The American Dietetic Association
Paso 1
Haz que la salud sea tu meta, sin que te
importe tanto tu apariencia. Es posible que el peso "ideal" indicado
en una tabla no sea el mejor peso para tí. Escoge un peso saludable que más te
convenga en realidad según tus características.
Paso 2
Olvídate de la palabra dieta. Una
dieta dura unos pocos días o semanas. Más bien piensa en desarrollar hábitos
alimenticios que te permitan tener una buena salud.
Paso 3
Escoge un plan alimenticio saludable
utilizando la Pirámide guía de alimentos. Incluye una variedad de alimentos de
cada uno de los cinco grupos alimenticios. Para perder peso, comienza con el
número más bajo de porciones para cada grupo.
Paso 4
El tamaño de las porciones es importante. Las
porciones grandes por lo general significan muchas calorías. Utiliza esta
práctica guía para mantener el tamaño de tus porciones según a la Guía Pirámide
de Alimentos.
Paso 5
Los alimentos con mucha grasa contienen
muchas calorías. Cuando puedas, elige alimentos que tengan poca grasa. Prueba
una papa horneada o arroz en lugar de papas fritas, use escasamente la
margarina.
Cuidado: los productos horneados libres de
grasa o bajos en grasa pueden contener muchas calorías de todas maneras. Revisa
las etiquetas para saber el tamaño de la porción y las calorías.
Paso 6
La actividad física te ayudará a perder peso
y mantener tu peso correcto. Además, si eres una persona activa, tendrás otros
beneficios para tu salud: un corazón saludable, huesos fuertes y menos estrés.
La actividad física también te hace sentir mejor.
Escoge una actividad que disfrutes. Comienza
lentamente. Aumenta la duración del tiempo de tus ejercicios a medida que te
sientas más en forma.
Paso 7
Una pérdida de peso lenta y constante es la
que tiene mayor éxito. Espera perder cerca de una libra (medio kilo) por
semana. Ten cuidado con los productos o planes dietéticos que parecen demasiado
buenos para ser verdad. Además, recuerda que no hay productos o alimentos
"secretos" para quemar la grasa.
Suma todos los factores positivos Asegúrate de que tu plan para perder peso es seguro
¿Tu plan incluye:
Si la respuesta a todas estas preguntas es
sí, tu plan para perder peso es el ideal para tí.
AGARRE
LA ONDA DEL CALCIO
The American Dietetic Association
¿Sabía usted que tres de cada cuatro mujeres adultas no toman a diario la
cantidad de calcio actualmente recomendada? El calcio es un mineral esencial
para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. El calcio no solo regula la
función nerviosa, también contribuye a la contracción de los músculos y el
funcionamiento del corazón.
¿Qué cantidad de calcio se debe tomar?
Siempre es importante tomar una cantidad adecuada de calcio, no importa que
edad tenga usted. Los requerimientos de calcio varían a lo largo de la vida,
pero el calcio adquiere una importancia vital para ciertas edades. Los
requerimientos de calcio son mayores durante la niñez y la adolescencia y su
función es el satisfacer las exigencias de un rápido crecimiento. La mujer
embarazada y lactante también tiene mayores necesidades de calcio. Las mujeres
postmenopáusicas tienen mayores requerimientos de calcio ya que necesitan
mantener la pérdida ósea a niveles mínimos.
¿Por qué me conviene tomar calcio?
Con el paso del tiempo, la absorción adecuada de calcio puede contribuir a
prevenir el desarrollo de la osteoporosis, una enfermedad que produce la
pérdida de sustancia ósea y que afecta a millones de norteamericanos de ambos
sexos. La osteoporosis debilita a los huesos, haciendo que se rompan
fácilmente. Esta enfermedad puede progresar silenciosamente hasta que repentinamente
se rompe un hueso.
Fuentes primarias de calcio
Las fuentes primarias de calcio son los productos lácteos, como la leche, el
yogur y el queso. Es aconsejable reducir el consumo de grasa, por eso procure
seleccionar productos lácteos con menos grasa, poca grasa o productos
descremados para adultos y niños de más de dos años. Entre otras fuentes de
calcio podemos mencionar verduras con hojas de color verde oscuro como brócoli,
col rizada, bok choy (una planta asiática, familia de la mostaza); sardinas y
salmón con espinas; alimentos enriquecidos con calcio como jugos de fruta,
leche de soya, cereales para el desayuno o queso de soya con calcio.
Para sacar mayor provecho de los alimentos ricos en calcio que usted
consume, incluya alimentos enriquecidos con la Vitamina D. Ejemplos de
alimentos enriquecidos con Vitamina D incluyen la leche, algunos cereales y
jugos. La Vitamina D requiere de la luz solar para ayudar a su cuerpo a
absorver el calcio de los alimentos depositándoles en los huesos y en la
dentadura.
Los ejercicios físicos como el levantamiento de pesas también ayudan a
fortalecer los huesos. La actividad física regular como caminar, correr,
bailar, jugar tenis, golf (sin el carrito) e incluso la jardinería contribuyen
a mantener huesos fuertes.
