Aquí esta un menú semanal para hacer de forma correcta la dieta baja en carbohidratos. Aquí incluímo los alimentos que puedes comer, los que no debes comer, y un menú semanal.
Una dieta baja en carbohidratos se caracteriza por disminuir, consumir un mínimo de hidratos de carbono en la ingesta diaria, esto, con el objetivo de perder peso o bien, para tratar la obesidad.
La dieta baja en carbohidratos, se enfoca en una alimentación más rica en proteínas y grasas, y el consumo de hidratos de carbono limitado, de preferencia solo vegetales bajos en calorías.
La dieta baja en carbohidratos tiene sorprendentes beneficios para la salud con evidencia científica, te ayuda a perder peso, bajar el colesterol LDL (el malo), y dismuyen el riesgo de presentar el síndrome metabólico.
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Alimentos permitidos en una dieta baja en carbohidratos: No es una Dieta, es un Estilo de Vida:
Es importante seleccionar de manera adecuada los alimentos que se deben consumir dentro de una dieta en donde se están restringiendo los hidratos de carbono:
Puedes elegir estos alimentos para planear los menús de tu dieta:
- Carnes magras: pavo, res, pollo, pescado, y mariscos
- Huevo
- Queso fresco y elige lo que son bajos en grasas
- Edulcorantes: Stevia, Splenda, etc.
- Condimentos: hierbas de olor, mostaza, vinagre, aceitunas, margarina, crema, etc.
- Los vegetales, si aportan hidratos de carbono, pero puedes elegir preferentemente los verdes, de hoja verde oscuro
- Dentro de los vegetales que puedes escoger están: lechuga, espinaca, tomate o jitomate, pimientos, berros, etc.
- Las frutas que puedes consumir y que son de bajo índice glucémico son: fresas, moras, arándanos, mandarinas, kiwi, cerezas, manzanas, peras, duraznos, etc.
- Los lácteos están permitidos, solo debes elegir de preferencia los desnatados o descremados
- Dentro de las grasas buenas que puedes elegir están el aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras
Alimentos NO permitidos en una dieta baja en carbohidratos:
- Azúcar refinada o alimentos que la contengan como los productos industrializados
- Leche entera o productos lácteos como leches de sabores, etc.
- Fruta en almíbar
- Chocolate y dulces
- Bollería y postres
- Papa, arroz, leguminosas
- Bebidas altas en azúcar como tés de sabores, refrescos, jugos de frutas
- Frutas como plátano, ciruelas, sandía, piña, mango, papaya, etc.
- Los vegetales como alcachofas, zanahoria
- Granos enteros
- Pastas
- Maíz
La clave para llevar con éxito una dieta baja en carbohidratos es la selección de los alimentos, ya que la mayoría de ellos contienen este nutrimento.
Elige siempre alimentos frescos, y cuida de leer las etiquetas de los productos que obtengas.
Ejemplo de menú de la dieta baja en carbohidratos
Si el aporte de carbohidratos se disminuye, se usarán las proteínas con fines energéticos, y aunque una dieta baja en carbohidratos como su nombre lo indica, es importante que estos nutrientes no se eliminen por completo de la dieta diaria.
INTRODUCCION
A medida que se pierde peso, las redondeces desaparecen y los tejidos quedan mas fláccidos, por lo que es necesario hacer ejercicio para modelar y tonificar los musculosa.
Unos músculos fuertes contribuyen también a la perdida real del peso ; a medida que la masa muscular se va incrementando, el gasto calórico se ve acelerado, Incluso en fases de descanso los tejidos musculares queman mas calorías que los tejidos grasos.
Una musculatura débil afecta también a la postura. Cuando los músculos del estomago cuelgan, pueden contribuir a una curvatura excesiva de la columna vertebral, obligando a la espalda a sostener más peso corporal del que le corresponde, lo cual da como resultado dolores en la zona lumbar.
Estos ejercicios que te presento pueden restablecer las proporciones de tu cuerpo. Realiza estos ejercicios hasta que puedas completar 3 series de las repeticiones indicadas. Tambien puedes cambiar los ejercicios si lo deseas.
CALISTENIA
Este tipo de ejercicio pueden llegar a quemar de 100 a 300 calorías o más en menos de media hora si se realiza de forma vigorosa...
