resulta también fundamental para
mantener el equilibrio de la flora bacteriana y reforzar el sistema
inmunológico de cualquier persona; y más en los niños. Así mismo,
contribuye a mantener las defensas altas ayuda a prevenir y combatir los
resfriados, gripes y otras infecciones, que con tanta facilidad se
contagian en guarderías, escuelas infantiles y centros escolares.
¿Qué necesidades nutricionales tienen los niños?
Durante la infancia y la adolescencia, las necesidades energéticas y
nutricionales son especialmente elevadas, ya que el organismo se
encuentra en un constante estado de desarrollo y crecimiento. Y los
alimentos contienen las diferentes sustancias nutritivas que éste
necesita. Por lo tanto, el niño o adolescente debe consumir los
productos adecuados para obtener el aporte necesario de:
Energía. Durante el primer año de vida las
necesidades de energía son muy elevadas, y luego bajan muy
sensiblemente para ir aumentando de forma progresiva hasta la
adolescencia.
Proteínas. Las necesidades de proteínas son muy
altas en los lactantes, disminuyen posteriormente, y se elevan de
nuevo en la pubertad. Están presentes en las carnes, pescados,
lácteos, legumbres, cereales y frutos secos, entre otros
alimentos.aumentando de forma progresiva hasta la adolescencia.
Hidratos de carbono. El consumo de hidratos de
carbono, tanto complejos (cereales o arroz), como simples (azúcar o
miel), también es fundamental durante la infancia.
Fibra. Para calcular la necesidad de fibra de
los más pequeños, se suele realizar la siguiente operación: sumar a
la edad del niño el número 5. Por ejemplo, un niño de ocho años
necesitará 13 gramos de fibra al día (8+5). Esta fórmula es
aplicable desde los dos años. La fibra, entre otros beneficios,
ayuda a regular el colesterol y el nivel glucémico. Contienen fibra
las legumbres, los cereales -fundamentalmente los integrales-, los
frutos secos y las verduras, frutas y hortalizas.
Grasas. Es importante controlar desde la
infancia qué cantidad y tipo de grasas incluimos en la dieta. Sobre
todo, los niños y adolescentes deben evitar el exceso de grasas
saturadas, presentes en los alimentos de origen animal que tengan
grasa, como la leche, la mantequilla, los lácteos, las carnes grasas
y los embutidos y salsas. En cambio, son aconsejables las grasas de
origen vegetal (monoinsaturadas), especialmente el aceite de oliva
Vitaminas. Un consumo adecuado de frutas y
verduras –al menos cinco piezas o raciones al día-, asegurarán al
menos el aporte necesario de vitaminas C y A. Por otra parte, el
consumo de carnes, pescados, huevos y lácteos proveen de vitamina B.
Minerales. Por ejemplo, el calcio es esencial
para la formación del esqueleto, por lo que los niños deben consumir
abundantes lácteos y pescado azul. Durante los periodos de
crecimiento rápido, los niños necesitan cantidades más elevadas de
hierro, de manera que la dieta infantil debe incluir carne de
vacuno, legumbres y cereales. Y por último, en la pubertad aumentan,
sobre todo en las chicas, las necesidades de yodo. En consecuencia,
el consumo moderado de sal yodada en las comidas puede ser
aconsejable, aunque nunca debe abusarse.
¿Cambian estas necesidades a lo largo de la infancia?
La edad es un factor determinante en la alimentación, y el aporte de
nutrientes que un niño necesita, no sólo debe ser diferente al del
adulto, sino que varía a lo largo de los años. El
Ministerio de Sanidad establece tres etapas claramente
diferenciadas:
De 3 a 6 años. Las necesidades energéticas son
especialmente altas, debido a que se trata de un periodo de
crecimiento y desarrollo, así como de gran actividad física. En esta
época, los niños necesitan proporcionalmente más proteínas de alta
calidad que los adultos, por lo que su dieta debe incluir
suficientes carnes, pescados, huevos y lácteos. A esta edad, debe
iniciarse también al niño en el hábito de un desayuno completo.
De 7 a 12 años. Dado que las necesidades de
crecimiento siguen siendo cruciales, los pequeños de esta edad deben
ingerir a diario lácteos, frutas, verduras, ensalada y pan, alternar
las carnes, pescados blancos y azules, y combinar a lo largo de la
semana las legumbres, arroces y pasta. Resulta necesario también
orientar al niño para que no coma sólo lo que le gusta y evitar que
abuse de dulces y refrescos.
De 13 a 16 años. Dado que en esta etapa se
produce el llamado ”estirón” y los músculos y el esqueleto terminan
de formarse, la dieta debe aportar al adolescente las calorías
suficientes e incluir proteínas de alta calidad y calcio –presente
en los lácteos, verduras, legumbres y muchos pescados y mariscos-.
También es importante realizar suficiente actividad física para
evitar el sobrepeso.
