Las caloria son cada 100 gramos de alimento
Grupos de alimentos
Los 5 grupos de alimentos son:
- Hortalizas, frutas, frutos secos y semillas.
Son alimentos reguladores, frescos, que no deben faltar en nuestra dieta y se deben consumir cada día unas cinco raciones de frutas y verduras y un puñadito de frutos secos.
Proporcionan básicamente:
- Vitaminas (A, C, B..)
- Minerales como calcio, magnesio, potasio…
- Agua
- Fibra
- Azúcar en forma de fructosa principalmente.
- Cereales y legumbres
Son alimentos energéticos que constituyen también la base de una alimentación sana. Son fuente de:
- Proteínas
- Vitaminas del grupo B
- Hidratos de carbono.
- Fibra
- Carnes, huevos y pescados.
Son alimentos plásticos que ayudan a construir tejidos y que aportan también energía. Contienen:
- Proteínas
- Grasas
- Vitaminas liposolubles (A y D) y minerales como el hierro o el magnesio.
- Lácteos y derivados (queso, yogur…)
También son alimentos plásticos necesarios para un correcto crecimiento, que refuerzan los huesos, los dientes y las uñas. Son fuente de:
- Calcio
- Hidratos de carbono
- Proteínas
- Aceites, grasas y azúcares.
Son alimentos energéticos que también son necesarios para el correcto funcionamiento de los órganos del cuerpo. Se deben consumir con moderación, y primar sobre todos las grasas insaturadas que protegen el corazón y las arterias y que están presentes en aceite vegetales, semillas o frutos secos, pescados y mariscos.
El azúcar, ya sea sacarosa, miel, melaza, o la que encontramos en mermeladas o postres también es necesaria para el funcionamiento del cerebro pero debemos evitar su exceso consumiendo dulces, tartas o chucherías sólo en ocasiones especiales.
Calorías de los alimentos, por cada 100 gramos
Calorías de las frutas y verduras
Verduras verdes: Acelgas, espinacas, berros…… 29 Kcal
Calabaza………………………………………………………….. 24 Kcal
Calabacín………………………………………………………… 31 Kcal
Cebolla……………………………………………………………. 47 Kcal
Coliflor, brócoli, berza………………………………………22 Kcal
Guisantes………………………………………………………….78 Kcal
Judías verdes…………………………………………………… 30 Kcal
Lechuga, escarola, endibias……………………………….20 Kcal
Patatas………………………………………………………………79 Kcal
Pimientos………………………………………………………….20 Kcal
Tomates……………………………………………………………18 Kcal
Zanahorias………………………………………………………..33 Kcal
Arándanos……………………………………………………… 41 Kcal
Caqui……………………………………………………………… 64 kcal
Ciruelas………………………………………………………….. 44 Kcal
Frambuesas………………………………………………….. 40 Kcal
Fresas…………………………………………. 36 Kcal
Granada…………………………………….. 65 Kcal
Higos………………………………………… 80 Kcal
Kiwi…………………………………………… 51 Kcal
Limón…………………………………………..39 Kcal
Mandarina………………………………… 40 Kcal
Mango………………………………………. 57 Kcal
Manzana………………………………….. 52 Kcal
Melón………………………………………..31 Kcal
Naranja……………………………………. 44 Kcal
Pera…………………………………………. 61 Kcal
Piña………………………………………….. 51 Kcal
Plátano……………………………………… 90 Kcal
Sandía………………………………………. 30 Kcal
Uva…………………………………………. 81 Kcal
Calorías en frutos secos y semillas
Nueces…………………………………..660 Kcal
Almendras……………………………. 620 Kcal
Cacahuetes…………………………… 560 Kcal
Pistachos……………………………… 581 Kcal
Sésamo…………………………………. 573 Kcal
Lino……………………………………… 534 Kcal
Calorías de cereales y legumbres
Arroz blanco……………………….354 Kcal
Arroz integral……………………..350 Kcal
Avena……………………………….. 367 Kcal
Centeno…………………………….. 350 Kcal
Pan blanco………………………… 258 Kcal
Pan integral……………………….. 239 Kcal
Pasta………………………………….. 368 Kcal
Galletas………………………………. 400 Kcal
Harina de trigo……………………..348 Kcal
Garbanzos…………………………….361 Kcal
Judías………………………………… 343 Kcal
Lentejas……………………………… 336 Kcal
Soja……………………………………. 446 Kcal
Calorías de carnes huevos y pescados
Cerdo (lomo)……………………………250 Kcal
Conejo……………………………………. 150 Kcal
Cordero (pierna)……………………….200 Kcal
Pavo (muslo)……………………………..180 Kcal
Pollo (muslo)……………………………180 Kcal
Ternera (filete)…………………………250 Kcal
Almejas……………………………………. 50 Kcal
Anchoas………………………………….. 175 Kcal
Atún………………………………………… 225 Kcal
Bacalao………………………………………322 Kcal
Calamar……………………………………… 82 Kcal
Dorada…………………………………………80 kcal
Langostino………………………………….. 96 Kcal
Lubina………………………………………… 118 Kcal
Merluza……………………………………… 86 kcal
Salmón………………………………………. 172 Kcal
Sardinas………………………………………151 Kcal
Calorías en lácteos y derivados
Leche entera…………………………….. 68 Kcal
Leche semidesnatada………………….49 Kcal
Leche desnatada………………………….33 Kcal
Yogur entero……………………………… 62 Kcal
Yogur desnatado………………………….45 Kcal
Yogur con frutas…………………………… 82 Kcal
Queso fresco………………………………. 174 Kcal
Queso curado……………………………….370 Kcal
Flan……………………………………………..120 Kcal
Cuajada……………………………………… 92 Kcal
Calorías en aceites y azúcares
Aceite de oliva, girasol, sésamo…. 900 Kcal
Mantequilla…………………………………752 Kcal
Margarina…………………………………. 700 Kcal
Azúcar……………………………………….. 373 Kcal
Miel……………………………. ……………..295 Kcal
Mermelada…………………………………280 Kcal
Recuerda que una dieta será tanto más sana y equilibrada cuando más variada sea y menos restricciones sufra. Así que come alimentos de todos los grupos y no elimines ninguno de forma drástica.