La alimentación es un elemento básico para la salud, la calidad de vida
y la longevidad. Es muy importante alimentarse
adecuadamente para evitar malnutrición.
Estar bien alimentado sirve para disminuir la mortalidad y para prevenir enfermedades e incapacidades, es decir, que hay que comer correctamente para conservar el organismo en buena forma y la mente en plenitud. Esta norma es importante a cualquier edad, pero quizás mucho más en personas de edad avanzada.
¿QUÉ es la DESNUTRICIÓN?
Es la falta de los nutrientes necesarios para el organismo, ya sea por un déficit de la cantidad (energía, medida en calorías) o de la calidad (variedad de proteínas, vitaminas, etc.), o de ambos a la vez.
Una persona obesa puede tener malnutrición, si su alimentación no contiene todos los tipos de alimentos.
Evaluación básica del ESTADO NUTRICIONAL
Valoración antropométrica.
Hay que conocer el peso en kilos y la talla en metros para calcular el Índice de Masa Corporal (IMC), que equivale al peso dividido entre la talla al cuadrado. Un valor del IMC por debajo de 21 se puede considerar como indicativo de desnutrición.
Ejemplo de cálculo del IMC
Para una persona con una altura de 1,68 m y un peso de 55 kg:
Igualmente, una pérdida de peso del 2% en una semana, del 5% al mes o del 10% en un período de 6 meses, puede significar desnutrición.
Al hacer el cálculo del IMC en personas mayores con problemas de columna vertebral, se mide la distancia de la rodilla al talón, normalmente de la pierna derecha, con la rodilla doblada en ángulo recto y con la persona tumbada.
Las fórmulas para calcular la talla son:
- Hombres. Talla (cm) = [64,19 – 0,04 x edad) + (2,02 x longitud pierna en cm)
- Mujeres. Talla (cm) = [84,88 – (0,24 x edad) + (1,83 x longitud pierna en cm).
Valoración clínica.
Estos indicadores llegan tarde y son poco específicos.
- Piel seca, pálida, con facilidad de que aparezcan morados.
- Cabellos finos, frágiles y fáciles de arrancar.
- Uñas quebradizas y en forma de cuchara.
- Ojos secos con fotofobia.
- Boca con boqueras.
- Atrofia de las papilas y de color magenta.
- Corazón grande con insuficiencia cardiaca.
- Calambres y dolores en los músculos.
- Desorientación.
- Dificultades para andar.
Valoración bioquímica.
- Cuando la albúmina en sangre es inferior a 35 g/l (gramos/litro), indica desnutrición,
- y cuando es inferior a 30, se trata de un caso grave
¿POR QUÈ las personas mayores son especialmente vulnerables a la malnutrición?
Hay situaciones de este colectivo que favorecen a menudo la malnutrición:
- Estado deficiente de la dentición, como por ejemplo la falta de dientes o el uso de dentadura postiza, con la que se pierde un 75% de efectividad a la hora de masticar. Por tanto, las personas que la utilizan tienden a eliminar los alimentos duros como las frutas y los vegetales frescos.
- Boca seca, que dificulta tragarse los alimentos.
- Alteración del gusto y del olfato.
- Trastornos de deglución.
- Enfermedades que disminuyen el hambre o que alteran la absorción o la utilización de nutrientes.
- Medicación crónica, que puede tener efectos secundarios como irritación gástrica, estreñimiento y/o disminución del hambre.
- Vivir solo, lo cual dificulta cocinar y disfrutar de la comida.
¿Cuáles pueden ser las consecuencias de una malnutrición?
- Disfunciones del sistema inmunitario, que incrementan las infecciones.
- Pérdida de la masa muscular, que si es superior al 40% pone en peligro el mantenimiento de las funciones fisiológicas y disminuye la capacidad de respuesta y de recuperación.
- Afectación del corazón, predisponiendo a la insuficiencia cardiaca.
- Afectación de los huesos, facilitando la osteoporosis, que causa fracturas vertebrales y del cuello del fémur.
- Alteraciones del estado cognitivo.
¿Cómo las podemos evitar?
- A las personas mayores de 70 años, se les recomiendan 1.700 kilocalorías por día en el caso de las mujeres, y 2.100 kilocalorías por día a los hombres.
- A pesar de estas referencias, hay que individualizar cada caso en función de las circunstancias particulares de cada persona: edad, altura, ejercicio físico que hace, hábitat, etc.
- Hay que recordar que la alimentación cotidiana, además de asegurar la energía necesaria (calorías), tiene que cubrir las necesidades de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
- La dieta ideal contiene en un periodo de 15 días un 10-15% de proteínas, un 30-40% de grasas y un 50-60% de hidratos de carbono.