Hay sólo se fije en la grasa y las calorías en los alimentos
Cuando vaya de compras, lea las etiquetas de los alimentos y seleccione
aquélla comida que suministre mayores cantidades de vitaminas y minerales y que
contenga cantidades aceptables de calorías. En cuanto al calcio, busque
alimentos que contengan el 10 por ciento o más del Valor Diario (VD) requerido
de calcio. Los alimentos con un mayor contenido de calcio o enriquecidos con
calcio pueden ser etiquetados como "ricos en calcio" o "excelentes
fuentes de calcio".
Consuma más calcio
Para aumentar al máximo el contenido de calcio de sus comidas y aperitivos:
o
Pruebe yogur salpicado con crujientes cereales para el
desayuno y cómelo como merienda o refrigerio (bocadillo).
Si usted no tolera productos lácteos (tiene problemas digiriendo el azúcar
en la leche), busque la leche libre de lactosa o pruebe yogur o queso duro con
poca lactosa. Además, de la multitud de verduras con hojas verdes, seleccione
alimentos enriquecidos con calcio, como jugos de fruta, leche de soya,
cereales, etc.
¿Cuánto calcio está usted tomando?
¿Incluye usted en su dieta diaria dos o más porciones de leche, yogur, queso
u otros alimentos ricos en calcio?
Sí ___No___
¿Selecciona usted productos enriquecidos con calcio, como jugos de frutas,
cereales o granos?
Sí ___No___
Cuando va de compras, ¿se preocupa usted por leer las etiquetas de los
alimentos para buscar los que tengan un alto contenido de calcio?
Sí ___No___
¿Su plan de actividades físicas incluye ejercicios de levantamiento de pesas
Sí ___No___
¿Incluye usted en su plan de alimentación regular pescados con espinas,
queso de soya procesado con calcio y verduras con hojas verdes?
Sí ___No___
Cualifíquese usted mismo
Si la mayoría de las respuestas fueron "Sí", va por buen camino
para satisfacer sus requerimientos de calcio. ¡Siga esa onda!
Si la mayoría de las respuestas fueron "No", es probable que usted
no esté consumiendo una cantidad adecuada de calcio. Use los consejos que
vienen en esta hoja informaitva comprobados para elevar al máximo su consumo
diario de calcio: ¡es mucho más fácil de lo que usted cree!
Alimentación Adecuada….¡lo que
debemos saber!
Por:
Glory B. De Jesús, LND RD DE
Todos en algún momento hemos pensado en hacer
"dieta" por alguna razón, ya sea para bajar de peso o controlar
alguna condición de salud. Sin embargo, el pensar solo en la palabra
"dieta" provoca en las personas diferentes reacciones ¿Sacrificios?,
¿Pasar hambre?, ¿Sufrimientos?. Para la mayoría de las personas
"dieta" implica algo malo o desagradable. En vez de "dieta"
debemos pensar que queremos lograr una alimentación adecuada, de esta forma
será más divertido porque nuestra meta será lograr mayor y mejor salud sin
verlo como una tortura. No importa si queremos bajar de peso, o controlar
alguna condición de salud, nuestro cuerpo tiene innumerables necesidades de
nutrimentos que no debemos olvidar y que podemos encontrar en los diferentes
grupos de alimentos. Ellos nos brindan el calcio, las proteínas, las vitaminas
A y C, los hidratos de carbono entre otros que son sumamente importantes.
Debemos ingerir agua, cereales y viandas, frutas, hortalizas (vegetales),
carnes y leche para cumplir con todas nuestras necesidades. El controlar el
consumo de grasas y azúcares en exceso es otra importante recomendación para
lograr una alimentación adecuada. Con el aumento en la educación muchas
personas se preocupan más por lo que comen, el ejercicio y tratar de comer
saludablemente son parte de ese día a día. Sin embargo por que no ha disminuido
significativamente los problemas principales de salud como lo es la obesidad y
problemas cardiovasculares (problemas del corazón), la respuesta a esta
pregunta puede ser que realmente la mayoría de las personas no incorporan el
ejercicio como parte de sus resoluciones o más sencillo todavía sus hábitos de
alimentación continúan inapropiados.
Es importante saber que cuando consuminos
nuestros alimentos el proceso de digestión se encarga de romper los alimentos
en pequeñas piezas de donde obtiene todo lo que necesita y el resto es
almacenado, así que al consumir azúcar y grasa adicional le estamos dando a
nuestro cuerpo más cantidad de la que necesita y todo lo que se consuma en
exceso nuestro cuerpo lo almacenará en forma de grasa, Y si a esto le añadimos
pobre actividad física y ejercicio los resultados no son los más deseables. A
eso se debe a que muchas personas no logran bajar el peso que desean o les sea
difícil controlar una condición de salud en particular.
Así que la próxima vez que selecciones tus
alimentos verifica su contenido de azúcar y grasa. Pregúntate ¿Es ésta azúcar
y/o grasa la que tiene este alimento por naturaleza o fue añadido por algún
motivo? ¿Cómo se preparó este alimento? ¿Es esta alternativa la más saludable
del menú o se puede mejorar? ¿Puedo yo controlarle el exceso de salsas o
"gravies" ordenándolo en un envase por separado?,…Y si estoy en casa
¿Cómo puedo modificar esta receta para que sea más saludable? Sabemos que el
sabor es lo más que agrada nuestro paladar, pero hoy en día la tecnología de
los alimentos nos permite tener tantas calorías y sin alterar nuestra adecuada
alimentación, así que no lo pienses más, decídete hoy a obtener mejor salud
para ti alimentándote adecuada y saludablemente siempre.