Amil López, farmacéutica y nutricionista, asegura que el tradicional desayuno mediterráneo es ideal para empezar el día con todos los nutrientes necesarios. Por eso, su apuesta pasa por un pan tumaca con jamón ibérico. "Un buen desayuno puede ser un pan tumaca con nuestro café, té o infusión. El pan tiene que ser artesano o integral, y añadirle un buen chorrito de aceite de oliva. Con un buen jamón tendríamos la proteína y con el tomate las vitaminas. Así ya cubriríamos todos los grupos de alimentos necesarios. Si queremos, le podemos añadir una fruta de temporada (entera, no en zumo)"
Si no quieres renunciar a las tostadas, prepáralas siempre con pan integral. ¿Cómo completarlo y hacer de tu desayuno una opción saludable y saciante? Estas son nuestras mejores opciones. La primera versión es tomarlas con queso de burgos 0% en materia grasa y añadir una manzana verde cortada en láminas finas, café o infusión. Otra opción es incluir una tortilla francesa y una pieza de fruta, además de tu café o infusión habitual si así lo quieres. También nos gusta la idea de tomar la tostada con crema de cacahuete y manzana verde laminada, en este caso, también añade café con leche, solo o infusión.
Si te gusta empezar el día con un buen bol de porridge de avena, hazlo perfecto añadiendo frutas de temporada y semillas o frutos secos. El muesli, siempre integral, con chocolate puro y bebida vegetal puede ser tu alternativa para no desayunar todos los días lo mismo.
Elige yogur natural 0% matería grasa o rico en proteínas, sin edulcorar, y acompáñalo, como en el caso anterior, de fruta fresca cortada, frutos secos, frutos rojos, semillas... para obtener todos los nutrientes necesarios al comezar el día.
Cuando empezar el día con un desayuno completo no es una opción, no renuncies a tomar un batido verde que puede proporcionarte un primer chute de energía y ayudarte a afrontar la mañana. En nuestro recetario, hay dos propuestas que puedes poner en práctica. Por un lado, apostamos por un batido verde saciante que ayuda a reducir la hinchazón abdominal que se prepara con leche de nuez, frutos rojos, medio puñado de espinacas, una cucharadita de semillas de lino o chía, una pizca de canela y una cucharada de proteína vegetal de guisante.
Otro batido verde fácil y rápido para tomar en ayunas que favorece el control del peso es el que preparamos con apio, espinacas, manzana, pepino, jengibre, zanahoria. Después, lo mejor es hacer un desayuno ligero con tostada integral con aceite de oliva virgen extra y un café o infusión.
Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo. Además, son necesarias para la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos que ayudan a mantener una buena salud. Las opciones saludables de proteína para incluir en un desayuno pueden ser: huevos, que también son ricos en colina, una vitamina esencial para el cerebro y los músculos; yogur griego sin azúcar, que contiene más proteína que el yogur regular y es bajo en grasas y carbohidratos; queso bajo en grasa, tofu, salmón o pavo.
¿Qué debe tener un desayuno saludable? tipos de alimentos para empezar el día con energía El desayuno es para muchos una de las comidas más importantes (y que más disfrutan) del día. Tostada de salmón, huevo y aguacate.Unsplash El frenético ritmo de vida que posee gran parte de la población hace que, a menudo, se descuiden aspectos como el de la alimentación. Si bien es cierto, cada vez son más los que apuestan por una dieta equilibrada y la práctica diaria de ejercicio, todavía existe mucho desconocimiento al respecto y no se ponen en práctica todos aquellos hábitos beneficiosos para la salud, como es empezar el día con un desayuno saludable. Más allá de los que prefieren optar por el ayuno, ya sea involuntario por falta de tiempo o porque están decididos a llevar a cabo esta disciplina, hay quienes disfrutan verdaderamente del desayuno, considerándolo una de sus comidas favoritas. No es para menos, la cantidad de recetas que se pueden hacer para comer a primera hora de la mañana son muchas y para todos los gustos, y la mayoría de ellas están deliciosas. El inesperado efecto beneficioso de beber una taza de café todos los días Eso sí, teniendo en cuenta de que se trata de la primera comida del día y, para muchos, una de las más importantes, es fundamental que esté compuesta de alternativas beneficiosas para el organismo. Un desayuno saludable debe incluir alimentos que proporcionen una buena dosis de nutrientes esenciales para el cuerpo y para afrontar el resto del día. Así, la Academia de Nutrición y Dietética (AND, por sus siglas en inglés) recomienda que el desayuno incluya una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Y, por su parte, la nutricionista Isabel Smith recomienda en su página web incluir una porción de frutas y verduras en el desayuno, ya sea en forma de zumo, batido, 'smoothie' o como acompañamiento de otros alimentos. También anima a incluir una fuente de proteína magra, como huevos, queso fresco o yogur griego. Tiempo de cocción de los huevos: ¿qué ocurre si se pasan? ¿Cambia el sabor? ¿Y el color? Proteínas: pavo, huevos, queso o salmón Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los tejidos del cuerpo. Además, son necesarias para la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos que ayudan a mantener una buena salud. Las opciones saludables de proteína para incluir en un desayuno pueden ser: huevos, que también son ricos en colina, una vitamina esencial para el cerebro y los músculos; yogur griego sin azúcar, que contiene más proteína que el yogur regular y es bajo en grasas y carbohidratos; queso bajo en grasa, tofu, salmón o pavo. Vitaminas, minerales y fibra: fruta Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y son esenciales para mantener una dieta equilibrada y saludable. Las opciones de frutas y verduras para incluir en un desayuno pueden ser frutas frescas o congeladas, como el plátano, la manzana, el melocotón, el melón, la sandía o la pera. También se pueden incluir en un tazón de yogur, como las fresas o los arándanos o vegetales que pueden ser incluidos en batidos y zumos como las espinacas o el tomate. Grasas saludables: aguacate o frutos secos Aunque cada vez es más habitual, son muchas las personas que prescinden de las grasas saludables en su desayuno, cuando la realidad es que ayudan a absorber ciertas vitaminas y son una gran fuente de energía. Las opciones saludables de grasas para incluir en un desayuno pueden ser: aguacate, que es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que pueden ayudar a reducir el colesterol malo; frutos secos y semillas, que son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra; aceite de oliva rico en grasas monoinsaturadas y puede ayudar a reducir la inflamación. Carbohidratos complejos: pan integral, avena Los carbohidratos complejos incluyen la avena, el pan integral, las frutas frescas, las verduras, los batidos de proteínas y frutas o las tortitas de harina integral, entre otros. Estos carbohidratos proporcionan energía sostenible para el cuerpo y te mantendrán satisfecho durante más tiempo. Además, son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales. Líquidos: leche, café, zumos o té Mantenerse hidratado es vital para una buena salud. Aunque conviene beber agua habitualmente durante el día, se puede empezar ingiriendo líquidos en el desayuno a través de agua, café o té sin azúcar. En este sentido, el té verde es especialmente beneficioso, ya que contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la salud cardiovascular. También son buenas opciones la leche entera o los zumos naturales, aunque es mejor consumir la fruta entera.