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¿Qué es la fibra dietética?
La fibra es un conjunto de sustancias
presentes en alimentos vegetales, que no pueden ser digeridas por las
enzimas del aparato digestivo. Sin embargo existen algunos tipos de fibras que
son atacadas por la flora microbiana intestinal y luego absorbidas.
La fibra dietética presenta demostrados efectos benéficos sobre la salud y
prevención de enfermedades.
¿Cómo actúa durante la digestión?
En la boca las fibras extienden el tiempo de masticación,
permaneciendo más tiempo en la boca y generando mayor producción salival,
de esta manera se dificultará la formación de la placa bacteriana,
previniendo la formación de caries. Al extenderse el tiempo de permanencia
en la boca, también se estimula la secreción gástrica generando saciedad.
En el estómago, las fibras solubles forman geles que
retardan la digestión y evacuación de los alimentos. Este efecto también
producirá saciedad.
En el intestino la fibra acelera y regula el tránsito
intestinal, al aumentar el volumen fecal.
¿Qué efectos tiene sobre la salud?
La fibra presenta diversos efectos positivos tanto para el tratamiento
como la prevención de ciertas enfermedades:
· Es útil para tratar y prevenir la constipación.
· Es útil en el tratamiento de la obesidad ya que disminuye la densidad
calórica de la dieta y da sensación de saciedad.
· Es beneficiosa en el tratamiento de la diverticulosis.
· Previene el cáncer de colon
· Previene la enfermedad cardiovascular al reducir los niveles de colesterol
en sangre.
· Retarda la absorción intestinal de glucosa, por lo tanto es útil en el
tratamiento de la diabetes.
¿Cómo se clasifica la fibra?
La fibra se puede clasificar en soluble e insoluble de acuerdo a su
afinidad con el agua. El papel que juegan estos dos tipos de fibra en
nuestro organismo es diferente.
La fibra soluble básicamente retarda la absorción de
glucosa, reduce los niveles sanguíneos de colesterol y es fermentada por
las bacterias colónicas, sin tener un efecto laxante.
La fibra insoluble en cambio tiene principalmente un
efecto laxante ya que acelera el tránsito intestinal y aumenta el peso de
la materia fecal, también reduce la absorción de glucosa.
Las fibras del tipo solubles se encuentran básicamente en frutas y
hortalizas y las insolubles principalmente en cereales integrales, y en
menor cantidad en frutas y hortalizas.
¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra?
Celulosa: Fibra insoluble. Constituyente de las
paredes celulares. Se encuentra principalmente en frutas, vegetales y
legumbres. Tiene la capacidad de retener agua.
Hemicelulosas: Fibra soluble e insoluble. Es la principal
constituyente de los cereales integrales
Pectinas: Fibra soluble. Se encuentra en vegetales y
frutas. Presenta la propiedad de solubilizarse en agua y formar geles, por
lo tanto es útil en la elaboración de jaleas.
Gomas y Mucílagos: Fibra soluble. Son utilizadas como
aditivos y estabilizantes en la industria alimentaria.
Lignina: Fibra soluble.
Existen también otros tipos como la oligo- fructosa.
¿Cuánta fibra se recomienda consumir?
La recomendación de fibra está entre 20 y 35 gr por día, la población
en general no alcanza a consumir esta cantidad.
¿Cómo aumentar el consumo?
· Aumente el consumo de frutas y vegetales y siempre que sea posible
cómalos con cáscara.
· Incluya en su alimentación cereales ricos en fibra. Son una muy buena
fuente que puede incluirse en desayunos, meriendas, como postre o como
snacks.
· Elija siempre amasados integrales (pan, galletitas, etc)
· Consuma legumbres (lentejas, porotos, garbanzos) al menos una vez a la
semana.
· Reemplace el arroz blanco por el integral que es rico en fibras.
· Reemplace los jugos de fruta por frutas frescas.
Ver conferencia sobre fibra dietética.
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