Desde la más tierna infancia hemos escuchado que debemos consumir cinco porciones de frutas y verduras frescas al día, beber el agua suficiente o evitar las tentaciones de la comida basura o de los azúcares refinados, en la medida de lo posible. Sin embargo, se estima que una gran parte de la población no cumple, por diversos motivos, con las recomendaciones que nos llegan de la comunidad científica para alimentarnos adecuadamente. Por poner un ejemplo, el 75% de la población no alcanza la dosis diaria recomendada de 300 mg de magnesio.

¿Cuál es la mejor hora o momento del día para cenar? Seguir leyendo...

En este artículo queremos recomendarte una amplia serie de alimentos ricos en nutrientes que puedes agregar por vez primera a tus platos o incrementar su presencia en tu dieta para alcanzar una salud plena y prolongar tu calidad de vida durante muchos años. ¡Buen provecho!

Vegetales crucíferos

Las plantas o vegetales crucíferos son fundamentales para obtener una completa gama de vitaminas y minerales. Son vegetales del género Brassica y se incluyen el brócoli, col, coliflor, repollo verde y col de Bruselas. De todos ellos, el brócoli es conocido como “la joya de la corona”. El consumo de estos alimentos se asocia a la prevención del cáncer de pulmón, páncreas, vejiga, próstata, tiroides, piel, estómago y colon.

Carne magra y pechuga de pollo

Las carnes magras te aportan un alto índice de proteínas y se caracterizan por su bajo contenido graso, que para tener esta consideración debe ser inferior al 10%. Se incluyen en este apartado las carnes de pollo, conejo y pavo, junto a algunos cortes concretos de ternera, cerdo y cordero como el lomo y el solomillo.

Patatas cocidas

Este alimento se trata de un carbohidrato de liberación lenta pero sin grasas saturadas. Además de ser un ingrediente nutritivo que puede acompañar a muchos platos, destaca por su presencia de potasio. Hervirlas o cocerlas es la forma más sana de prepararlas para su posterior consumo.

Quinoa

Esta semilla rica en proteínas, antioxidantes y minerales es uno de los alimentos saludables más en boga en la actualidad. También te aporta grasas saludables y carbohidratos, ocho aminoácidos esenciales como la lisina, la arginina y la histidina o minerales como el hierro, calcio, fósforo, potasio o zinc. Una de sus ventajas es su gran flexibilidad para numerosos platos como tabulés, ensaladas o desayunos.

Pescado azul como el salmón

Los pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque son una forma esencial de aumentar las proteínas y los Omega 3, esenciales para la salud de los huesos, la piel y el cabello. Estos también abundan en fuentes vegetales como la soja, las nueces, las semillas de chía, lino y cáñamo o los aguacates.

Legumbres

Las legumbres como las lentejas, garbanzos y frijoles aportan una gran dosis de vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y también constituyen una excelente fuente de ácido fólico. Entre los minerales se encuentran el potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en grasas, fuente de fibra y una alternativa rica en proteínas a la carne.

Huevos

Los huevos duros o cocidos son una excelente manera de agregar proteínas a tus desayunos, comidas y cenas. Las claras están libres de grasas y colesterol, contienen vitamina B y son excelentes fuentes de riboflavina, selenio, niacina, betaína, colina y ácido fólico. La yema, por su parte, es rica en vitaminas y proteínas.

Aceite de oliva

Ideal para cocinar o usar como aderezo en ensaladas, el aceite de oliva, piedra angular de la dieta mediterránea, es esencial para incluir algunas grasas saludables en tu dieta. Entre otras muchas propiedades, previene las enfermedades cardiovasculares, favorece la función digestiva, disminuye la presión arterial, tiene un elevado contenido en antioxidantes y aumenta la longevidad. 

Aguacates

Los aguacates están incluidos en la gama de grasas saludables, esenciales para la salud y el bienestar. Aportan casi 20 vitaminas, minerales y fitonutrientes, incluyendo 6% del Valor Diario (VD) recomendado de vitamina E, 4% de vitamina C, 10% de folato, 11% de fibra, 2% de hierro, 6% de potasio y 136 microgramos de luteína por porción de 50g. Entre sus múltiples beneficios, son ricos en minerales, tienen un alto contenido de vitamina K -fundamental para los huesos- y ayudan a mantener el colesterol bajo, idóneo para el corazón.

