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1. No empieces con
demasiada intensidad.
Muchos principiantes
entrenan frenéticamente creyendo que más es mejor, en especial cuando
aparecen los primeros resultados. Sin embargo, te irá mejor empezando
poco a poco. "Al principio, tus músculos no están listos para
hacer mucho más de lo que estaban haciendo antes; están listos para
hacer sólo un poco más". Si le das tiempo a tu cuerpo a adaptarse
lograrás una mejora mucho mayor.
2. El
mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 20.
Los resultados
óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso
que esté entre el 60 y 80 por ciento lo máximo que puedas levantar en
una, y sólo una, repetición (por eso es máxima). Con esa carga y las
repeticiones que os recomendamos lograréis la mayor mejora muscular.
3. Los
dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de
entrenar.
Necesitas
combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo
llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía. Asegúrate de
que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna
roteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o
leche y cereales, también servirán. Es igualmente importante la ingesta
que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que
es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a
recuperar la energía que acabas de gastar. Puedes probar con algún
preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también
algo de proteína. Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes
consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos
complejos y proteína completa.
4. Los
ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti, así que no te
"escaquees" e intenta no evitarlos. La mayoría de los
ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o
articulaciones múltiples. Los primeros incluyen flexiones con
mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la
articulación del codo. Los segundos incluyen el peso muerto, el press
de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y
las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior
del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable. Los movimientos de
articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos
tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución
correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular
máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.
5. A
menos que sea foco principal de entrenamiento, realiza los ejercicios
cardiovasculares después de levantar pesas. O hazlo en
otra parte del día, o mejor, en un día diferente. "Si haces
primero ejercicios aeróbicos estarás fatigado para tu entrenamiento con
pesas".
6. Haz
estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar.
No entres
bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 10 minutos de
ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta
para correr. Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas
elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor
intensidad. Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante
otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que
piensas ejercitar. También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o
las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después
de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento. Realiza una
breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante
unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.
7. La
recuperación es tan importante como entrenamiento.
Al
levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que
te parezca. Es sólo después de que concluido la sesión cuando los
tejidos musculares comienzan de reconstrucción, mejora y crecimiento.
Para que este proceso adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado
tiempo de descanso sesiones. Si eres principiante, no levantes más de 3
ó 4 veces nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días
consecutivos, ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de
una anterior. Para obtener resultados óptimos, también necesitas de
nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al nutrientes.
Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos.
8. No
hagas la misma rutina de ejercicios una vez.
Tu cuerpo
sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta rápidamente a los
nuevos estímulos. Si crees que tu progreso eso es probablemente lo que
está sucediendo. La mejor manera estancamiento es periodizando tu
entrenamiento, o sea, distribuyéndolo fases discretas diseñadas para
alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo
hipertrofia (aumento de la masa), definición.
9. Cuando
se trata de aumentar el volumen muscular, lo más
importante es consumir suficientes calorías energizar tanto los
ejercicios como los procesos metabólicos necesarios para construir
músculo. La mayoría de los hombres consumen aproximadamente entre 2.500
y 3.500 Kcal adicionales a la semana para aumentar medio kilogramo de
músculo en esos 7 días. Puedes estar levantando pesas hasta el
aburrimiento, pero si no complementas tus esfuerzos de entrenamiento
con suficiente cantidad de alimento y líquido, las leyes de la biología
humana y la matemática sencilla decretan que no lograrás los aumentos
de volumen que deseas.
10.
Haciendo actividad te sientes bien, confiado y
esto te dará mucha más seguridad en todo lo más cotidiano de la vida.
Hacer ejercicio lleva a la autoconfianza, lo cual a su vez lleva al
"sex appeal". Si no te sientes confiado/a y no te sientes
bien contigo mismo ¿por qué tendría alguien que sentirse atraído por
ti?
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