Por otra parte, la cantidad de alimentos que los niños necesitan
ingerir puede variar mucho también en función de la fase de crecimiento
en la que se encuentren, pero resulta conveniente recordar que nunca
será similar a la del adulto. Es habitual ver cómo se obliga a un niño a
que coma más de lo que él quiere, pero no es recomendable hacerlo,
porque sólo ellos saben cuánta hambre tienen y a la vez, también son
ellos los responsables de aprender a regular su propio apetito. En este
sentido, los expertos en nutrición aseguran que es normal que los niños
pasen por temporadas en las que comen más y otras en las que sienten
menos hambre, al igual que sucede en los adultos.
¿Qué rutina alimentaria debe seguir un niño para obtener todos los
nutrientes que necesita?
El niño debe ingerir todos estos nutrientes esenciales en la cantidad
y frecuencia adecuadas a lo largo del día para su edad, para lo que debe
seguir todos los días hábitos alimentarios adecuados. La Agencia
Española de Seguridad Alimentaria recomienda que en el desayuno y el
almuerzo, el escolar cubra al menos el 25-30% de sus necesidades
nutritivas. Sin embargo, entre un 10% y un 15% de los niños españoles no
desayuna y entre un 20% y un 30% lo hace de manera insuficiente.
Para evitarlo, las familias deben organizarse con el fin de permitir
a los pequeños disfrutar de un desayuno saludable. Este debe incluir al
menos un lácteo (leche, yogur, queso…), pan, tostadas, cereales,
galletas, magdalenas o bizcochos hechos en casa; una fruta o su zumo;
mermeladas o miel; una grasa de complemento como el aceite de oliva; y,
en ocasiones, jamón o algún fiambre. Para el almuerzo; se recomienda una
pieza de fruta, un yogur o un bocadillo de queso, por ejemplo.
En segundo lugar, la comida debe proveer al niño del 30% de sus
necesidades nutricionales, por lo que es conveniente que, tanto los
padres como la escuela, se involucren en el diseño de menús saludables y
equilibrados, capaces de satisfacer, además, los gustos infantiles. Los
platos principales deben alternar tanto verduras, legumbres, pastas,
arroces y sopas, como carnes y pescados, y el postre debe ser
normalmente una fruta o un lácteo.
La merienda no debe ser excesiva, ya que debe suministrar al escolar
el 15% de sus necesidades alimenticias. Esta comida del día suele estar
muy bien aceptada por los niños y complementa adecuadamente su dieta,
porque permite incluir alimentos tan nutritivos como los lácteos o la
fruta natural. Además, ayuda a evitar los picoteos innecesarios entre
comidas y hace que nos niños no lleguen a la cena con excesiva hambre.
Por último, la cena debe aportar al niño el 30% de los nutrientes y
la energía que éste necesita, y se decidirá en función de los alimentos
ya tomados al mediodía. Para esta comida, se recomiendan purés, sopa o
ensaladas, y, como complemento, carnes, huevos y pescados.
¿Cómo conseguir que los niños coman bien?
La educación es también la base de una correcta nutrición. Por esta
razón, la familia desempeña un papel fundamental en el fomento de
hábitos nutricionales y de vida saludables y es el entorno perfecto para
conseguir que los menores sigan una dieta equilibrada.
Para lograrlo, el comportamiento de los distintos miembros de la
familia ha de ser coherente con las recomendaciones verbales que se le
hacen al niño, pues resulta difícil inculcar un hábito alimentario
saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone nunca en práctica.
Así mismo, también el núcleo familiar debe organizar los horarios de
forma que alguna de las comidas importantes se realice con los hijos.
Por último, hay que recordar que no se debe obligar a un niño a comer
algo que no le gusta ni presentar la comida como un premio o castigo o
con amenazas, ya que de esta manera se transmiten al niño o al
adolescente mensajes erróneos sobre qué alimentos son buenos o malos,
cuando todos son saludables y deben estar incluidos en una dieta
equilibrada.
Diez claves para que nuestros hijos se
alimenten bien
1. Recupera en casa la dieta mediterránea.
Tómate tu tiempo y espacio para descansar, comer y dormir bien y
también para distraerte o disfrutar de alguna afición que te
guste. Para cuidar Incluye todos los nutrientes que el menor
necesita para un correcto crecimiento y se compone de: aceite de
oliva, pescado, legumbres y cereales, lácteos, huevos, frutas,
verduras, yogur y frutos secos. El agua será siempre su mejor
complemento.
2. Asegúrate de que tus hijos comen cinco veces al
día.
Un desayuno completo, almuerzo de media mañana, comida, merienda
y cena a una hora temprana.
3. Guíate por la pirámide alimentaria.
Resulta muy útil a la hora de conocer las raciones de los
alimentos y la frecuencia con que nuestros hijos han de
tomarlos. Explícasela y diseñad juntos menús que cumplan los
criterios que marca la pirámide.4. Evita los alimentos
que engordan, pero no alimentan.
El consumo de fritos, bollería, dulces y snacks debe constituir
una excepción, pues contienen excesivos azúcares, grasas
saturadas, sal y energía, además de no aportar apenas
micronutrientes. Y no conviertas la comida rápida en un rito
semanal.
5. Comed en familia.
Organizad los horarios para poder comer juntos al menos una vez
al día y aprovechad para charlar, bromear y hacer planes. Y
acuérdate de predicar con el ejemplo.