Nueces y otros frutos secos

Existen muchos frutos secos diferentes, y cada uno de ellos tiene beneficios específicos para la salud. En concreto, las nueces contienen proteínas, son fuente de grasas poliinsaturadas, ácidos esenciales como el linoleico y fibra, antioxidantes fundamentales en la prevención del cáncer, vitaminas y minerales

Surtido de frutas y verduras

Las frutas y verduras son una fuente vital de vitaminas y minerales, y deben constituir al menos un tercio de tu dieta diaria. Como destacábamos al comienzo de este artículo, lo ideal es comer cinco porciones de frutas y vegetales todos los días. De esta manera, disminuirás tus posibilidades de contraer cáncer, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Productos lácteos

Los productos lácteos como el yogur y la leche son una de las maneras más efectivas de incluir calcio en tu dieta. Este es esencial para el desarrollo normal de los huesos, evitando dolencias como la osteoporosis en la vejez. Su alto contenido de potasio y magnesio también es esencial para la salud cardiovascular.

Pasamos mucho tiempo planificando lo que comemos, pero además del qué, el cuándo también es fundamental. De hecho, en palabras de los nutricionistas, en el caso concreto de la cena, el momento en el que la ingerimos y todo lo que sucede alrededor se perfila como algo de especial importancia. La dietista Joy Dubost, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics informaba al Washington Post que mientras que antes se afirmaba que una caloría es una caloría sin importar cuando se consuma, las investigaciones emergentes revelan que el momento puede tener un impacto relevante. 

Estudios recientes han demostrado que cuando las calorías se consumen más tarde por la noche, el cuerpo tiende a almacenarlas como grasa en lugar de quemarlas como energía. Además, otras investigaciones realizadas con animales determinaron que los alimentos son procesados ​​por el cuerpo de diferentes maneras dependiendo de la hora del día en la que sean consumidos, pudiendo deberse “a la actividad física, niveles hormonales, cambios en la temperatura corporal, reacciones bioquímicas y absorción y digestión de los alimentos”, según Steven Shea, director del Oregon Institute of Occupational Health Sciences at Oregon Health & Science University.

El tiempo importa

En términois absolutos, no existe un momento u hora exacto del día para cenar, sino que este depende de cuando te levantas para ir a la cama y de la hora a la que te vas a dormir, así como de la forma y el momento en el que ingieres el desayuno o la comida, tal y como revela Angel Planells, también de la Academy of Nutrition and Dietetics a MNN. Depende de cuándo se levanta e irse a la cama, así como de cuándo y cuándo come sus otras comidas.

“El desayuno te prepara para el éxito”, dice Planells. “Si no desayunas, a la hora del almuerzo te mueres de hambre y, a la hora de la cena, cualquier plan de alimentación saludable está prácticamente fuera de tus posibilidades”. Los horarios de la cena guardan una estrecha relación con tu estilo de vida, que depende de la hora a la que salgas de la oficina, de la conciliación familiar o de la distancia existente entre tu casa y tu trabajo. 

Dejar de comer carne roja, el punto de partida para cuidar el planeta

Si cenas tarde, lo fundamental es evitar comidas pesadas o demasiado copiosas, que pueden provocar ardor de estómago, pesadillas y problemas para dormir. Si cenas demasiado temprano y no consumes la suficiente proteína o fibra, puedes tener hambre horas más tarde y optar por un bocadillo, galletas o repostería, lo que resulta contraproducente.

Las personas que desean perder peso pueden optar por adelantar la hora de la cena, incrementando de este modo la quema de grasa nocturna y reduciendo el apetito, según muestra un estudio dirigido por Courtney Peterson en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington. Cenar temprano también es óptimo para controlar el azúcar en la sangre. La frecuencia con respecto al resto de comidas es importante: cuanto más corto sea el intervalo entre una comida y otra, más se incrementa la quema de grasa. 

Prohibido dormirse antes de que pasen dos horas…

Los expertos subrayan que por norma general debes dejar pasar dos horas para hacer la digestión después de cenar, incluso más tiempo si la cena tiene varios platos o te das el homenaje, ya que ingredientes como los embutidos o los quesos grasos enlentecen la digestión, pudiendo producir pesadez, gases y dolor abdominal, mermando la calidad del sueño.