- En una alimentación equilibrada están representados los diferentes grupos de alimentos. Ningún grupo es más importante que otro.
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TODOS LOS ALIMENTOS SON ABSOLUTAMENTE NECESARIOS |
¿Qué alimentos debe tener la dieta de la gente mayor?
- Verduras, hortalizas y frutas.
- Productos lácticos (leche, queso, yogur, etc.), desnatados cuando la situación lo requiera.
- Carnes, alternando las rojas como la ternera con las blancas como el pollo.
- Pescado.
- Hidratos de carbono complejos (pasta de sopa, pan, patatas, legumbres, cereales).
- Aceite de oliva.
- 2 litros de líquido al día, preferentemente agua (si hay contraindicaciones, se puede tomar agua pastosa comercializada en gelatina o espesantes instantáneos).
- Fibra (40 g al día). La contienen los cereales y la fruta.
- Embutidos en poca cantidad, pastelería con medida. Evitar las carnes grasientas y la margarina.
- Sal y azúcar, poco.
- Vino y otras bebidas alcohólicas de baja graduación, con mucha moderación.
- Eliminar las bebidas alcohólicas de alta graduación (whisky, ron, ginebra, etc.).
Consejos
- Comer alimentos con proteínas de origen animal, porque compensan la ausencia de reservas proteicas y evitan el deterioro de la masa muscular.
- Ingerir alimentos con calcio para evitar la pérdida de masa ósea.
- Evitar la deshidratación. ¡Hay que beber aunque no se tenga sed!
- Tomar alimentos con minerales (hierro, calcio, sodio, potasio, zinc, etc.) y vitaminas.
- Tener una alimentación variada, sin olvidar la fruta, las hortalizas y los vegetales.
- Comer 4 o 5 veces diarias. Cenar aunque sea muy frugalmente. Un día tiene que tener 3 comidas completas.
- Procurar que cada comida sea una fiesta, no una rutina.
- ¡Respetar la cultura alimentaria y evitar las estandarizaciones! Mantener costumbres de la dieta mediterránea.
Errores frecuentes
- Pensar que las personas mayores necesitan comer menos que los jóvenes.
- Pensar que las personas mayores no puede hacer la misma dieta de cuando era joven.
Grupos de alimentos
| Raciones | Cantidades recomendadas | |
| Lácticos |
Se recomienda tomar 2 o 3 raciones al día. Los productos lácteos contienen proteínas, vitamina B, vitamina A y vitamina D. |
leche …………………..200-250 ml yogur ………………………..125 ml leche fermentada …………125 ml queso fresco ………………60-80 g queso curado………………40-60 g |
| Verduras y hortalizas |
Se recomienda tomar 3 raciones al día. Contienen hidratos de carbono, fibra, vitamina C, folatos, vitamina A y minerales. |
acelgas………………….150-200 g espinacas ………………..150-200 g lechuga ………………….150-200 g zanahoria ……………….150-200 g patata ……………………150-200 g tomate …………………..150-200 g puerros ………………….150-200 g espárragos ………………150-200 g |
| Carnes, pescados y huevos |
Se recomienda tomar 2 raciones al día. Contienen proteínas, grasas, hierro, vitamina B, vitamina A y vitamina D. |
carne y pescado ……………..100 g huevo ……………………..1 unidad |
| Harinosos | Se recomienda tomar 5 raciones al día. |
arroz …………………………50-70 g pasta ………………………..50-70 g patata ………………………….200 g legumbres….. ……………..50-70 g pan …………………………..50-70 g galletas ……………………..40-50 g |
| Frutas |
Se recomienda tomar 2-3 raciones al día. Contienen hidratos de carbono, fibra, vitamina C, folatos, vitamina A y minerales. |
zumos y frutas………….100-150 g |
OBSERVACIONES
- Los lácteos es mejor tomarlos desnatados o sedimentados.
- Es mejor tomar miel que azúcar.
- Hay que utilizar aceite de oliva, 3-4 cucharadas soperas al día para cocinar y aliñar.
- A los setenta años NO hacen falta las mismas calorías que a los 20, pero SÍ los mismos nutrientes. Se tienen que reducir grasas saturadas, azúcares refinados y el alcohol.
EJEMPLO de dieta estándar para una persona mayor
| Desayuno |
Leche Pan integral o galletas integrales Mermelada o queso |
| Media mañana | Una pieza de fruta o una infusión |
| Comida |
Pasta o arroz o legumbres Carne o pescado Guarnición vegetal |
| Merienda |
Yogur con miel Tostadas o bizcochos |
| Cena |
Sopa o pasta o verdura o verdura con patatas Pescado o queso Fruta o zumo de fruta |
| Antes de ir a dormir | Leche o infusión |