MENÚ “PIERDE KILOS, GANA EMERGÍA,diseñado para y por el metodo OLIMPO”
Te aseguro que no vas a pasar hambre, porque más que una dieta es un menú adecuado al plan de entrenamiento. También te aviso : este plan no es hipocálorico, hay días de trabajo aeróbico en que te recomendamos un menú de mas de 1800 kcal. algo impensable en una dieta so no realizas ejercicios. Por ello, no vale hacer trampas, si sigues esta alimentación es para disponer de energía y nutrientes suficientes para perder peso y hacer ejercicio. Puedes mantenerla el tiempo que quieras, variando los grupos de alimentos (lentejas por garbanzos, acelgas por espinacas, merluza por rape, etc.) Pero no te engañamos si no te mueves este plan no es para ti. Si tienes dudas, no te preocupes sigue este tipo de ALIMENTACION
LUNES
Desayuno
3 Tostadas integrales con miel o aceite de oliva
1 pieza de fruta del tiempo
Media mañana
Yogur desnatado con dos cucharadas pequeñas de avena
1 platano
Comida
Lentejas con verduras
Pescado a tu eleccion a la plancha al vapor o al horno
una rebanada de pan
Merienda
Rebanada de pan con tomate y
una loncha de jamón serrano sin grasa
Cena
Ensalada Mixta
Bonito a la plancha con pimiento rojo
MARTES
Desayuno
Zumo de naranja natural
Yogur con muesli o avena, trozos de frutas y 20 Gramos de frutos secos
Media mañana
Dos galletas integrales
1 Platano
Comida
Ensalada de lechuga variada con Tomate,zanahoria y maíz
Pechuga de pollo a la plancha con una rebanada de pan
Fruta del tiempo
Merienda
Una tostada de pan con 50 Gramos de pavo
Cena
Verdura variada (repollo,col ,acelgas, zanahoria y una patata,hervidas o al horno)
una Tortilla francesa de un huevo
Una manzana
MIERCOLES
Desayuno
Un Plátano con un yogur
2 Tostadas de pan integral con tomate y aceite de oliva
Media mañana
Dos manzanas
Comida
Ensalada mixta (lechuga, tomate, huevo duro y atún)
Filete de ternera a la plancha con ensalada
una rebanada de pan integral
Fruta
Merienda
Yogur natural desnatado con copos de avena
Cena
Alcachofas y esparragos
2 lonchas de Merluza al horno o a la plancha
Una manzana
JUEVES
Desayuno
3 tostadas de pan con mermelada de frutas y mantequilla
Infusión de te rojo
Media mañana
Dos galletas integrales y fruta
Comida
Macarrones con ajo y tomate natural
Una Racion de pescado a tu eleccion a la plancha o al horno con un pimiento y una patata al horno
Una rebanada de pan normal
Fruta del tiempo
Merienda
Nueces u una pieza de fruta del tiempo
Cena
Ensalada mixta (lechuga, tomate, huevo duro y atún)
Fruta del tiempo
VIERNES
Desayuno
Zumo de naranja natural
Yogur natural desnatado
Fruta
Media mañana
Dos piezas de fruta
Comida
Arroz hervido
Muslos de pollo al horno sin salsa
una piexa de fruta del tiempo
Merienda
yogur natural desnatado y dos lonchas de jamón serrano sin grasa
una rebanada de pan integral
Cena
Ensalada mixta (lechuga, tomate, huevo duro y atún)
Una manzana
SABADO
Desayuno
Batido de piña con manzana
Yogur desnatado con muesli y pasas
Media mañana
Barrita energética baja en grasa para tomar durante el ejercicio aeróbico
Ensalada de champiñones con aceite y limón
Arroz negro
Sorbete de frutas naturales
Merienda
Tostada de pan integral con queso fresco
Cena
Sopa de verduras
Merluza a la plancha
DOMINGO
Desayuno
Tazon de leche con cereales y copos de avena
Media mañana
Barrita energética baja en grasas ,y un Zumo de naranja
Comida
Ensalada de pasta y tomate natural
Salmón al horno con pimientos y cebolla
una rodaja de pan
Fruta del tiempo
Merienda
Dos yogures naturales desnatados
Cena
Una zanahoria cruda
Pechuga de pavo a la plancha
Fruta del tiempo
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Alientos prohibidos
Dulces (caramelos, gominolas, chocolatinas, etc.)
Galletas (con chocolate, con nata, con muchas calorías)
Bolleria industrial
Embutidos grasos (mortadela, jamon York graso, chorizo, salchichón, lomo, etc..)
Quesos curados (Todos esos queso grasos que no sean queso de Burgos, villalón o fresco ligero)
Leche entera y lácteos (yogur, mousse, natillas, mantequillas, yogur liquido, etc.)
Alcohol (vino, cerveza, licores, whisky, ginebra, etc.)
Bebidas gaseosas (colas, naranjadas, limonadas, etc.)
Carnes grasas 8cordero, chupetón, solomillo, chuletas, etc.)
Salsas cremosas (con huevo o mantequilla)
Fritos y rebosados (pescaditos, patatas fritas, croquetas, empanadillas, etc)
Olvídate de...
Comprar o comer los alimentos prohibidos
Picar entre horas
Faltar a tu entrenamiento
Saltarte las comidas
Intentar perder mas de un kilo por semana
Beber poca agua
Comer de prisa
Cenar tarde
Consolarte con los dulces
Dejar el plan para la semana que viene
