 Los hidratos de
carbono
Ha
habido mucha publicidad en los últimos años sobre los carbohidratos o
hidratos de carbono. Se ha dicho una y otra vez que este grupo de
alimentos produce energía y reduce la obesidad y problemas
cardiovasculares, entre otros. Aunque es cierto que los necesitamos y
deben formar parte de una alimentación sana, es importante que sepamos
cómo usarlos, ya que una dieta alta en carbohidratos (hidratos de
carbono) puede ser responsable de muchos de nuestros actuales problemas
de salud, entre ellos la obesidad, un exceso de colesterol y
triglicéridos, diabetes, problemas menstruales, artritis y otros.
Los
carbohidratos o hidratos de carbono abarcan la fruta, vegetales, cereales
y granos y sus derivados como el pan, la pasta, las harinas, y, en cierta
medida, las legumbres. No hay duda de que necesitamos carbohidratos
(hidratos de carbono) para vivir. Por ejemplo, el cerebro usa la glucosa
de los carbohidratos (hidratos de carbono) como su principal fuente de
energía. El cuerpo tiene "despensas" para guardar la glucosa
(una vez guardada pasa a llamarse glucógeno). Éstas son el hígado y los
músculos. Sin embargo, las reservas de que dispone el organismo son
limitadas y se agotan al cabo de ciertas horas.
Esta
es la razón por la que es fundamental que comamos regularmente durante el
día. Si, por el contrario, comemos demasiados carbohidratos (hidratos
de carbono) o éstos tienen un alto índice glicémico (rapidez con la
que la glucosa de los carbohidratos (hidratos de carbono) entra en la
sangre), las reservas se llenarán pronto y el resto de glucosa que
quede flotando en la sangre deberá convertirse en grasa para ser
guardada. Conclusión, los carbohidratos (hidratos de carbono) nos
engordan con más facilidad de la que creemos.
Cuando
los niveles de glucosa en la sangre aumentan, el páncreas estimula la
producción de la hormona insulina, la cual se encarga de
guardar la glucosa en las despensas. Sin embargo, ésta no es su única
misión: a la vez que guarda, también se asegura que la grasa guardada
no se queme. Por esta razón, y aunque la insulina es muy importante
para mantenernos vivos, hay que evitar producir grandes cantidades. Sin
duda, la forma más efectiva de controlar los niveles de insulina es a
través de comer alimentos con un bajo índice glicémico. Recordemos
que a mayor índice glicémico, mayor producción de insulina.
El
índice glicémico de un alimento depende de diversos factores:
Si está compuesto de
glucosa, fructosa o galactosa.
La pasta, pan, cereales y granos en general, féculas y
vegetales se convierten en glucosa, la cual entra con más rapidez a la
sangre que la fructosa (en fruta) y galactosa (en productos lácteos).
Contra más dulce sea un alimento, por lo general, más alto será su índice
glicémico.
Por
ejemplo, alimentos con un índice glicémico alto son:
•
Azúcar, miel y glucosa.
•
Frutas secas.
•
Plátanos, uvas, higos y melón.
•
Patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y
zanahorias cocinadas.
•
Pan blanco e integral.
•
Arroz blanco e integral.
•
Cereales refinados o azucarados.
La grasa de los
alimentos.
Ésta es de vital importancia para prevenir la excesiva
producción de insulina y activar el metabolismo. A esta grasa tan
necesaria para la salud se le llama ácidos grasos esenciales y son
vitales para adelgazar.
Los
ácidos grasos esenciales se encuentran principalmente en:
•
Los frutos secos.
•
Semillas y sus aceites
•
Pescado.
La fibra de los
alimentos.
Ésta aunque no
se absorbe, relentiza la entrada de los carbohidratos (hidratos de carbono)
a la sangre. Por este motivo, los zumos (aunque muy recomendados en
general) y los granos refinados no son aconsejables para los
desequilibrios hormonales ni para perder grasa.
Así,
según lo que acabamos de ver, un plato de avena con leche de soja y unas
semillas de sésamo, calabaza, girasol y lino, y una manzana, son una
combinación ideal para el control del peso: tiene un índice glicémico
bajo, fibra y ácidos grasos esenciales.
Por
otro lado, disponemos de otra hormona producida en el páncreas, llamada
glucagón, que moviliza la grasa y es antagonista a la insulina. El
glucagón se estimula con la ingesta de proteínas (carne, pescado,
huevos, frutos secos, semillas, algas, legumbres con cereales, productos
de soja y lácteos). Esto no quiere decir que debamos comer solamente
proteínas, ya que el exceso de éstas puede producir niveles altos de
acidez en la sangre y,
por
consiguiente, una desmineralización. Lo ideal es una relación de
carbohidratos (hidratos de carbono) 2: proteína 1. En otras palabras, el
arroz, vegetales, pan, fruta y demás carbohidratos (hidratos de carbono)
que incluimos en una comida deben ocupar físicamente el doble que las
proteínas que consumimos. Por ejemplo, un filete de pescado del
tamaño de la palma de la mano debe ir acompañado de una ensalada del
tamaño de dos palmas.
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