6. En la mesa, aparcad el móvil y la televisión.
La atención de niños y progenitores debe centrarse en la comida
y en quienes se sientan a la mesa, y los dispositivos
tecnológicos interrumpen o anulan la conversación familiar.
7. Llévatelos a hacer la compra.
Pídeles ayuda para elaborar la lista y, una vez en el
supermercado, que se hagan cargo de una parte. Enseña a los más
mayores a interpretar las etiquetas y comenta con ellos los
valores nutricionales de los productos.
8. Prepara los alimentos de maneras diversas y
pídeles que cocinen contigo.
Alternar asados, hervidos, a la plancha, guisados o incluso
crudos en gazpachos y ensaladas garantizará que la comida se
convierta en un hábito variado y estimulante. Enséñales algunas
técnicas culinarias sencillas o divertidas y pídeles que te
ayuden a decorar los platos de manera divertida.
9. Ponles en movimiento.
Anima a tus hijos a realizar ejercicio y a reducir el número de
horas que pasan frente a la televisión y los videojuegos,
llevando una vida activa, en la que caminen, paseen o suban
escaleras.
10. Asegúrate de que duermen más de diez horas.
Las sociedades científicas recomiendan que los escolares de
entre 6 y 12 años duerman más de diez horas como una herramienta
más de combate contra el sobrepeso.
Eduardo
González Zorzano, asesor médico de Cinfa, insiste en la
importancia de seguir una alimentación saludable en la edad
escolar, entre 3 y 16 años. Destaca además el papel de los
padres y su ejemplo para la adopción de hábitos saludables
en la alimentación.
Infográfico
El Estudio CinfaSalud ha investigado sobre los hábitos
alimentarios que tienen los padres de los niños y niñas
españoles de entre 6 y 12 años y, como se aprecia en la
infografía, son varias las actuaciones que no son del todo
óptimas. Por eso, es importante conocer recomendaciones como
las de la pirámide alimentaria, para ayudar a los padres a
planificar los menús de sus hijos.
Nuestros expertos
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1 respuestas de Nuestros Expertos en "Alimentación infantil"
¿A qué edad es recomendable
dar azúcar a los niños?
26 julio, 2019
Los azúcares simples también son necesarios en nuestra dieta y
no todos ellos son nocivos, ya que pueden estar presentes en
muchos alimentos nutritivos, como las frutas, las verduras y los
lácteos, que aportan, además, otros nutrientes imprescindibles
para el crecimiento y la salud en general. Sin embargo,
en nuestra sociedad actual es prácticamente inevitable que,
tarde o temprano, los niños acaben consumiendo alimentos
con alto contenido de azúcar agregado que aportan
muchas calorías y poca nutrición. Lo recomendable
desde el punto de vista nutricional es retrasar este
momento todo lo posible, y diversas sociedades
científicas recomiendan evitar los azúcares añadidos y libres en
la alimentación de los lactantes y niños pequeños.
En esta etapa, los niños
comienzan a salir
de su hogar para
integrarse al espacio
escolar. Es una edad para
el aprendizaje,
el descubrimiento de
la vida social y la adquisición
de hábitos.
Conocé nuestros consejos
para un desarrollo
saludable aquí.
La alimentación es sumamente
importante en estos momentos
de la vida, ya que aporta
los nutrientes necesarios
para crecer,
condiciona la salud y
tiene impacto sobre el desarrollo
del cerebro y el rendimiento
escolar.
Una alimentación adecuada
evita problemas para el
presente y el futuro
Los niños
con sobrepeso y obesidad:
• tienen la presión
arterial más alta
• están expuestos a un mayor
riesgo de sufrir enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedades
cardiovasculares y respiratorias
• tienen más
probabilidades de
sufrir problemas
emocionales como depresión, ansiedad, estrés, preocupación
por su cuerpo y baja
autoestima
• la gran
mayoríamantendrá
el sobrepeso o la obesidad
en la vida adulta si
no se modifica su
alimentación
Durante esta época los
niños y niñas aprenden cómo
relacionarse con la comida.
Los padres siguen
siendo el modelo
más importante y,
por ese motivo, las comidas
en familia son claves y
determinarán la forma en la
que los niños comerán en su
vida adulta.
Alva
¿Por qué es importante cocinar en casa?
Muchas veces se puede pensar
que cocinar es una pérdida
de tiempo, algo
del pasado o
un trabajo innecesario,
ya que se promocionan una
gran cantidad de opciones de
alimentos listos
para comer, muchas
veces dirigidas a niños. Sin
embargo, es importante que
sepan que ningún
producto preparado sustituye
a la comida casera y
el acto de cocinar. La
comida casera siempre es la
mejor opción y es
insustituible para la salud de
la familia.
Cuando cocinan en casa:
pueden decidir los ingredientes y
las formas
de cocción
pueden controlar la cantidad
de sal, el azúcar y
el tipo
de grasa
cocinan sin
colorantes, conservantes
ni otras sustancias
artificiales
la comida casera amplía
el abanico de
alternativas saludables
