EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

Entrenar menos para conseguir más ?

Esta es la escéptica pregunta que me hacen muchos alumnos cuando les sugiero unos cambios “a menos” en su rutina de entrenamiento.

En este articulo vamos a intentar sacar a la luz un poco sobre su solución.

UN CASO REAL

Conozco a una monitora de aeróbic que sigue un entrenamiento parecido a este :

- 1 hora de musculación .

- 2 horas de aeróbic.

- 30 minutos aproximadamente de carrera continua

Todo esto lo realizaba de lunes a viernes, eso si, apenas desayuna, come una ensalada, quizás una manzana para merendar y en ocasiones no cena.

¿Sorpréndete, no ? Bueno, lo cierto es que ya ha sufrido algún desmayo, le ha desaparecido la menstruación y presenta una cara de clara fatiga crónica, aun así me sigue preguntando como quitarse esa ligera película de grasa que le cubre el abdomen (a pesar de que dista mucho de tener esa grasa de la que habla).

Estamos ante un claro caso de sobre-entrenamiento, es decir, un exceso de entrenamiento en relación a las posibilidades personales, la alimentación y el descanso.

QUE SINTOMAS PRESENTA

A veces no son fácilmente detectables, pero pueden aparecer uno o varios de estos factores :

- Cansancio crónico

- Alteraciones del apetito

- Estancamiento en proceso de entrenamiento

- Insomnio o sueño excesivo

- Aumento en la frecuencia de lesiones

- Disminución intelectual y falta de concentración .

Y algunos menos evidentes :

- Dolor muscular y articular que no desaparece completamente tras el periodo de descanso habitual.

- Disminución de las defensas, con aparición de procesos griposos, caterrales, etc.

- Disminución de presencia vitamínica y mineral en el organismo (anemias, etc.)

- Catabolismo proteico, es decir, descomposición muscular que se puede detectar, por ejemplo, en el aumento de urea

- Aumento de hormonas tiroideas

- Mayor excreción de nitrógeno.

- Aumento del metabolismo y desordenes en el ritmo cardiaco.

“Afortunadamente” el cuerpo es sabio, y si no le damos un descanso suficiente suele lesionares o enfermar ; pero este siempre ocurre, o si lo hace no frena el deseo del sujeto de seguir entrenando en un verdadero acto de “vigorexia”.

¿COMO TRATARLO ?

Lo más difícil es ver a la persona que esta sobre-entrenando.

Como seguramente ha disminuido los niveles de grasa subcutánea los alagos de compañeros y amigos le harán creer que esta en el buen camino, que esta “más en forma que nunca”.

Si la persona tiene algunos conceptos de fisiología del ejercicio, nutrición o teoría del ejercicio, nutrición o teoría del entrenamiento puede que resulte más fácil razonar con el. Pero como en otros trastornos asociados - léase anorexia o bulimia - no suelen reconocer que tienen un problema.

Algunos consejos fáciles de seguir son :

- Descanso. Y no me refiero a una horas, sino a varios días. Los dos o tres primeros de descanso total, con ausencia de actividad física ; mas tarde ejercicio físico moderado (30 o 40 minutos al día tres veces a la semana), para luego reconducir hacia unos parámetros normales su programa de entrenamiento.

- Reposición de perdida hídrica, es decir ; hidratar al sujeto. Ha de beber agua en abundancia durante los primeros días y suficiente en adelante.

- Reposición nutritiva. Organiza las comidas en 5 tomas pequeñas con todos los nutrientes básicos.

- Apoyo psicológico del entrenador y personas que rodean al sujeto, no reprimenda (que provoca rechazo).

- Horas de sueño suficiente, aproximadamente 8 horas

- A largo plazo : Descanso total del ejercicio físico de una semana cada tres meses aproximadamente.

- Reorganizar el programa de entrenamiento una vez recuperando la normalidad.

A todo esto se ha de añadir una analítica antes, durante y después de el proceso. También controlar las pulsaciones en reposo. Esto nos ayudara a verificar los beneficios que se están produciendo y servirá para convencer a la persona de que ese es el buen camino.

Durante el proceso hay que explicarle las características de estimulo-sobre-compensacion en las que se basan casi todos los entrenamientos.

En la gráfica adjunta se ejemplifica una de las maneras en las que se puede explicar el proceso de estimulo-sobre-comprensión a una persona que desea mejorar. Esta muy simplificada pero representa intuitivamente lo siguiente :

Tras un estado estable se produce un estimulo (entrenamiento en nuestro caso) con lo que todos los niveles metabólicos, de rendimiento, etc.... Baja ; el cuerpo reacción hasta tal punto que sobrepasa ligeramente los niveles iniciales, es el momento de realizar el siguiente estimulo. Si distanciamos demasiado los estímulos no conseguiremos nunca beneficios significativos (deportistas de “fin de semana”, por ejemplo), pero si reducimos demasiado los tiempos de descanso podemos llegar al sobreentrenamiento.

El tiempo de descanso depende, entre otros factores, del grado de entrenamiento y de la intensidad del mismo, de ahí la importancia de dejarse guiar por los profesionales en este sentido.

Esta explicación sirve para demostrar, por ejemplo, como muchos culturistas no avanzan durante años, simplemente no han sabido medir su tiempo de descanso. Las rutinas divididas que tanto se han extendido han paliado en parte este problema, pero no hay que olvidar que el cuerpo en general (y no solo un grupo muscular en particular) necesita descansar de vez en cuando.